O sistema aeróbio é o sistema mais estudado dentro do corpo. A sociedade atual acredita que o sistema aeróbio pode ser melhorado em menos tempo. No entanto, este não é o caso.

Os humanos não se adaptaram muito nos últimos 500 anos e nem o sistema aeróbio. O sistema aeróbio não pode ser melhorado apenas fazendo intervalos rápidos e fortes. Os clientes têm que seguir o caminho lento para melhorar o sistema aeróbio. Tempo e volume adequados são essenciais para construir o sistema aeróbio. 

O desenvolvimento do sistema aeróbio exige passar da resistência à potência (longa para a curta), ao contrário do sistema anaeróbico. Começar devagar aumenta a coordenação e uma base aeróbica de suporte sem estresse, o que garante que o trabalho seja sustentável. Se esse continuum for acelerado, o sistema aeróbio será treinado, mas, em vez disso, padrões de compensação de fadiga.

A árvore de resistência muscular fornece uma ideia de como seria uma jornada de condicionamento físico em termos de contrações.

A resistência muscular (RM) é a base da árvore e cria uma base de suporte para o resto da árvore e o potencial físico máximo.

Enquanto as outras partes da árvore podem ser emocionantes, a resistência muscular precisa ser construída antes de trabalhar o resto da árvore.

As principais limitações ao iniciar a preparação física são a coordenação motora, a resistência muscular e a sequência de movimentos.3

Depois que otempo de pré-requisito foi gasto no segundo nível, o terceiro nível pode ser acessado consistindo de resistência muscular R(M), resistência de força (RF) e contrações máximas (MAX). As contrações máximas consistem em uma repetição máxima perseguindo o potencial físico máximo. Este é o nível mais popular comercializado por empresas de fitness.

O quarto é o nível supra que consiste em resistência muscular, resistência muscular tornada aeróbica (Aer), baseada em fadiga ou trabalho em bateria, contrações máximas e resistência de força.

Aquelas que acumularam grandes quantidades de contrações podem tornar a atividade de resistência muscular aeróbica. Isso é possível por causa de sua base da árvore de resistência muscular. Para melhorar a força, a resistência muscular a longo prazo e o controle motor devem ser desenvolvidos.

Compreender os princípios da árvore de resistência muscular fornecerá orientação para a jornada do condicionamento físico e as progressões do programa.

• RM - Resistência Muscular ou Muscle Endurance (RM ou ME)
• RF - Endurance de Força ou Strength Endurance (RF ou SE)
• MAX - Máximas Contrações (MAX ou MC)
• Aer - Aerobic Muscle Endurance

Ao considerar o treinamento do sistema de energia, gostamos de nos referir à curva de potência e tempo para visualizar as diferenças de cada sistema. A curva potência-tempo demonstra que muita potência pode ser produzida por um pequeno período de tempo e não pode ser sustentada por um longo período de tempo. Existem três tipos de sistemas de energia, alta potência (alático, fosfato de creatina e trifosfato de adenosina), potência moderada (lático) e potência baixa (aeróbio). Nós podemos nos referir aos três sistemas de energia como Ganho, Dor e Sustentação. 

• Os sistemas de energia alática e aeróbia são onde a maioria das pessoas deve treinar para saúde, vitalidade e progresso a longo prazo.
• O treinamento lático requer a progressão do sistema alático (curto para longo).
• O treinamento aeróbico requer uma progressão linear longa a curta.

A resposta à dose é a investigação da resposta ao exercício como estímulo. A curva de adaptação nos dá uma ideia da resposta à dose. Vejamos a resposta à dose para um remo de 2k. Múltiplos fatores influenciarão como aquele row de 2 k afeta um participante, como idade de treinamento, altura, potência, etc. Esses fatores influenciarão os efeitos diretos que o exercício terá sobre os participantes. O técnico precisa manter a dose-resposta desejada em mente antes de planejar um programa de exercícios e levar em consideração todos os fatores que influenciam a resposta.

