Nosso foco principal será em movimentos compostos de levantamento de peso e levantamento olímpico, mas é importante não negligenciar o trabalho acessório que visa áreas específicas e trata lesões ou desequilíbrios.

Importância dos Movimentos Acessórios:

Os movimentos acessórios são uma ferramenta útil para aumentar o tamanho e a força de grupos musculares específicos. Com isso, seremos mais resistentes, capazes de suportar uma carga de treinamento maior e corrigir desequilíbrios estruturais que podem causar lesões posteriormente ou agravar lesões anteriores.

Benefícios para Diferentes Atletas:

• Powerlifters: Os powerlifters podem usar exercícios como agachamentos na hack machine, hiperextensões inversas e extensões de tríceps na polia para direcionar e desenvolver grupos musculares que se traduzirão nos levantamentos de powerlifting.

• Weightlifters: Os halterofilistas podem usar movimentos de articulação única para direcionar áreas com lesões ou desequilíbrios, como ombros e costas.

• População Geral: A população em geral pode se beneficiar muito de movimentos de isolamento para abordar desequilíbrios, aumentar a capacidade de trabalho e se tornar mais resistente para realizar movimentos compostos.

Conclusão: Aprimorando a Força com Musculação

Em resumo, a musculação é uma parte valiosa do treinamento para atletas de força. Ela ajuda a fortalecer grupos musculares específicos, aprimorar a resistência e corrigir desequilíbrios, resultando em melhor desempenho em movimentos compostos. Independentemente de ser um powerlifter, um halterofilista ou uma pessoa comum, a musculação pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento da força e resistência

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🔹 Ambiente: CrossFit em uma box coletiva vs. musculação individual em academias. 🔹 Treinadores: Coaches certificados de CrossFit vs. Professores de musculação. 🔹 Intensidade: Alta intensidade do CrossFit vs. intensidade adaptável da musculação. 🔹 Lesões: Maior risco no CrossFit vs. menor risco na musculação com técnicas adequadas. 🔹 Diversidade: Variedade diária no CrossFit vs. rotina específica na musculação. 🔹 Objetivos: Corpo completo no CrossFit vs. aumento de massa muscular na musculação. 🔹 Público-alvo: Desafio físico e mental no CrossFit vs. foco em massa muscular na musculação.

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Introdução

E aí, tudo beleza? Hoje vamos falar sobre um tipo de treino que tem ganhado bastante popularidade: o Treino PPL. Curioso? Então vem comigo que vou te mostrar tudo que você precisa saber!

O Que é Treino PPL?

Definição

PPL é a abreviação de Push, Pull e Legs, ou seja, Empurrar, Puxar e Pernas. Trata-se de um tipo de treino dividido que foca nesses três grupos de movimentos.

Importância

O Treino PPL permite uma abordagem mais organizada e focada, ajudando você a otimizar seus resultados.

Divisão dos Dias

Peito, Ombros e Tríceps (Push)

Neste dia, o foco é em exercícios que envolvem empurrar, como supino e desenvolvimento de ombros.

Costas e Bíceps (Pull)

Aqui a ênfase é em exercícios de puxar, como pull-ups e rosca direta.

Pernas e Lombar (Legs)

Agachamentos e levantamento terra são exemplos de exercícios para este dia.

Vantagens do Treino PPL

Flexibilidade de Agenda

Um dos grandes atrativos é a flexibilidade, permitindo que você encaixe os treinos de acordo com sua agenda.

Recuperação Otimizada

O PPL permite um tempo de recuperação adequado entre os grupos musculares trabalhados.

Eficiência no Treino

Com o foco em grupos de movimentos específicos, o treino se torna mais eficiente.

Desvantagens do Treino PPL

Necessidade de Experiência

Esse tipo de treino pode ser complexo para iniciantes.

Risco de Sobre-treinamento

Se não for bem planejado, há risco de sobre-treinamento.

Como Implementar o Treino PPL

Exemplos de Exercícios

Push: Supino, Desenvolvimento

Pull: Pull-up, Rosca

Legs: Agachamento, Levantamento Terra

Planejamento Semanal

Um exemplo seria treinar Push, Pull e Legs na segunda, quarta e sexta, respectivamente.

Treino PPL para Iniciantes

Se você é iniciante, comece com cargas mais leves e foque na técnica.

Treino PPL para Avançados

Se você já é experiente, pode incorporar variações mais complexas e aumentar as cargas.

Dicas e Cuidados

Sempre consulte um profissional de educação física para garantir que está fazendo os exercícios corretamente e para evitar lesões.

Conclusão

Gostou de aprender sobre o Treino PPL? Espero que sim! Lembre-se sempre de contar com a orientação de um profissional para maximizar seus resultados e treinar com segurança.

FAQs

• O que significa PPL? - Significa Push, Pull e Legs.
• Posso fazer o Treino PPL todos os dias? - Não é recomendado devido ao risco de sobre-treinamento.
• É bom para iniciantes? - Pode ser complexo para iniciantes, mas é possível adaptar.
• Quais são os principais exercícios do PPL? - Supino, desenvolvimento, pull-ups, rosca, agachamento e levantamento terra.
• Preciso de equipamento especial? - Não, muitos exercícios podem ser feitos com pesos livres ou até mesmo com o peso corporal.

Volume de treino

• aumento das repetições por exercício;
• número de séries de cada exercício;
• frequência semanal
• aumento dos pesos,

Quando o volume é igual, a manipulação das outras variáveis não gera resultados superiores para a hipertrofia, como o peso, pausas ou sistemas de treinamento (ex: drop-set, rest pause). Algumas evidências apontam que a hipertrofia é dose-dependente, com maiores volumes induzindo a maior hipertrofia. Entretanto, a dose exata que maximiza os ganhos ainda precisa ser investigada

Os treinos de alto volume dos primeiros dias do fisiculturismo profissional eram lendários. Revistas como Muscle Builder/Power relatavam que os melhores fisiculturistas treinavam diariamente, muitas vezes realizando até 20 séries por parte do corpo! Vamos olhar além do hype.

