VOCÊ TEM ALGUM EVENTO CHEGANDO? VEJA COMO AFUNILAR.

O afunilamento é a melhor maneira de garantir que você esteja 100% atualizado para todas as suas corridas-alvo. Envolve reduzir sua carga de treinamento para que você esteja no auge da forma no momento certo. Faça certo e você aumentará suas chances de ter uma grande corrida.

Existem muitas maneiras de diminuir, mas pesquisas indicam que “reduzir seus volumes de treinamento em cerca de 41-60% induz adaptações fisiológicas, psicológicas e de desempenho positivas”.

Isso tudo parece ótimo, mas afunilar pode parecer pouco natural. Você pode se preocupar em perder a forma ou ganhar peso. Ou que você sentirá falta das endorfinas que o treinamento duro lhe dá. Você pode até se sentir cansado e obsoleto durante o período de redução.

Depois, há nervos pré-corrida. Enquanto escrevo isto, estou afinando para a Maratona de Londres e continuo imaginando que estou resfriado. Além disso, continuo verificando a previsão do tempo, como se minha vida dependesse disso.

Tenho vinte anos de experiência, mas ainda fico nervoso antes de grandes eventos. Você também vai. Um plano de redução sensato ajuda, porque remove a incerteza da sua última semana. Você apenas segue seu plano, com a certeza de que está fazendo a coisa certa.

Duração, Volume e Intensidade

A chave para uma boa conicidade é obter o equilíbrio certo. Você não quer fazer muito pouco, ou muito. Tudo se resume a três coisas.

1. Duração (por quanto tempo você reduz).
2. Volume (quanto você faz).
3. Intensidade (quão duro você trabalha).

A duração do seu afunilamento depende de quão importante a corrida é para você. Para uma corrida discreta de 5 km, você pode tirar um dia de folga antes. Considerando que para uma grande maratona ou IRONMAN, você pode diminuir por duas semanas.

É importante decidir quais são suas corridas de alta e baixa prioridade. Porque se você fizer um afunilamento de duas semanas para cada evento, poderá eventualmente perder a forma física. Alguns eventos requerem períodos de redução mais curtos. Comece priorizando todos os seus eventos nas categorias A, B e C, para que você possa diminuir de acordo.

Afunilamento para o seu evento-alvo

Digamos que você esteja fazendo um afunilamento de duas semanas para uma grande corrida. Isso significa que você deve começar a diminuir duas semanas antes do dia da corrida. Aqui está como fazê-lo.

Semana 1 do seu Taper: Começando duas semanas antes do dia da corrida, seu volume de treinamento deve ser cerca de dois terços do que você faz normalmente. Treine nos mesmos dias, como de costume, mas faça os treinos mais curtos. Por exemplo, se você normalmente nadar por uma hora, faça 40 minutos.

Semana 2 do seu Taper: Na semana dois (semana da corrida), comece tomando a segunda-feira como um descanso total. Isso ajuda você a se recuperar da semana anterior e garante que você comece sua última semana se sentindo bem.

Então é assim que afunilar, em poucas palavras. Não é ciência de foguetes, mas os nervos pré-corrida podem fazer com que pareça mais complexo do que realmente é.

Resumo

• Afunilar por 2 semanas antes de suas corridas de alvo principal. Menos para seus eventos de baixa prioridade.
• Na primeira semana de redução, reduza a duração do treino em dois terços, em relação ao normal.
• Na segunda semana de redução, reduza as durações do treino pela metade, em relação ao normal.
• Não altere a intensidade de seus treinos, apenas reduza a duração deles.
• Na última semana, tire dois dias de descanso. O ideal é segunda e sábado.

A Importância da Periodização no Treinamento Físico

No mundo do fitness e do treinamento físico, a periodização emerge como uma estratégia fundamental para otimizar os resultados e prevenir lesões. Este conceito, que se baseia na organização e planejamento sistemático dos treinos ao longo de um período, é crucial para atletas de alto nível e indivíduos que buscam melhorar seu desempenho físico e saúde de maneira eficaz.