Três Ps

são os fundamentos da criação de um programa de condicionamento físico. Ao compreender as nuances de priorização, planejamento e periodização, você aumentará instantaneamente sua competência e capacidade de criar programas de treinamento progressivos e personalizados.

Priorizar 

é assumir que, a cada etapa do treinamento, haverá diferentes prioridades que importam para o cliente. Por exemplo, um cliente que inicia o condicionamento físico pode ter como prioridade obter uma vantagem metabólica, melhor energia ao longo do dia e resistência postural. Um ano depois, essas prioridades mudaram e precisarão ser ajustadas de acordo. A prioridade é desenvolvida entre o cliente e o coach.

Periodizar 

significa planejar as fases de treinamento por um longo período de tempo com intenção.

Isso significa bloquear períodos de tempo em que o programa se concentrará em uma área específica que foi priorizada. Um exemplo seria a primeira fase de acumulação que se concentra na construção de habilidades, depois a intensificação e, em seguida, voltando para o reteste. Os clientes intermediários e avançados entrarão e sairão dessas fases.

O planejamento 

se resume ao estilo de vida. Isso deve ser comunicado entre o coach e o cliente. Quão bem eles respondem aos estressores, quando as sessões de treinamento podem se encaixar, quando eles estão mentalmente agudos, etc. Essas peças têm que ser planejadas para que funcionem.

O desenho do programa é diretamente influenciado pela avaliação e um treinador precisa ter em mente os três Ps para orientar a criação do programa.

O treinamento modal misto já existe há muito tempo mas a palavra e sua exposição ao mercado de fitness têm prevalecido muito mais nos últimos dez anos. O aumento da popularidade se deve a a introdução de meios de fitness envolvendo movimentos múltiplos.

O oposto do treinamento modal misto é o treinamento cíclico, que usa uma modalidade por um período de tempo com baixas contrações. Um exemplo seria andar de bicicleta por 20 minutos em um ritmo específico.

O treinamento modal misto usa várias modalidades para realizar o trabalho durante um período de tempo. Em vez de andar de bicicleta por 20 minutos, o treinamento modal misto envolveria carregar, segurar e pular corda por 20 minutos, por exemplo. Esta é uma mistura de diferentes modalidades de treinamento aeróbio.

O treinamento modal misto pode ser feito para treinamento aeróbio, treinamento anaeróbico, resistência de força e resistência muscular. 

No entanto, existem muitas incógnitas no treinamento modal misto. Voltando ao exemplo anterior, as diferenças nas contrações entre o treinamento modal misto e o treinamento cíclico são grandes. Mesmo que a taxa de esforço percebida e a frequência cardíaca possam ser as mesmas, o treinamento modal misto pode exibir uma diminuição de potência mais rápida. Esta é a principal coisa que um treinador precisa estar ciente ao prescrever treinos aeróbicos mistos.

O treinamento modal misto não é seguro se os níveis de pré-requisito de resistência muscular, progressão de habilidade e controle motor não forem construídos. Considere, por exemplo, um intervalo de deadlifts, saltos de burpee box e double unders. A queda de energia virá muito mais rápido se os pré-requisitos acima não forem atendidos para tornar os movimentos aeróbicos.

• Cliente Denise
• Sexo: Feminino
• Altura: 163 cm
• Idade de Treinamento: Iniciante
• Metas: Melhoria da energia fora da box e ter um treinador para responsabilização e alinhamento contínuo.
• Composição: 24% Gordura
• Movimento: Falha em todos os testes de estabilidade do core
• Work: Calorias máximas em 10 minutos na AirBike: 86 calorias

CONSIDERAÇÕES DE DESIGN DO PROGRAMA

• Denise adora Crossfit. Ela tende a ficar entediada se houver muito treinamento de resistência apenas em seu programa.
• Denise treina 3x por semana, este ciclo, como todos os de Denise devido à sua idade de treinamento, é acumulação.
• Ela realizará treinamento aeróbico modal misto 2x por semana e treinamento de resistência 1x por semana.
• O objetivo em seu trabalho modal misto é expô-la ao treinamento aeróbico com trabalho de core isométrico progressivo.

