VOCÊ TEM ALGUM EVENTO CHEGANDO? VEJA COMO AFUNILAR.

O afunilamento é a melhor maneira de garantir que você esteja 100% atualizado para todas as suas corridas-alvo. Envolve reduzir sua carga de treinamento para que você esteja no auge da forma no momento certo. Faça certo e você aumentará suas chances de ter uma grande corrida.

Existem muitas maneiras de diminuir, mas pesquisas indicam que “reduzir seus volumes de treinamento em cerca de 41-60% induz adaptações fisiológicas, psicológicas e de desempenho positivas”.

Isso tudo parece ótimo, mas afunilar pode parecer pouco natural. Você pode se preocupar em perder a forma ou ganhar peso. Ou que você sentirá falta das endorfinas que o treinamento duro lhe dá. Você pode até se sentir cansado e obsoleto durante o período de redução.

Depois, há nervos pré-corrida. Enquanto escrevo isto, estou afinando para a Maratona de Londres e continuo imaginando que estou resfriado. Além disso, continuo verificando a previsão do tempo, como se minha vida dependesse disso.

Tenho vinte anos de experiência, mas ainda fico nervoso antes de grandes eventos. Você também vai. Um plano de redução sensato ajuda, porque remove a incerteza da sua última semana. Você apenas segue seu plano, com a certeza de que está fazendo a coisa certa.

Duração, Volume e Intensidade

A chave para uma boa conicidade é obter o equilíbrio certo. Você não quer fazer muito pouco, ou muito. Tudo se resume a três coisas.

1. Duração (por quanto tempo você reduz).
2. Volume (quanto você faz).
3. Intensidade (quão duro você trabalha).

A duração do seu afunilamento depende de quão importante a corrida é para você. Para uma corrida discreta de 5 km, você pode tirar um dia de folga antes. Considerando que para uma grande maratona ou IRONMAN, você pode diminuir por duas semanas.

É importante decidir quais são suas corridas de alta e baixa prioridade. Porque se você fizer um afunilamento de duas semanas para cada evento, poderá eventualmente perder a forma física. Alguns eventos requerem períodos de redução mais curtos. Comece priorizando todos os seus eventos nas categorias A, B e C, para que você possa diminuir de acordo.

Afunilamento para o seu evento-alvo

Digamos que você esteja fazendo um afunilamento de duas semanas para uma grande corrida. Isso significa que você deve começar a diminuir duas semanas antes do dia da corrida. Aqui está como fazê-lo.

Semana 1 do seu Taper: Começando duas semanas antes do dia da corrida, seu volume de treinamento deve ser cerca de dois terços do que você faz normalmente. Treine nos mesmos dias, como de costume, mas faça os treinos mais curtos. Por exemplo, se você normalmente nadar por uma hora, faça 40 minutos.

Semana 2 do seu Taper: Na semana dois (semana da corrida), comece tomando a segunda-feira como um descanso total. Isso ajuda você a se recuperar da semana anterior e garante que você comece sua última semana se sentindo bem.

Então é assim que afunilar, em poucas palavras. Não é ciência de foguetes, mas os nervos pré-corrida podem fazer com que pareça mais complexo do que realmente é.

Resumo

• Afunilar por 2 semanas antes de suas corridas de alvo principal. Menos para seus eventos de baixa prioridade.
• Na primeira semana de redução, reduza a duração do treino em dois terços, em relação ao normal.
• Na segunda semana de redução, reduza as durações do treino pela metade, em relação ao normal.
• Não altere a intensidade de seus treinos, apenas reduza a duração deles.
• Na última semana, tire dois dias de descanso. O ideal é segunda e sábado.

A Importância da Periodização no Treinamento Físico

No mundo do fitness e do treinamento físico, a periodização emerge como uma estratégia fundamental para otimizar os resultados e prevenir lesões. Este conceito, que se baseia na organização e planejamento sistemático dos treinos ao longo de um período, é crucial para atletas de alto nível e indivíduos que buscam melhorar seu desempenho físico e saúde de maneira eficaz.

O que é Periodização?

Periodização é a divisão do plano de treinamento em períodos ou fases com objetivos específicos, intensidades e volumes de treino variados. Essa abordagem permite que o corpo se adapte progressivamente ao estresse físico, minimizando o risco de lesões e o fenômeno do platô, onde o progresso estagna.

