Treinar intensamente no curto prazo pode ser contraproducente, levando à exaustão e prejudicando o progresso a longo prazo. É importante encontrar um equilíbrio que permita o desenvolvimento contínuo sem sacrificar a saúde e os objetivos futuros. Vamos explorar como treinar de forma inteligente e sustentável.

1. Entenda a Dose Viável Mínima

No treinamento, o conceito de dose viável mínima refere-se a encontrar o equilíbrio ideal entre volume e intensidade. Trata-se de fazer o suficiente para provocar uma resposta positiva ao treinamento, sem exagerar.

• Ao compreender isso, você evitará a exaustão e lesões, além de melhorar a recuperação - crucial para o progresso a longo prazo.
• Avalie sua rotina de treino atual e identifique onde é possível ajustar o volume ou a intensidade para continuar progredindo.

2. Conheça a Diferença entre Treinar e Competir

• Em modalidades como o CrossFit, é importante diferenciar as sessões dedicadas ao treinamento daquelas voltadas para a competição.
• As sessões de treino são oportunidades para focar em técnica, desenvolvimento de habilidades e superação de fraquezas.
• Evitar a tentação de sempre treinar no limite ajuda a prevenir a exaustão e lesões, levando a melhores resultados quando chegar a hora de competir.

3. Use o Leaderboard a Seu Favor

• O leaderboard pode ser uma ferramenta motivacional, permitindo acompanhar o progresso e comparar-se com outros atletas.
• Use o leaderboard de forma eficaz para rastrear seu progresso e se inspirar, mas evite estabelecer metas irrealistas ou comparar-se constantemente com outros.
• Foque em seu próprio progresso e metas, usando o leaderboard como inspiração e motivação.

Categorias Relacionadas

Este tópico se enquadra em várias categorias importantes relacionadas ao treinamento e condicionamento físico:

• Treinamento de Força, Treino Aeróbico, CrossFit, Estratégias de Treino, Prevenção de Lesões, Mindset, Recuperação, Desenvolvimento Muscular, Funcional Fitness, Treinamento Modal Misto, Periodização de Treino, Treino em Casa, Treinador, Dicas, Fisiologia.

Conclusão

Treinar de forma inteligente é essencial para manter a consistência e o progresso a longo prazo. Entender a importância da dose viável mínima, diferenciar entre treinar e competir, e usar o leaderboard de forma positiva são estratégias chave para evitar a exaustão e continuar evoluindo de forma sustentável. Lembre-se de que o equilíbrio e a autoconsciência são fundamentais para um treinamento eficaz e gratificante.

O Murph é um dos WODs (workout of the day) mais populares do Crossfit. Ele consiste em um circuito de 1 milha (1,6 km) de corrida, 100 pull-ups, 200 push-ups e 300 air squats. O Murph é um desafio físico e mental, e requer uma preparação adequada para ser completado com sucesso.

Dicas de treinamento

A melhor maneira de se preparar para o Murph é treinando os exercícios que ele inclui. Aqui estão algumas dicas específicas para cada exercício:

• Pull-ups: Para melhorar seus pull-ups, você pode praticar pull-ups com assistência, ou usar um equipamento de assistência, como uma máquina de pull-up ou uma faixa de resistência. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força do puxar, como remadas e flexões na barra fixa.
• Push-ups: Para melhorar seus push-ups, você pode praticar push-ups com os joelhos no chão, ou reduzir o número de repetições que você faz. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força do empurrar, como flexões de braço com halteres e pranchas.
• Air squats: Para melhorar seus air squats, você pode praticar air squats com pausas ou com halteres. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força das pernas, como agachamentos com peso ou lunges.
• Corrida: Para melhorar sua corrida, você pode praticar corridas intervaladas ou corridas longas. Você também pode praticar outros exercícios cardiovasculares, como ciclismo ou natação.

Além de treinar os exercícios específicos do Murph, você também deve se concentrar em melhorar sua aptidão cardiovascular e sua resistência muscular. Você pode fazer isso praticando exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou natação, e exercícios de força, como levantamento de peso.

