VOCÊ TEM ALGUM EVENTO CHEGANDO? VEJA COMO AFUNILAR.
O afunilamento é a melhor maneira de garantir que você esteja 100% atualizado para todas as suas corridas-alvo. Envolve reduzir sua carga de treinamento para que você esteja no auge da forma no momento certo. Faça certo e você aumentará suas chances de ter uma grande corrida.
Existem muitas maneiras de diminuir, mas pesquisas indicam que “reduzir seus volumes de treinamento em cerca de 41-60% induz adaptações fisiológicas, psicológicas e de desempenho positivas”.
Isso tudo parece ótimo, mas afunilar pode parecer pouco natural. Você pode se preocupar em perder a forma ou ganhar peso. Ou que você sentirá falta das endorfinas que o treinamento duro lhe dá. Você pode até se sentir cansado e obsoleto durante o período de redução.
Depois, há nervos pré-corrida. Enquanto escrevo isto, estou afinando para a Maratona de Londres e continuo imaginando que estou resfriado. Além disso, continuo verificando a previsão do tempo, como se minha vida dependesse disso.
Tenho vinte anos de experiência, mas ainda fico nervoso antes de grandes eventos. Você também vai. Um plano de redução sensato ajuda, porque remove a incerteza da sua última semana. Você apenas segue seu plano, com a certeza de que está fazendo a coisa certa.
Duração, Volume e Intensidade
A chave para uma boa conicidade é obter o equilíbrio certo. Você não quer fazer muito pouco, ou muito. Tudo se resume a três coisas.
- Duração (por quanto tempo você reduz).
- Volume (quanto você faz).
- Intensidade (quão duro você trabalha).
A duração do seu afunilamento depende de quão importante a corrida é para você. Para uma corrida discreta de 5 km, você pode tirar um dia de folga antes. Considerando que para uma grande maratona ou IRONMAN, você pode diminuir por duas semanas.
É importante decidir quais são suas corridas de alta e baixa prioridade. Porque se você fizer um afunilamento de duas semanas para cada evento, poderá eventualmente perder a forma física. Alguns eventos requerem períodos de redução mais curtos. Comece priorizando todos os seus eventos nas categorias A, B e C, para que você possa diminuir de acordo.
Afunilamento para o seu evento-alvo
Digamos que você esteja fazendo um afunilamento de duas semanas para uma grande corrida. Isso significa que você deve começar a diminuir duas semanas antes do dia da corrida. Aqui está como fazê-lo.
Semana 1 do seu Taper: Começando duas semanas antes do dia da corrida, seu volume de treinamento deve ser cerca de dois terços do que você faz normalmente. Treine nos mesmos dias, como de costume, mas faça os treinos mais curtos. Por exemplo, se você normalmente nadar por uma hora, faça 40 minutos.
Semana 2 do seu Taper: Na semana dois (semana da corrida), comece tomando a segunda-feira como um descanso total. Isso ajuda você a se recuperar da semana anterior e garante que você comece sua última semana se sentindo bem.
Então é assim que afunilar, em poucas palavras. Não é ciência de foguetes, mas os nervos pré-corrida podem fazer com que pareça mais complexo do que realmente é.
Resumo
- Afunilar por 2 semanas antes de suas corridas de alvo principal. Menos para seus eventos de baixa prioridade.
- Na primeira semana de redução, reduza a duração do treino em dois terços, em relação ao normal.
- Na segunda semana de redução, reduza as durações do treino pela metade, em relação ao normal.
- Não altere a intensidade de seus treinos, apenas reduza a duração deles.
- Na última semana, tire dois dias de descanso. O ideal é segunda e sábado.