Os treinos de alto volume dos primeiros dias do fisiculturismo profissional eram lendários. Revistas como Muscle Builder/Power relatavam que os melhores fisiculturistas treinavam diariamente, muitas vezes realizando até 20 séries por parte do corpo! Vamos olhar além do hype.
Em relação à duração de um treino, alguns especialistas dizem que se você permanece na academia por mais de uma hora, você não estava treinando – estava fazendo amigos! Da mesma forma, para acumular o máximo de músculo no menor tempo, eles não acreditam em treinar mais de dois dias seguidos. Sim, existem exceções com fisiculturistas de elite. No entanto, especialistas de treino de Força acreditam que o treinamento ininterrupto geralmente leva ao excesso de treinamento e reduz a capacidade de lidar com pesos pesados. Se você não consegue lidar com peso pesado, sua intensidade de treinamento diminui, dificultando o recrutamento das unidades motoras de alto nível do músculo.
Qual é a melhor divisão de treino semanal? Não existe uma resposta única e correta, especialistas no treinamento de força propõem três opções:
Divisão #1: Divisão de 3 dias. Para aqueles com tempo de treinamento e capacidade de recuperação limitados, a melhor abordagem é treinar três dias por semana, trabalhando todo o corpo todos os dias e descansando pelo menos um dia entre os treinos. Fazer dois treinos de corpo inteiro, consecutivos, seria contraproducente.
Uma boa abordagem com essa divisão é segunda/quarta/sexta. O dia extra de descanso no fim de semana aumenta seu nível de energia para a próxima segunda-feira, além de ser bom ter o fim de semana de folga. Além disso, se você perder um treino, a programação pode ser adiantada em um dia para completar os três treinos. Se você perder o treino de segunda-feira (como a vida às vezes atrapalha), você pode treinar terça/quinta/sábado e voltar ao horário na segunda-feira.
Divisão #2: Divisão de 4 dias. Este é o treino que muito sentem ser o mais eficaz. Exemplos incluem segunda/terça/quinta/sexta ou terça/quarta/sexta/sábado. A primeira opção deixa os finais de semana livres e dá dois dias de descanso para que sua energia seja maior para segunda-feira. Além disso, se você não puder fazer o treino de segunda-feira, poderá alternar para a opção TWFS e voltar ao horário na segunda-feira.
Com relação a quais partes do corpo treinar nesses quatro dias, temos essas duas opções:
Opção A
Segunda-feira: Costas e Tríceps
Terça-feira: Parte superior das coxas e Abs
Quinta-feira: Peitoral e Bíceps
Sexta-feira: Ombros e Panturrilhas
Opção B
Segunda-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas
Terça-feira: Costas e Ombros
Quinta-feira: Quadriláteros e Bezerros
Sexta-feira: Peito e Braços
Divisão nº 3: Divisão de 5 dias. Que tal uma divisão de cinco dias? É um compromisso de tempo exigente e, por esta razão, é um compromisso que profissionais de Educação Física prescrevem para apenas para cerca de 20% de seus clientes. No entanto, para aderir aos padrões de frequência de três dias seguidos de treinamento, o ciclo leva oito dias em vez de sete, e você perde fins de semana. Mas se você quiser tentar, aqui está um exemplo:
Segunda-feira (dia 1): Costas e panturrilhas
Terça-feira (Dia 2): Peitoral e Antebraços
Quarta-feira (dia 3): Descanso
Quinta-feira (dia 4): Cadeia Posterior e Abs
Sexta-feira (Dia 5): Ombro e Braços
Sábado (Dia 6): Descanso
Domingo (dia 7): Quadríceps e panturrilhas
Segunda-feira (dia 8): Descanso
Repita a divisão, mas agora a partir de terça-feira.
Se você está tentando ficar grande com pressa, planeje cuidadosamente seu treinamento com frequência para obter o descanso necessário para crescer!
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