Ao treinar o sistema anaeróbico em um ambiente modal misto, há um novo limitador, o tempo.

Novamente, ao começar a construir este sistema, queremos passar da potência à resistência com os níveis de pré-requisito de força. 

O treinamento anaeróbio modal misto ainda requer muitas pesquisas. O trabalho anaeróbico modal misto é difícil de realizar, pois a potência de saída deve ser mantida alta durante a movimentação entre os movimentos. A principal limitação é o tempo, porque é difícil manter a saída de potência alta em trabalho anaeróbio modal misto por mais de 40 segundos. 

Por exemplo, pode ser um desafio manter a saída de potência alta ao misturar um movimento de levantamento de peso, movimento de ginástica e movimento cíclico devido às transições necessárias.

O trabalho anaeróbico é mais fácil em uma metodologia cíclica porque os movimentos não estão mudando e toda a energia pode ser colocada em um único movimento. Se o trabalho anaeróbio modal misto for sustentado por muito mais tempo do que o intervalo prescrito, ele não é verdadeiramente anaeróbico. 

Nem todos podem ou devem participar de um treinamento anaeróbico modal misto, seja porque não têm a força ou não precisam executá-la em relação à sua função. Recapitulando, a principal diferença entre o trabalho anaeróbio e aeróbio é a falta de sustentabilidade e que a progressão começa com força e se move em direção à resistência.

Agora vamos ver como encaixar os treinamentos de Sustain e Pain em um único dia. Há uma ordem em que essas metodologias precisam ser colocadas juntas, isso é conhecido como treinamento simultâneo.

Ao projetar o treinamento simultâneo, tenha em mente o cliente e o tipo de treinamento que ocorrerá. Treinar o sistema Pain é muito desgastante e requer recuperação, portanto, ao programar o treino Pain, deixe-o para o final da sessão ou isole-o. 

O treinamento de ganho e sustentação pode ser misturado se for elaborado de maneira complexa, pois, se feito corretamente, não sobrecarregará o sistema nervoso central. Se misturar os três sistemas de energia em uma sessão de treinamento, Ganho / Sustentação sempre virá antes do treinamento de Dor.

Tenha em mente que antes de misturar os três sistemas de energia e preciso compreender totalmente todas as complexidades e variáveis que influenciam a elaboração de um programa.

 O treinamento de ganho é o treinamento de Força. Ao pensar sobre o treinamento de ganho, lembre-se da taxa da curva de adaptação. Ao começar, o treinamento de ganho consistirá em treinamento de força de corpo inteiro que criará uma vantagem metabólica, fortalecerá todas as articulações / músculos / tendões, criará propriocepção, criará consciência corporal, aumentará a massa magra e construirá uma base de suporte para o futuro. 

O treinamento de ganho consistirá em treinamento de força absoluta.

Os iniciantes se recuperam muito rapidamente porque não podem acessar todo o potencial de seu sistema nervoso. Portanto, fazer o treinamento de força de corpo inteiro vários dias por semana é bastante saudável para um iniciante.

A adaptação dos intermediários não será tão rápida e eles começarão a dividir as partes do corpo em movimentos como quadril, parte superior e central, porque este é o novo desafio para seu sistema nervoso.

Os intermediários podem agora, devido à sua base de suporte, começar a descer no Continuum de Força.

Esses clientes precisarão de mais descanso porque são capazes de se aprofundar no sistema nervoso.

Os clientes avançados farão adaptações muito pequenas ao longo de um período de tempo e seus programas serão mais específicos. Os clientes avançados precisarão de mais tempo para se recuperar dessas series, pois podem cavar profundamente em seu sistema nervoso central.

Antes de criar um programa de ganho, é importante entender a idade de treinamento de um cliente, pois isso influenciará o que ele precisará fazer para o treinamento de Força.