Fases da Periodização

1. Preparatória: Fase inicial, focada em construir uma base sólida de condicionamento geral. Geralmente inclui treinos de resistência e força muscular com intensidade e volume moderados.
2. Específica: Nesta fase, o treinamento se torna mais específico para o objetivo do indivíduo, seja ele melhorar a performance em um esporte específico, ganhar massa muscular ou perder peso. A intensidade aumenta enquanto o volume pode começar a diminuir.
3. Competitiva: Para atletas, esta fase é ajustada para maximizar o desempenho em competições. Para entusiastas do fitness, pode significar o período onde se busca atingir o pico de forma física para um evento ou meta pessoal.
4. Transição: Também conhecida como fase de recuperação, onde o volume e a intensidade são significativamente reduzidos para permitir que o corpo se recupere completamente, prevenindo o overtraining e preparando o indivíduo para o próximo ciclo de treinamento.

Benefícios da Periodização

• Melhora do Desempenho: Ao variar sistematicamente o foco do treinamento, a periodização ajuda a melhorar tanto a força muscular quanto a resistência cardiovascular, otimizando o desempenho geral.
• Prevenção de Lesões: A alternância entre períodos de alta intensidade e fases de recuperação reduz o risco de lesões causadas por sobrecarga e overtraining.
• Motivação: A mudança regular de foco e objetivos ajuda a manter a motivação em alta, evitando a monotonia dos treinos.
• Adaptação Contínua: Previne o efeito platô, garantindo que o corpo continue a se adaptar e a melhorar ao longo do tempo.

Implementação Prática

Para implementar a periodização de forma eficaz, é essencial contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física especializado. Este profissional pode avaliar as necessidades individuais, objetivos e capacidades físicas para criar um plano de treinamento personalizado e adaptado.

A periodização não é apenas para atletas de elite; é uma abordagem valiosa para qualquer pessoa que busca melhorar sua saúde e desempenho físico de maneira sustentável. Ao adotar essa estratégia, é possível alcançar resultados impressionantes, mantendo o corpo saudável e motivado para enfrentar novos desafios.

Em resumo, a periodização é uma ferramenta poderosa no arsenal de qualquer entusiasta do fitness ou profissional da área. Seu papel em promover melhorias contínuas, prevenindo lesões e mantendo a motivação, não pode ser subestimado. Com planejamento e orientação profissional adequados, a periodização pode ser o diferencial que leva a resultados extraordinários no mundo do treinamento físico.

A Importância da Periodização no Treinamento Físico

No mundo do fitness e do treinamento físico, a periodização emerge como uma estratégia fundamental para otimizar os resultados e prevenir lesões. Este conceito, que se baseia na organização e planejamento sistemático dos treinos ao longo de um período, é crucial para atletas de alto nível e indivíduos que buscam melhorar seu desempenho físico e saúde de maneira eficaz.

O que é Periodização?

Periodização é a divisão do plano de treinamento em períodos ou fases com objetivos específicos, intensidades e volumes de treino variados. Essa abordagem permite que o corpo se adapte progressivamente ao estresse físico, minimizando o risco de lesões e o fenômeno do platô, onde o progresso estagna.

Fases da Periodização

1. Preparatória: Fase inicial, focada em construir uma base sólida de condicionamento geral. Geralmente inclui treinos de resistência e força muscular com intensidade e volume moderados.

2. Específica: Nesta fase, o treinamento se torna mais específico para o objetivo do indivíduo, seja ele melhorar a performance em um esporte específico, ganhar massa muscular ou perder peso. A intensidade aumenta enquanto o volume pode começar a diminuir.

3. Competitiva: Para atletas, esta fase é ajustada para maximizar o desempenho em competições. Para entusiastas do fitness, pode significar o período onde se busca atingir o pico de forma física para um evento ou meta pessoal.

4. Transição: Também conhecida como fase de recuperação, onde o volume e a intensidade são significativamente reduzidos para permitir que o corpo se recupere completamente, prevenindo o overtraining e preparando o indivíduo para o próximo ciclo de treinamento.

Benefícios da Periodização

• Melhora do Desempenho: Ao variar sistematicamente o foco do treinamento, a periodização ajuda a melhorar tanto a força muscular quanto a resistência cardiovascular, otimizando o desempenho geral.

• Prevenção de Lesões: A alternância entre períodos de alta intensidade e fases de recuperação reduz o risco de lesões causadas por sobrecarga e overtraining.