Estratégias de execução

Aqui estão algumas estratégias para executar o Murph com sucesso:

• Comece devagar: Não tente fazer o Murph no seu ritmo máximo. Comece devagar e aumente o ritmo gradualmente conforme você se sentir mais confortável.
• Foque na forma: É importante manter uma boa forma durante todo o Murph. Isso ajudará a prevenir lesões e a melhorar seu desempenho.
• Faça pausas: Não tenha medo de fazer pausas durante o Murph. Se você precisar descansar, faça uma pausa curta e depois continue.
• Beba bastante água: É importante se manter hidratado durante o Murph. Beba bastante água antes, durante e depois do WOD.

Preparação física e mental

Além de uma boa preparação física, o Murph também requer uma boa preparação mental. Aqui estão algumas dicas para se preparar mentalmente para o Murph:

• Estabeleça um objetivo realista: Determine um objetivo realista para o seu tempo ou número de repetições. Isso o ajudará a se manter motivado durante o WOD.
• Concentre-se no momento: Não pense no futuro ou no passado. Concentre-se no momento presente e no que você precisa fazer para completar o WOD.
• Acredite em si mesmo: Acredite que você pode completar o Murph. Se você acreditar em si mesmo, você terá mais chances de sucesso.

Conclusão

O Murph é um desafio, mas é possível completá-lo com uma boa preparação. Seguindo essas dicas, você estará bem preparado para enfrentar o Murph e superar seus limites.

Aqui estão algumas dicas adicionais que podem ser úteis:

• Use roupas e calçados confortáveis e adequados para o treino.
• Leve água e um lanche leve com você.
• Aqueça antes de começar o WOD.
• Esfrie-se depois de terminar o WOD.

Se você seguir essas dicas, estará mais preparado para encarar o Murph e completar esse desafio com sucesso.

Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD

Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico. 

 Murphizinho 

• For Time: 
• 1 Mile Run 
• 100 Renegade Rows 
• 200 Push-ups 
• 300 Air Squats 
• 1 Mile Run 

ESTÍMULO 

DESCRIÇÃO 

• A cada Memorial Day, realizamos o Hero Workout "Murph", que homenageia o Tenente Michael Murphy 
• Este é um treino de peso corporal mais longo e de alto volume 
• A versão RX de Murph inclui 100 pull-ups vs 100 Renegade Rows 
• Você pode particionar os reps da maneira que achar melhor 
• Uma opção comum aqui são 20 rodadas de 5-10-15 
• Também existe a opção de usar um colete de 20/14 libras (9/6 Kilos) 
• Escolha um esquema de repetições e variações que permitirão que você conclua este treino em 45 minutos ou menos 

MOVIMENTOS DE Membros Superiores 

• Escolha as opções para os movimentos da parte superior do corpo que permitem que você complete as linhas divididas em 1 série e as flexões em 1-3 séries dentro do treino 
• Se um colete de peso impedir que você seja capaz de fazer isso, recomendamos concluir o treino apenas com seu peso corporal 

MODIFICAÇÕES 

RUN 

• 200 Mountain Climbers 
• 100 Burpees 
• 8 min. AMRAP line hops 

PUSH-UPS 

• Reduce Reps 
• Elevate Hands (Box or Bench) 
• Knee Push-ups 
• RENEGADE ROWS 
• 100 Inverted Rows  
• Dumbbell Plank Rows (100 Each Side) 
• Double Dumbbell Bent Over Row (100 Total)  
• Single Arm Bent Over Rows (100 Each Side)  
• Odd Object Bent Over Rows  

WARMUP 

• 200 Meter Run 
• 2 Rounds: 
• 30 Seconds Inchworm to Push-ups  
• 30 Seconds Active Spidermans  
• 30 Seconds Russian Baby Makers  
• 200 Meter Run 
• 2 Rounds: 
• 30 Seconds Pausing Air Squats (3 Seconds in Bottom) 
• 30 Seconds Dead Hang From Pull-up Bar 
• 30 Seconds Front Plank to Push-up Plank  
• 200 Meter Run 
• 2 Rounds: 
• 3 Strict Pull-ups 
• 6 Push-ups 
• 9 Air Squats 

Round de Preparação 

• 2 Rounds 
• 100 Meter Run 
• 4 Renegade Rows 
• 6 Push-ups 
• 9 Air Squats 

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Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD

Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico. 

