A curva Estímulo Recuperação Adaptação (SRA, na sigla em inglês) representa o ciclo pelo qual o atleta passa durante o processo de recuperação após o treinamento, que leva às adaptações benéficas. Essas adaptações são conhecidas como supercompensação.

Quando o timing natural da curva SRA é interrompido, perdemos potencialmente adaptações benéficas. Isso pode acontecer quando introduzimos um estímulo de treinamento muito cedo ou aceleramos a recuperação por meio de uma de nossas estratégias de recuperação. Em algumas situações, pode ser vantajoso sacrificar a adaptação potencial. Isso inclui aumentar a frequência de treinamento para foco na técnica em vez de adaptações físicas e intervenção na recuperação quando o desempenho é priorizado em relação à adaptação.

Antes de entendermos as estratégias de recuperação, devemos primeiro compreender o que é fadiga. A fadiga é o estresse induzido pelo treinamento que causa uma capacidade diminuída de realizar. Existem diferentes tipos de fadiga:

1. Fadiga Aguda: é a fadiga que se acumula durante o curso de um treino. Exemplo: ser capaz de fazer 5 Pull Ups em um conjunto no início de um treino, mas apenas 2 no final.

2. Fadiga Crônica: é a fadiga que se acumula ao longo de um bloco de treinamento. Exemplo: ser capaz de fazer 5 Pull Ups em um conjunto na primeira semana de um programa, mas apenas 4 na terceira semana.

3. Fadiga Local: é a fadiga de uma área específica do corpo.

4. Fadiga Sistêmica: é a fadiga geral do atleta.

A fadiga não relacionada ao treinamento contribuirá para a fadiga sistêmica do atleta. Exemplos de fadiga não relacionada ao treinamento podem incluir: privação de sono, má nutrição, estresse psicológico e emocional, doenças e uso de drogas e álcool. Estratégias para lidar com a maioria das fadigas não relacionadas ao treinamento se enquadram no aconselhamento de estilo de vida.

Conclusão: Gerenciando a Fadiga e a Curva SRA

Entender a curva SRA e os tipos de fadiga é fundamental para otimizar o treinamento e a recuperação de um atleta. A escolha das estratégias de recuperação deve ser baseada na prioridade do desempenho ou da adaptação em um determinado momento. Manter o equilíbrio entre estímulo, recuperação e adaptação é essencial para alcançar os melhores resultados no treinamento esportivo.

A árvore de resistência muscular fornece uma ideia de como seria uma jornada de condicionamento físico em termos de contrações.

A resistência muscular (RM) é a base da árvore e cria uma base de suporte para o resto da árvore e o potencial físico máximo.

Enquanto as outras partes da árvore podem ser emocionantes, a resistência muscular precisa ser construída antes de trabalhar o resto da árvore.

As principais limitações ao iniciar a preparação física são a coordenação motora, a resistência muscular e a sequência de movimentos.3

Depois que otempo de pré-requisito foi gasto no segundo nível, o terceiro nível pode ser acessado consistindo de resistência muscular R(M), resistência de força (RF) e contrações máximas (MAX). As contrações máximas consistem em uma repetição máxima perseguindo o potencial físico máximo. Este é o nível mais popular comercializado por empresas de fitness.

O quarto é o nível supra que consiste em resistência muscular, resistência muscular tornada aeróbica (Aer), baseada em fadiga ou trabalho em bateria, contrações máximas e resistência de força.

Aquelas que acumularam grandes quantidades de contrações podem tornar a atividade de resistência muscular aeróbica. Isso é possível por causa de sua base da árvore de resistência muscular. Para melhorar a força, a resistência muscular a longo prazo e o controle motor devem ser desenvolvidos.

Compreender os princípios da árvore de resistência muscular fornecerá orientação para a jornada do condicionamento físico e as progressões do programa.

• RM - Resistência Muscular ou Muscle Endurance (RM ou ME)
• RF - Endurance de Força ou Strength Endurance (RF ou SE)
• MAX - Máximas Contrações (MAX ou MC)
• Aer - Aerobic Muscle Endurance

Quando comecei a ler sobre perfis neuroquímicos e como eles influenciaram a resposta de um atleta ao treino, MUITAS coisas começaram a fazer sentido e a encaixar-se. 

Dar a si mesmo o equilíbrio de treino errado pode ser como colocar Álcool num carro a gasolina. Podes conseguir chegar ao fundo da rua, mas provavelmente vais quebrar em breve. 

Descobrir o melhor equilíbrio par
a si mesmo é muitas vezes tentativa e erro, mas ter uma estrutura para basear suposições dá-lhe um avanço enorme. 