O que é Periodização?

Periodização é a divisão do plano de treinamento em períodos ou fases com objetivos específicos, intensidades e volumes de treino variados. Essa abordagem permite que o corpo se adapte progressivamente ao estresse físico, minimizando o risco de lesões e o fenômeno do platô, onde o progresso estagna.

Fases da Periodização

1. Preparatória: Fase inicial, focada em construir uma base sólida de condicionamento geral. Geralmente inclui treinos de resistência e força muscular com intensidade e volume moderados.

2. Específica: Nesta fase, o treinamento se torna mais específico para o objetivo do indivíduo, seja ele melhorar a performance em um esporte específico, ganhar massa muscular ou perder peso. A intensidade aumenta enquanto o volume pode começar a diminuir.

3. Competitiva: Para atletas, esta fase é ajustada para maximizar o desempenho em competições. Para entusiastas do fitness, pode significar o período onde se busca atingir o pico de forma física para um evento ou meta pessoal.

4. Transição: Também conhecida como fase de recuperação, onde o volume e a intensidade são significativamente reduzidos para permitir que o corpo se recupere completamente, prevenindo o overtraining e preparando o indivíduo para o próximo ciclo de treinamento.

Benefícios da Periodização

• Melhora do Desempenho: Ao variar sistematicamente o foco do treinamento, a periodização ajuda a melhorar tanto a força muscular quanto a resistência cardiovascular, otimizando o desempenho geral.

• Prevenção de Lesões: A alternância entre períodos de alta intensidade e fases de recuperação reduz o risco de lesões causadas por sobrecarga e overtraining.

• Motivação: A mudança regular de foco e objetivos ajuda a manter a motivação em alta, evitando a monotonia dos treinos.

• Adaptação Contínua: Previne o efeito platô, garantindo que o corpo continue a se adaptar e a melhorar ao longo do tempo.

Implementação Prática

Para implementar a periodização de forma eficaz, é essencial contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física especializado. Este profissional pode avaliar as necessidades individuais, objetivos e capacidades físicas para criar um plano de treinamento personalizado e adaptado.

A periodização não é apenas para atletas de elite; é uma abordagem valiosa para qualquer pessoa que busca melhorar sua saúde e desempenho físico de maneira sustentável. Ao adotar essa estratégia, é possível alcançar resultados impressionantes, mantendo o corpo saudável e motivado para enfrentar novos desafios.

Em resumo, a periodização é uma ferramenta poderosa no arsenal de qualquer entusiasta do fitness ou profissional da área. Seu papel em promover melhorias contínuas, prevenindo lesões e mantendo a motivação, não pode ser subestimado. Com planejamento e orientação profissional adequados, a periodização pode ser o diferencial que leva a resultados extraordinários no mundo do treinamento físico.

Lesões são, infelizmente, uma realidade comum no mundo dos esportes e do treinamento físico. Por mais que tentemos evitá-las, elas podem ocorrer, especialmente quando estamos nos esforçando ao máximo. Vamos discutir como lidar com lesões de forma eficaz e segura.

Procurando Ajuda Especializada

O primeiro passo ao sofrer uma lesão é procurar um médico especialista. Profissionais que entendem as especificidades do esporte praticado e as demandas físicas envolvidas são essenciais. Eles podem oferecer um diagnóstico preciso e um plano de tratamento adequado.

Tipos de Lesões

Lesões Agudas

Lesões agudas, como algo que "estoura" subitamente, exigem atenção médica imediata. O tratamento geralmente envolve repouso, reabilitação e seguir rigorosamente as orientações médicas.

Lesões Crônicas

Lesões crônicas são mais insidiosas e podem ser mais difíceis de tratar devido à sua natureza persistente. É importante não fazer concessões que possam agravar a lesão. Às vezes, é melhor se afastar temporariamente do treinamento para permitir uma recuperação adequada.