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🔹 Ambiente: CrossFit em uma box coletiva vs. musculação individual em academias. 🔹 Treinadores: Coaches certificados de CrossFit vs. Professores de musculação. 🔹 Intensidade: Alta intensidade do CrossFit vs. intensidade adaptável da musculação. 🔹 Lesões: Maior risco no CrossFit vs. menor risco na musculação com técnicas adequadas. 🔹 Diversidade: Variedade diária no CrossFit vs. rotina específica na musculação. 🔹 Objetivos: Corpo completo no CrossFit vs. aumento de massa muscular na musculação. 🔹 Público-alvo: Desafio físico e mental no CrossFit vs. foco em massa muscular na musculação.

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Apesar de cardio e musculação serem atividades físicas diferentes, elas estão intimamente ligadas. Enquanto a musculação é voltada para o aumento da massa muscular, o cardio é voltado para a queima de calorias e a melhoria da condição cardiovascular.

No entanto, recentemente, estudos têm mostrado que o cardio pode aumentar o crescimento muscular. Isso acontece porque, durante a atividade física, o corpo libera hormônios como a testosterona e o IGF-1, que são responsáveis pelo crescimento muscular.

Além disso, o cardio ajuda a melhorar a circulação sanguínea, o que leva mais nutrientes e oxigênio para os músculos. Tudo isso contribui para o crescimento muscular.

Portanto, se você quer aumentar a massa muscular, não deve descartar o cardio. Pelo contrário, inclua-o em seu treinamento para obter melhores resultados.

O sistema aeróbio é o sistema mais estudado dentro do corpo. A sociedade atual acredita que o sistema aeróbio pode ser melhorado em menos tempo. No entanto, este não é o caso.

Os humanos não se adaptaram muito nos últimos 500 anos e nem o sistema aeróbio. O sistema aeróbio não pode ser melhorado apenas fazendo intervalos rápidos e fortes. Os clientes têm que seguir o caminho lento para melhorar o sistema aeróbio. Tempo e volume adequados são essenciais para construir o sistema aeróbio. 

O desenvolvimento do sistema aeróbio exige passar da resistência à potência (longa para a curta), ao contrário do sistema anaeróbico. Começar devagar aumenta a coordenação e uma base aeróbica de suporte sem estresse, o que garante que o trabalho seja sustentável. Se esse continuum for acelerado, o sistema aeróbio será treinado, mas, em vez disso, padrões de compensação de fadiga.

A árvore de resistência muscular fornece uma ideia de como seria uma jornada de condicionamento físico em termos de contrações.

A resistência muscular (RM) é a base da árvore e cria uma base de suporte para o resto da árvore e o potencial físico máximo.

Enquanto as outras partes da árvore podem ser emocionantes, a resistência muscular precisa ser construída antes de trabalhar o resto da árvore.

As principais limitações ao iniciar a preparação física são a coordenação motora, a resistência muscular e a sequência de movimentos.3

Depois que otempo de pré-requisito foi gasto no segundo nível, o terceiro nível pode ser acessado consistindo de resistência muscular R(M), resistência de força (RF) e contrações máximas (MAX). As contrações máximas consistem em uma repetição máxima perseguindo o potencial físico máximo. Este é o nível mais popular comercializado por empresas de fitness.

O quarto é o nível supra que consiste em resistência muscular, resistência muscular tornada aeróbica (Aer), baseada em fadiga ou trabalho em bateria, contrações máximas e resistência de força.

Aquelas que acumularam grandes quantidades de contrações podem tornar a atividade de resistência muscular aeróbica. Isso é possível por causa de sua base da árvore de resistência muscular. Para melhorar a força, a resistência muscular a longo prazo e o controle motor devem ser desenvolvidos.

Compreender os princípios da árvore de resistência muscular fornecerá orientação para a jornada do condicionamento físico e as progressões do programa.

• RM - Resistência Muscular ou Muscle Endurance (RM ou ME)
• RF - Endurance de Força ou Strength Endurance (RF ou SE)
• MAX - Máximas Contrações (MAX ou MC)
• Aer - Aerobic Muscle Endurance

Ao considerar o treinamento do sistema de energia, gostamos de nos referir à curva de potência e tempo para visualizar as diferenças de cada sistema. A curva potência-tempo demonstra que muita potência pode ser produzida por um pequeno período de tempo e não pode ser sustentada por um longo período de tempo. Existem três tipos de sistemas de energia, alta potência (alático, fosfato de creatina e trifosfato de adenosina), potência moderada (lático) e potência baixa (aeróbio). Nós podemos nos referir aos três sistemas de energia como Ganho, Dor e Sustentação. 