• Motivação: A mudança regular de foco e objetivos ajuda a manter a motivação em alta, evitando a monotonia dos treinos.

• Adaptação Contínua: Previne o efeito platô, garantindo que o corpo continue a se adaptar e a melhorar ao longo do tempo.

Implementação Prática

Para implementar a periodização de forma eficaz, é essencial contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física especializado. Este profissional pode avaliar as necessidades individuais, objetivos e capacidades físicas para criar um plano de treinamento personalizado e adaptado.

A periodização não é apenas para atletas de elite; é uma abordagem valiosa para qualquer pessoa que busca melhorar sua saúde e desempenho físico de maneira sustentável. Ao adotar essa estratégia, é possível alcançar resultados impressionantes, mantendo o corpo saudável e motivado para enfrentar novos desafios.

Em resumo, a periodização é uma ferramenta poderosa no arsenal de qualquer entusiasta do fitness ou profissional da área. Seu papel em promover melhorias contínuas, prevenindo lesões e mantendo a motivação, não pode ser subestimado. Com planejamento e orientação profissional adequados, a periodização pode ser o diferencial que leva a resultados extraordinários no mundo do treinamento físico.

Não existe uma divisão de treino "certa" ou "errada" para cada pessoa. Com que frequência alguém treina deve determinar qual divisão seguir para obter resultados máximos. Por exemplo, se alguém treina seis dias por semana, deve dividir suas sessões de treino de forma que cada grupo muscular seja trabalhado uma ou duas vezes por semana. Uma "divisão clássica" (treinando cada grupo muscular separadamente uma ou duas vezes por semana) ou uma divisão de empurrar-puxar-pernas funcionariam bem nesse caso para permitir uma recuperação adequada. Se alguém treina três dias ou menos por semana, se beneficiaria de uma divisão de corpo inteiro, onde cada grupo muscular é trabalhado toda vez que treinam. Uma divisão de treino superior/inferior funciona bem para alguém que treina quatro dias por semana.

Diferenças Individuais no Treinamento:

As diferenças individuais desempenham um papel importante na determinação da frequência de treinamento. Por exemplo, um atleta de Strongman de elite precisará de mais tempo para se recuperar em comparação com uma mulher de 115 libras com menos massa muscular e que levanta muito menos peso. A quantidade de fadiga criada em cada sessão de treino irá ditar a frequência de treinamento.

Conclusão: Personalizando sua Divisão de Treino

Em resumo, não há uma divisão de treino única para todos. A frequência de treinamento e as diferenças individuais desempenham um papel importante na escolha da divisão de treino mais adequada. O objetivo é permitir uma recuperação adequada e maximizar os resultados com base na frequência de treinamento e nas necessidades individuais.

As maiores influências das diferenças individuais entre atletas no design de programas serão a capacidade do atleta de se recuperar de treinamentos intensos. Existem alguns fatores-chave que desempenham um papel nas diferenças entre atletas em sua capacidade de recuperação do treinamento.

Fatores que Afetam a Capacidade de Recuperação:

1. Gênero: Normalmente, as mulheres têm uma capacidade maior de recuperação porque geralmente são menores e têm menos massa muscular.

2. Experiência: Um levantador mais experiente terá uma capacidade maior de realizar trabalho em cada sessão ao longo da semana. Isso causará mais dano e exigirá mais recuperação.

3. Idade: À medida que um atleta envelhece, sua capacidade de recuperação do treinamento diminuirá gradualmente.

4. Peso: Quanto maior o atleta, mais massa muscular eles terão. Com mais massa muscular, haverá mais massa muscular danificada a ser recuperada.

5. Altura: Um levantador mais alto fará com que a barra percorra uma distância maior. Cada repetição para o atleta mais alto será mais fatigante do que para o atleta mais baixo.

6. Força: Quanto mais forte o atleta, mais pesadas serão as séries que eles realizarão. Com um estímulo maior, mais fadiga é gerada.

7. Dieta: Um excedente calórico com a distribuição adequada de macronutrientes permitirá que o atleta se recupere melhor. Em um déficit calórico, o corpo tem um orçamento menor para gastar na reconstrução das estruturas do tecido, reduzindo a capacidade de recuperação do atleta.