Em relação à duração de um treino, alguns especialistas dizem que se você permanece na academia por mais de uma hora, você não estava treinando – estava fazendo amigos! Da mesma forma, para acumular o máximo de músculo no menor tempo, eles não acreditam em treinar mais de dois dias seguidos. Sim, existem exceções com fisiculturistas de elite. No entanto, especialistas de treino de Força acreditam que o treinamento ininterrupto geralmente leva ao excesso de treinamento e reduz a capacidade de lidar com pesos pesados. Se você não consegue lidar com peso pesado, sua intensidade de treinamento diminui, dificultando o recrutamento das unidades motoras de alto nível do músculo.

Qual é a melhor divisão de treino semanal? Não existe uma resposta única e correta, especialistas no treinamento de força propõem três opções:

Divisão #1: Divisão de 3 dias. Para aqueles com tempo de treinamento e capacidade de recuperação limitados, a melhor abordagem é treinar três dias por semana, trabalhando todo o corpo todos os dias e descansando pelo menos um dia entre os treinos. Fazer dois treinos de corpo inteiro, consecutivos, seria contraproducente.

Uma boa abordagem com essa divisão é segunda/quarta/sexta. O dia extra de descanso no fim de semana aumenta seu nível de energia para a próxima segunda-feira, além de ser bom ter o fim de semana de folga. Além disso, se você perder um treino, a programação pode ser adiantada em um dia para completar os três treinos. Se você perder o treino de segunda-feira (como a vida às vezes atrapalha), você pode treinar terça/quinta/sábado e voltar ao horário na segunda-feira.

Divisão #2: Divisão de 4 dias. Este é o treino que muito sentem ser o mais eficaz. Exemplos incluem segunda/terça/quinta/sexta ou terça/quarta/sexta/sábado. A primeira opção deixa os finais de semana livres e dá dois dias de descanso para que sua energia seja maior para segunda-feira. Além disso, se você não puder fazer o treino de segunda-feira, poderá alternar para a opção TWFS e voltar ao horário na segunda-feira.

Com relação a quais partes do corpo treinar nesses quatro dias, temos essas duas opções:

Opção A

Segunda-feira: Costas e Tríceps

Terça-feira: Parte superior das coxas e Abs

Quinta-feira: Peitoral e Bíceps

Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas

Opção B

Segunda-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas

Terça-feira: Costas e Ombros

Quinta-feira: Quadriláteros e Bezerros

Sexta-feira: Peito e Braços

Divisão nº 3: Divisão de 5 dias. Que tal uma divisão de cinco dias? É um compromisso de tempo exigente e, por esta razão, é um compromisso que profissionais de Educação Física prescrevem para apenas para cerca de 20% de seus clientes. No entanto, para aderir aos padrões de frequência de três dias seguidos de treinamento, o ciclo leva oito dias em vez de sete, e você perde fins de semana. Mas se você quiser tentar, aqui está um exemplo:

Segunda-feira (dia 1): Costas e panturrilhas

Terça-feira (Dia 2): Peitoral e Antebraços

Quarta-feira (dia 3): Descanso

Quinta-feira (dia 4): Cadeia Posterior e Abs

Sexta-feira (Dia 5): Ombro e Braços

Sábado (Dia 6): Descanso

Domingo (dia 7): Quadríceps e panturrilhas

Segunda-feira (dia 8): Descanso

Repita a divisão, mas agora a partir de terça-feira.

Se você está tentando ficar grande com pressa, planeje cuidadosamente seu treinamento com frequência para obter o descanso necessário para crescer! 

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Você quer emagrecer e ter um corpo bonito e saudável?

O programa de treinamento com peso corporal é uma excelente alternativa para pessoas que não dispõem de equipamentos para malhar, mas deve ser executado com cuidado e precisão para produzir resultados seguros.

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Você pode ter ouvido as pessoas dizerem que todos deveriam fazer agachamentos se quiserem ser levantados. ⁠⁠

Mas nem todos os agachamentos são iguais!⁠⁠

Alguns tipos de agachamento funcionam melhor como um movimento de fortalecimento de força de baixa repetição, enquanto alguns funcionam melhor como um movimento de hipertrofia de alta repetição. ⁠⁠

Alguns tipos de agachamento são fáceis para qualquer pessoa, enquanto outros exigem coordenação e mobilidade avançadas.⁠⁠

Claro, o padrão ouro parece ser o agachamento com barra. E embora essa seja certamente uma grande variação para a maioria das pessoas, há algumas que não se dão bem com o agachamento nas costas.⁠⁠

Eu não posso te dizer quantos clientes eu tive que teimosamente se forçam a fazer agachamentos, apesar de terem resultados medíocres ou se machucarem constantemente ao fazê-los. ⁠⁠

Só porque o agachamento nas costas é o padrão ouro, não significa que você não pode construir tanta força e massa muscular usando outra variação de agachamento!⁠⁠

Então, montei este post para mostrar alguns exemplos de variações comuns de agachamento e explicar seus prós/contras, bem como a melhor forma de usá-los em um programa.⁠⁠

Se você estiver com dificuldades para montar um programa que forneça os resultados desejados, posso ajudar!⁠⁠

Escrevi CENTENAS de programas para pessoas como você e adoro obter resultados para cada um de meus clientes. ⁠⁠

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