• Os sistemas de energia alática e aeróbia são onde a maioria das pessoas deve treinar para saúde, vitalidade e progresso a longo prazo.
• O treinamento lático requer a progressão do sistema alático (curto para longo).
• O treinamento aeróbico requer uma progressão linear longa a curta.

A resposta à dose é a investigação da resposta ao exercício como estímulo. A curva de adaptação nos dá uma ideia da resposta à dose. Vejamos a resposta à dose para um remo de 2k. Múltiplos fatores influenciarão como aquele row de 2 k afeta um participante, como idade de treinamento, altura, potência, etc. Esses fatores influenciarão os efeitos diretos que o exercício terá sobre os participantes. O técnico precisa manter a dose-resposta desejada em mente antes de planejar um programa de exercícios e levar em consideração todos os fatores que influenciam a resposta.

Três Ps

são os fundamentos da criação de um programa de condicionamento físico. Ao compreender as nuances de priorização, planejamento e periodização, você aumentará instantaneamente sua competência e capacidade de criar programas de treinamento progressivos e personalizados.

Priorizar 

é assumir que, a cada etapa do treinamento, haverá diferentes prioridades que importam para o cliente. Por exemplo, um cliente que inicia o condicionamento físico pode ter como prioridade obter uma vantagem metabólica, melhor energia ao longo do dia e resistência postural. Um ano depois, essas prioridades mudaram e precisarão ser ajustadas de acordo. A prioridade é desenvolvida entre o cliente e o coach.

Periodizar 

significa planejar as fases de treinamento por um longo período de tempo com intenção.

Isso significa bloquear períodos de tempo em que o programa se concentrará em uma área específica que foi priorizada. Um exemplo seria a primeira fase de acumulação que se concentra na construção de habilidades, depois a intensificação e, em seguida, voltando para o reteste. Os clientes intermediários e avançados entrarão e sairão dessas fases.

O planejamento 

se resume ao estilo de vida. Isso deve ser comunicado entre o coach e o cliente. Quão bem eles respondem aos estressores, quando as sessões de treinamento podem se encaixar, quando eles estão mentalmente agudos, etc. Essas peças têm que ser planejadas para que funcionem.

O desenho do programa é diretamente influenciado pela avaliação e um treinador precisa ter em mente os três Ps para orientar a criação do programa.

O treinamento modal misto já existe há muito tempo mas a palavra e sua exposição ao mercado de fitness têm prevalecido muito mais nos últimos dez anos. O aumento da popularidade se deve a a introdução de meios de fitness envolvendo movimentos múltiplos.

O oposto do treinamento modal misto é o treinamento cíclico, que usa uma modalidade por um período de tempo com baixas contrações. Um exemplo seria andar de bicicleta por 20 minutos em um ritmo específico.

O treinamento modal misto usa várias modalidades para realizar o trabalho durante um período de tempo. Em vez de andar de bicicleta por 20 minutos, o treinamento modal misto envolveria carregar, segurar e pular corda por 20 minutos, por exemplo. Esta é uma mistura de diferentes modalidades de treinamento aeróbio.

O treinamento modal misto pode ser feito para treinamento aeróbio, treinamento anaeróbico, resistência de força e resistência muscular. 

No entanto, existem muitas incógnitas no treinamento modal misto. Voltando ao exemplo anterior, as diferenças nas contrações entre o treinamento modal misto e o treinamento cíclico são grandes. Mesmo que a taxa de esforço percebida e a frequência cardíaca possam ser as mesmas, o treinamento modal misto pode exibir uma diminuição de potência mais rápida. Esta é a principal coisa que um treinador precisa estar ciente ao prescrever treinos aeróbicos mistos.

O treinamento modal misto não é seguro se os níveis de pré-requisito de resistência muscular, progressão de habilidade e controle motor não forem construídos. Considere, por exemplo, um intervalo de deadlifts, saltos de burpee box e double unders. A queda de energia virá muito mais rápido se os pré-requisitos acima não forem atendidos para tornar os movimentos aeróbicos.