Nossa sensibilidade a vários neuroquímicos no corpo pode nos dar uma afinidade única por certos estilos de treinamento.

A sensibilidade varia entre os indivíduos, o que significa que alguns atletas respondem muito bem ao treinamento intenso, alguns mais para resistência e alguns intermediários.

Descobrir o equilíbrio certo é essencial se você quiser alcançar seu potencial atlético.

Não há nada de revolucionário em dizer que 'todo mundo tem uma tolerância de treinamento diferente, e as pessoas (inclusive eu) fizeram muitas pregações sobre como devemos explicar isso ao programar conjuntos, repetições, exercícios e assim por diante.

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Agora, isso geralmente não é ruim!

Muitas vezes você quer que uma determinada sessão tenha um grande estímulo neural. Isso é importante para treinamento de alta carga (por exemplo, treinamento de força máxima) ou corrida de alta velocidade (treinamento de intervalo de sprint).

No entanto, quando você está analisando vários microciclos para a maioria dos esportes, raramente deseja que seu SISTEMA NEUROLÓGICO 🧠 dos atletas esteja CANSADO!

Assim, você precisa trabalhar em uma variedade de INTENSIDADES e usá-las adequadamente.

❌ Alguns podem estar ausentes de carga neuromuscular

✅ Outros podem ser “BANG-ON” como aquecimento (PAP) ou para corrida em alta velocidade

🔻 Passar por cima de VIFT em grandes volumes pode ser DEMAIS!

Não tem certeza de como lidar com a COMPLEXIDADE do carregamento NEUROMUSCULAR?

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É uma das considerações mais importantes ao programar o treinamento de sistemas de resistência e energia (EST).⁠

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A posição do seu cliente no espectro de Iniciante a Grão-Mestre determinará:⁠

✔️Divisão de treino⁠

✔️Sessões por semana⁠

✔️Tipo de contração⁠

✔️Objetivo do treino⁠

✔️RM foco para teste⁠

✔️Seleção de exercícios para EST⁠

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Sim, não é tão claro quanto um infográfico bonito e existem outras variáveis que determinarão o melhor programa para cada indivíduo. Mas esta tabela fornece um ponto de partida sólido para você começar a progredir seus clientes por uma vida inteira de condicionamento físico.⁠

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Sim e não.

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👉 Não: estudos mostram que adicionar proteína não aumenta a síntese de glicogênio após o exercício. Portanto, quando o atleta está em uma situação em que a rápida ressíntese de glicogênio é necessária (vários eventos por dia ou dentro de um fim de semana), adicionar proteína realmente não vai ajudar.

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👉 Sim: a ressíntese de glicogênio não é o único mecanismo fisiológico que aumenta a recuperação. Você precisa de alguma proteína adicional de alta qualidade para apoiar a síntese de proteínas. Um aumento na síntese de proteínas facilitará o balanço líquido de proteínas para um deslocamento positivo, o que aumentará a remodelação muscular e as adaptações aos exercícios a longo prazo.

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🔥 Se você já pensou que não pode ser forte e ter uma resistência incrível ao mesmo tempo, ele provou que você estava errado.

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“Se você alguma vez pensou que fazer levantamento de peso em tenra idade nunca poderia levar à aquisição de um enorme motor aeróbio mais tarde, ele provou que você estava errado.

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🔥 Se você já pensou que as fraquezas não podiam ser corrigidas, ele provou que você estava errado.

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💪 Ele nos ensinou a lição de #HWPO. (Hard work does pays off) O trabalho árduo compensa, mas para melhorar você precisa dimensionar os treinos de acordo com suas habilidades. Descubra o porquê neste post.

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💦 Os exercícios de intervalo podem fornecer um grande estímulo quando bem programados / dimensionados.

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💀 É importante ressaltar que quando os pesos e as repetições estão muito altos, ou quando o ego assume o controle, o atleta pode "explodir" perto do final, o que resulta em um estímulo abaixo do ideal.

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👉 Aqui, damos alguma perspectiva sobre como a fisiologia poderia ser quando um atleta de elite de CrossFit realiza o treino intervalado , em comparação com quando um praticante médio de CrossFit (ser humano normal) faria este treino. Observe que o treino é muito pesado (peso, repetições) para o CrossFitter médio.

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📉📈 A elite é capaz de se recuperar entre as séries de intervalo e pode se esforçar muito a cada série de trabalho. Enquanto o "Fulano" médio não pode se recuperar, não pode baixar seu lactato e tem que desacelerar substancialmente perto do fim. Evite isso a todo custo, analise o treino de antemão e dimensione apropriadamente para que você tenha uma relação trabalho / descanso de aprox. 1: 1.

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💨 Marque alguém que SEMPRE explode em um treino intervalado 😅

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