Treinando ao Redor das Lesões

Mesmo com lesões, é possível continuar treinando, mas de maneira adaptada. Isso pode incluir o uso de equipamentos especiais ou variações de exercícios que não sobrecarreguem a área lesionada. Por exemplo, se você lesionar o joelho, evite exercícios que coloquem pressão excessiva sobre ele.

Fase de Recuperação

Após a autorização médica para retomar o treinamento normal, é importante passar por uma fase de recuperação geral. Esta fase visa recuperar a massa muscular perdida e a capacidade de trabalho. Exercícios de fortalecimento e musculação são fundamentais para tornar o corpo mais resistente e preparado para retomar as atividades anteriores.

O Lado Positivo da Recuperação

Embora a recuperação de uma lesão possa ser frustrante, ela também oferece a oportunidade de corrigir outros problemas físicos que podem ter sido ignorados. Este período pode ser usado para melhorar a técnica, fortalecer áreas negligenciadas e focar no equilíbrio muscular.

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Conclusão

Lidar com lesões requer paciência, atenção especializada e uma abordagem cuidadosa para a recuperação. É essencial ouvir o seu corpo e os conselhos médicos, adaptar o treinamento conforme necessário e usar o período de recuperação como uma oportunidade para fortalecer o corpo de maneira holística. Com a estratégia certa, é possível voltar ao treinamento com mais força e resiliência do que antes.

O ato de brincar é uma parte essencial do desenvolvimento, tanto para crianças quanto para animais, desempenhando um papel crucial na aprendizagem e no crescimento. Esta atividade lúdica não é apenas uma forma de entretenimento, mas uma necessidade biológica que contribui significativamente para o desenvolvimento de habilidades vitais.

O Papel do Jogo no Desenvolvimento

Aprendizado Através da Exploração

Brincar é frequentemente a primeira forma de aprendizado. Ao manipular objetos ou experimentar novos padrões de movimento, crianças e animais aprendem sobre o mundo ao seu redor. Este processo de exploração ajuda no desenvolvimento da coordenação motora, percepção espacial e habilidades cognitivas.

Conhecendo Limites em um Ambiente Seguro

Durante o jogo, somos capazes de testar e entender os limites de nossas habilidades em um ambiente controlado. Para os animais, isso é uma preparação para situações de sobrevivência. Embora os humanos modernos raramente enfrentem desafios físicos extremos em seu dia a dia, o princípio permanece relevante, especialmente em contextos esportivos e de treinamento.

Analogia com a Competição

As situações de jogo podem ser vistas como uma analogia para competições esportivas. Saber do que somos capazes permite desenvolver estratégias mais eficazes e aumentar a confiança durante o treinamento e a competição.

O Jogo e o Treinamento Físico

Desenvolvimento de Habilidades Ginásticas

No contexto do treinamento físico, brincar é fundamental para o desenvolvimento de habilidades específicas, como na ginástica. Através do jogo, podemos desenvolver a consciência corporal necessária para realizar movimentos complexos, como paradas de mão, muscle-ups, borboleta pull-ups e double-unders.

Importância do Ambiente Controlado

É essencial que o jogo ocorra em um ambiente controlado, especialmente quando usado como parte do treinamento. Isso garante segurança e permite que os indivíduos explorem suas habilidades sem o risco de lesões.

Jogo Como Aquecimento e Relaxamento

Além de ser uma ferramenta de desenvolvimento, brincar serve como um excelente aquecimento ou atividade de relaxamento. Pode também ser um desafio divertido entre amigos, promovendo a socialização e o bem-estar emocional.

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Conclusão

O jogo é mais do que apenas diversão; é uma ferramenta de aprendizado e desenvolvimento essencial. Como afirmou o Sr. Rogers, "para uma criança, brincar é um aprendizado sério". Esta afirmação ressoa verdadeiramente em todas as idades e contextos, destacando a importância do jogo no desenvolvimento físico, mental e emocional. Portanto, seja na infância ou durante o treinamento físico, devemos valorizar e incorporar o ato de brincar como uma parte integral do crescimento e do aprendizado.