8. Sono: Sem um sono adequado, a capacidade de recuperação do atleta será muito reduzida.

9. Estresse: O estresse, independentemente da fonte, será interpretado da mesma forma pelo corpo. O estresse fora da academia reduzirá a quantidade de estresse físico que o atleta será capaz de suportar.

10. DPE (Drogas de Aprimoramento de Desempenho): As drogas de aprimoramento de desempenho permitirão que um atleta se recupere mais facilmente. O atleta será capaz de levantar mais peso e treinar com mais intensidade, portanto, o efeito líquido geral no volume de treinamento é mínimo, mas ainda está presente.

11. Histórico: Algumas pessoas têm naturalmente uma melhor capacidade de lidar com o volume de treinamento do que outras. Precisaremos analisar sua capacidade passada de lidar com o volume ao determinar seu treinamento atual.

Conclusão: Adaptando Programas para Indivíduos

Em resumo, as diferenças individuais desempenham um papel significativo na capacidade de recuperação de um atleta e devem ser consideradas ao projetar programas de treinamento personalizados. É importante adaptar o treinamento às necessidades e características individuais de cada atleta para otimizar sua capacidade de recuperação e desempenho.

Não existe uma resposta certa ou errada sobre quais exercícios são os melhores para incluir em seu treinamento. A seleção de movimentos é individual e você deve estar sintonizado com seu próprio treinamento para saber o que está funcionando ou não. O conceito mais importante a ser entendido na seleção de movimentos é a consistência nas variáveis de treinamento. Se você está ficando progressivamente mais forte dentro das faixas de repetições específicas, sabe que isso se refletirá em sua forma física e desempenho em competições.

Do Ponto de Vista da Forma Física:

Do ponto de vista da forma física, não existe uma resposta única sobre quais movimentos fazer. Encontre os movimentos que funcionam melhor para você e busque ficar o mais forte possível neles. Se você encontrar um ponto de estagnação, descubra o motivo e aborde-o. Por exemplo, o agachamento com barra envolve muito movimento dos quadris e glúteos, então algumas pessoas podem não sentir um alongamento tão grande nos quadríceps. Elas podem optar por fazer uma variação do agachamento ou permanecer no leg press, por exemplo. Algumas pessoas preferem ficar mais fortes em uma variedade de movimentos, enquanto outras se concentram em movimentos muito específicos. No final do dia, independentemente dos movimentos escolhidos, você sempre deseja analisar se foi consistente nesses movimentos e avaliar se obteve o progresso desejado.

Do Ponto de Vista do Desempenho:

Do ponto de vista do desempenho, você deseja ser mais específico na seleção de exercícios à medida que a competição se aproxima. Quando estiver longe da competição, em uma fase geral, você deve fazer um treinamento de força geral. À medida que a competição se aproxima, concentre-se nos levantamentos que você fará na competição. Por exemplo, em uma fase geral, você pode treinar movimentos como leg press e extensão de pernas e, gradualmente, transicionar para movimentos mais específicos para os levantamentos da competição, como o agachamento frontal. À medida que a competição se aproxima ainda mais, foque em movimentos ainda mais específicos, como agachamentos pesados.

Conclusão: Personalizando seu Treinamento

Em resumo, a seleção de movimentos no treinamento é altamente individualizada. Não existe uma lista única de exercícios certos ou errados. A chave é encontrar os movimentos que funcionam melhor para seus objetivos de forma física ou desempenho e permanecer consistente neles. Seja para melhorar sua forma física ou se preparar para uma competição, a seleção de movimentos deve evoluir à medida que você se aproxima de seus objetivos específicos. A personalização de seu treinamento é fundamental para obter os resultados desejados

Todo bom programa de treinamento a longo prazo é construído em fases para promover uma adaptação física específica e direcionada. Cada fase de treinamento deve ter um foco, ou seja, um objetivo geral. Fases comuns incluem hipertrofia, força ou pico de desempenho. Cada fase se baseará na anterior. Na fase de hipertrofia, buscamos aumentar a massa muscular. Na fase de força, aprendemos a utilizar a massa muscular ganha para expressar força. Na fase de pico de desempenho, aprendemos a usar nossa nova força para nos especializarmos em movimentos específicos. Para atletas de esportes que não são baseados em força, suas fases operarão da mesma maneira, mas podem ser denominadas fase de preparação física geral, fase de intensificação ou fase específica do esporte. A principal diferença é que os benchmarks usados para medir seu desempenho serão específicos para as demandas de seu esporte. Essa periodização permitirá que o atleta melhore um aspecto de seu "jogo" enquanto mantém sua capacidade em outras habilidades.