A diferença entre o trabalho aeróbio cíclico e aeróbio modal misto é o número de atividades, cíclica contendo uma e modal misto contendo múltiplas. 

O principal limitador do treinamento modal misto é a fadiga da contração muscular. A maioria das pessoas não consegue treinar em um ambiente modal misto por tempo suficiente para torná-lo aeróbico por causa da taxa de fadiga. Trabalhando para trás, essa taxa de fadiga demonstra como precisamos desenvolver a resistência muscular dos clientes para cada movimento usado em uma sessão de trabalho aeróbico modal misto.

Primeiro, comece com contrações mais fáceis em um ritmo mais lento e trabalhe para contrações mais fortes em um ritmo mais rápido. Vamos usar 3 flexões, 40 metros de carregamento do agricultor e 40 single unders por 10 minutos como exemplo. Se um cliente puder repetir isso no mesmo ritmo, estará fazendo contrações mais fáceis e intervalos aeróbicos mais lentos. Se eles não puderem concluí-lo, um treinador pode segmentar os movimentos com o objetivo de construir contrações mais rápidas e fortes.

Um exemplo de contração mais rápida e forte seria flexões de palmas, carregamentos mais pesados ​​do agricultor e double unders. Se um cliente conseguir fazer isso em um ritmo sustentado, ele o está tornando aeróbio. Uma observação interessante em um esporte como o CrossFit é que os competidores de elite têm a habilidade de tornar aeróbicas contrações complexas. Para conseguir isso, é preciso primeiro ser capaz de tornar as contrações aeróbicas mais fáceis.

Ao progredir no sistema aeróbio em uma configuração modal mista, comece com resistência e passe para a potência. Se no início o treinamento modal misto não for completável, o corpo será treinado para ficar cansado e terá um ritmo insustentável. Com o tempo, se um treinador quiser progredir no treinamento aeróbico modal misto, ele precisará primeiro desenvolver a resistência muscular para cada exercício usado.

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• Cliente Denise
• Sexo: Feminino
• Altura: 163 cm
• Idade de Treinamento: Iniciante
• Metas: Melhoria da energia fora da box e ter um treinador para responsabilização e alinhamento contínuo.
• Composição: 24% Gordura
• Movimento: Falha em todos os testes de estabilidade do core
• Work: Calorias máximas em 10 minutos na AirBike: 86 calorias

CONSIDERAÇÕES DE DESIGN DO PROGRAMA

• Denise adora Crossfit. Ela tende a ficar entediada se houver muito treinamento de resistência apenas em seu programa.
• Denise treina 3x por semana, este ciclo, como todos os de Denise devido à sua idade de treinamento, é acumulação.
• Ela realizará treinamento aeróbico modal misto 2x por semana e treinamento de resistência 1x por semana.
• O objetivo em seu trabalho modal misto é expô-la ao treinamento aeróbico com trabalho de core isométrico progressivo.

Novamente, ao começar a construir este sistema, queremos passar da potência à resistência com os níveis de pré-requisito de força. 

O treinamento anaeróbio modal misto ainda requer muitas pesquisas. O trabalho anaeróbico modal misto é difícil de realizar, pois a potência de saída deve ser mantida alta durante a movimentação entre os movimentos. A principal limitação é o tempo, porque é difícil manter a saída de potência alta em trabalho anaeróbio modal misto por mais de 40 segundos. 

Por exemplo, pode ser um desafio manter a saída de potência alta ao misturar um movimento de levantamento de peso, movimento de ginástica e movimento cíclico devido às transições necessárias.

O trabalho anaeróbico é mais fácil em uma metodologia cíclica porque os movimentos não estão mudando e toda a energia pode ser colocada em um único movimento. Se o trabalho anaeróbio modal misto for sustentado por muito mais tempo do que o intervalo prescrito, ele não é verdadeiramente anaeróbico. 

Nem todos podem ou devem participar de um treinamento anaeróbico modal misto, seja porque não têm a força ou não precisam executá-la em relação à sua função. Recapitulando, a principal diferença entre o trabalho anaeróbio e aeróbio é a falta de sustentabilidade e que a progressão começa com força e se move em direção à resistência.