 Antes de implementar o treinamento de dor, pense nas proporções entre trabalho e repouso. Além disso, certifique-se de que há necessidade e níveis de pré-requisito de força. 

Iniciantes não podem e não devem realizar treinamento de dor. Por exemplo, um iniciante fará um intervalo de 30 segundos com um descanso obrigatório de 2:30. Para um iniciante, esse intervalo de descanso será muito longo e, portanto, prova que ele não possui os níveis de força pré-requisitos necessários para atingir o sistema de dor. 

Esse nível de pré-requisito de força é normalmente o motivo pelo qual o treinamento em dor é reservado para clientes intermediários e avançados. Ao criar um intervalo de dor, como 30 segundos, o cliente não deve ultrapassar os 30 segundos se for realmente um trabalho de dor. Lembre-se de que o ritmo define o sistema de energia que está sendo usado.

Esse nível de pré-requisito de força é normalmente o motivo pelo qual o treinamento em dor é reservado para clientes intermediários e avançados. Ao criar um intervalo de dor, como 30 segundos, o cliente não deve ultrapassar os 30 segundos se for realmente um trabalho de dor. Lembre-se de que o ritmo define o sistema de energia que está sendo usado.

Ser capaz de projetar estrategicamente um programa que prepara você e seu cliente para o sucesso no jogo longo.

 📝 Postamos muitos dados de estudos científicos. Como devemos interpretá-los corretamente?

💡 Aqui, usamos um exemplo hipotético analisando os efeitos de uma dieta cetogênica no tempo FRAN. Como comer estritamente ceto por 6 semanas afeta o tempo FRAN do sujeito? 

Veja o primeiro slide sobre como esse estudo pode ser conduzido.

🤯 Como você pode ver no segundo slide, esperamos muita variação nos resultados. Variação entre os sujeitos na linha de base. Alguns sujeitos serão mais aptos do que outros desde o início, isso é normal. Mas - e isso é mais interessante - também há variação na RESPOSTA à dieta cetogênica.

👉 Enquanto a maioria das pessoas realmente piorou, um assunto melhorou…

↗️↘️ Meios de relatório de estudos, que é uma forma válida de relatar se algo funciona ou não para uma grande população em média, mas não diz nada sobre a resposta individual. Somos todos diferentes, então sempre seja cético. Também nos dados que publicamos.

#science #data #keto #info #graph #mean #individual

Você pode ter ouvido as pessoas dizerem que todos deveriam fazer agachamentos se quiserem ser levantados. ⁠⁠

Mas nem todos os agachamentos são iguais!⁠⁠

Alguns tipos de agachamento funcionam melhor como um movimento de fortalecimento de força de baixa repetição, enquanto alguns funcionam melhor como um movimento de hipertrofia de alta repetição. ⁠⁠

Alguns tipos de agachamento são fáceis para qualquer pessoa, enquanto outros exigem coordenação e mobilidade avançadas.⁠⁠

Claro, o padrão ouro parece ser o agachamento com barra. E embora essa seja certamente uma grande variação para a maioria das pessoas, há algumas que não se dão bem com o agachamento nas costas.⁠⁠

Eu não posso te dizer quantos clientes eu tive que teimosamente se forçam a fazer agachamentos, apesar de terem resultados medíocres ou se machucarem constantemente ao fazê-los. ⁠⁠

Só porque o agachamento nas costas é o padrão ouro, não significa que você não pode construir tanta força e massa muscular usando outra variação de agachamento!⁠⁠

Então, montei este post para mostrar alguns exemplos de variações comuns de agachamento e explicar seus prós/contras, bem como a melhor forma de usá-los em um programa.⁠⁠

Se você estiver com dificuldades para montar um programa que forneça os resultados desejados, posso ajudar!⁠⁠

Escrevi CENTENAS de programas para pessoas como você e adoro obter resultados para cada um de meus clientes. ⁠⁠

Atualmente tenho vagas abertas para coaching online. Acesse meu site e marque uma consulta gratuita para começar hoje mesmo!⁠

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