Conclusão: Planejando o Sucesso a Longo Prazo no Treinamento

Em resumo, a periodização é uma abordagem fundamental para o sucesso a longo prazo no treinamento. Ela envolve a divisão do programa de treinamento em fases com focos específicos, permitindo que o atleta desenvolva gradualmente suas habilidades e capacidades físicas. Seja buscando hipertrofia, força, pico de desempenho ou preparação física geral, a periodização é essencial para alcançar metas específicas e manter um alto nível de desempenho atlético. O planejamento estratégico das fases de treinamento é a chave para maximizar o potencial e alcançar o sucesso a longo prazo no mundo do esporte e do condicionamento físico.

A periodização é um processo de organização de um programa de treinamento ao longo do tempo. Ela é usada para maximizar os resultados do treinamento e evitar o tédio e o overtraining.

Existem dois principais métodos de periodização: linear e ondulatória.

Periodização Linear

A periodização linear é um método tradicional de periodização. Ela consiste em aumentar gradualmente a intensidade e o volume do treinamento ao longo do tempo.

O aumento da intensidade é feito aumentando o peso ou a resistência dos exercícios. O aumento do volume é feito aumentando o número de repetições, séries ou sets dos exercícios.

A periodização linear é um método simples e eficaz. Ela é adequada para iniciantes e para atletas que desejam melhorar sua força máxima.

Vantagens da Periodização Linear:

• Simples de entender e aplicar
• Eficaz para melhorar a força máxima
• Adequada para iniciantes

Desvantagens da Periodização Linear:

• Pode ser monótona
• Pode levar a overtraining em atletas avançados

Periodização Ondulatória

A periodização ondulatória é um método mais avançado de periodização. Ela consiste em variar a intensidade e o volume do treinamento ao longo do tempo.

A variação da intensidade é feita alternando períodos de treinamento de alta e baixa intensidade. A variação do volume é feita alternando períodos de treinamento de alto e baixo volume.

A periodização ondulatória é um método mais eficaz para melhorar a força, a potência e a resistência. Ela é adequada para atletas avançados e para atletas que desejam melhorar seu desempenho em esportes específicos.

Vantagens da Periodização Ondulatória:

• Mais eficaz para melhorar a força, a potência e a resistência
• Menos monótona
• Menos propensa a overtraining

Desvantagens da Periodização Ondulatória:

• Mais complexa de entender e aplicar
• Pode não ser adequada para iniciantes

Aplicações Práticas

A escolha do método de periodização depende dos objetivos do atleta.

A periodização linear é adequada para iniciantes e para atletas que desejam melhorar sua força máxima. Ela é um método simples e eficaz, mas pode ser monótona e levar a overtraining em atletas avançados.

A periodização ondulatória é um método mais avançado que é adequado para atletas avançados e para atletas que desejam melhorar seu desempenho em esportes específicos. Ela é mais eficaz para melhorar a força, a potência e a resistência, mas é mais complexa de entender e aplicar.

Aqui estão alguns exemplos de aplicações práticas da periodização linear e ondulatória:

Periodização Linear

• Um programa de treinamento de força para iniciantes que visa aumentar a força máxima pode usar uma periodização linear. O programa começaria com um volume baixo e uma intensidade alta, e progressivamente aumentaria o volume e diminuiria a intensidade ao longo do tempo.

• Um programa de treinamento para um atleta que está se preparando para uma competição de levantamento de peso pode usar uma periodização linear. O programa começaria com um volume baixo e uma intensidade alta, e progressivamente aumentaria a intensidade e o volume ao longo do tempo.

Periodização Ondulatória

• Um programa de treinamento de força para um atleta avançado que visa melhorar sua força e potência pode usar uma periodização ondulatória. O programa alternaria períodos de treinamento de alta intensidade e baixo volume com períodos de treinamento de baixa intensidade e alto volume.

• Um programa de treinamento para um atleta que está se preparando para uma competição de corrida pode usar uma periodização ondulatória. O programa alternaria períodos de treinamento de alta intensidade e baixo volume com períodos de treinamento de baixa intensidade e alto volume.

Em última análise, a melhor maneira de escolher o método de periodização é consultar um profissional de educação física ou um treinador esportivo.

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