Volume de treino
O volume pode ser incrementado através do:- aumento das repetições por exercício;
- número de séries de cada exercício;
- frequência semanal
- aumento dos pesos,
Porém, a forma mais prática e confiável de controlar o volume é o número de séries por grupamento muscular por semana.Quando o volume é igual, a manipulação das outras variáveis não gera resultados superiores para a hipertrofia, como o peso, pausas ou sistemas de treinamento
(ex: drop-set, rest pause).
Algumas evidências apontam que a hipertrofia é dose-dependente, com maiores volumes induzindo
a maior hipertrofia. Entretanto, a dose exata que maximiza os ganhos ainda precisa ser investigada
O limite mínimo de séries por semana para maximizar a hipertrofia já foi encontrado:
- 10 séries por semana. Já o limite máximo ainda não
Por exemplo: maiores aumentos no vasto lateral (quadríceps) foram observados com um protocolo de
45 séries comparado com menores volumes (9 e 27)
Porém ocorreu um platô para os extensores do cotovelo, no qual nenhuma diferença foi observada
entre 30 e 18 séries por semana.
Parece que a relação entre volume e hipertrofia e dependente do grupamento muscular treinado/avaliado.
O nível de treinamento é um fator importante na escolha do volume, visto que indivíduos com mais experiência de treino tem a formação de proteína reduzida após a atividade quando comparados com iniciantes.
Maiores aumentos hipertróficos foram observados por Brigatto quando participantes altamente treinados realizaram um protocolo de 32 séries comparado com 24 e 16 séries.
Já Aube e pesquisadores não encontraram diferenças em indivíduos treinados (agachamento com 2x o peso corporal, realizando 12, 18 ou 24 séries por semana. Porém, cada estudo avaliou um músculo diferente do quadríceps (Brigatto - vasto lateral e Aube - reto femoral).
Os autores entretanto perceberam que houve uma variabilidade nos resultados onde alguns responderam muito e outros pouco. Dessa forma, a responsividade ao treinamento não parece ser afetada pelo volume.
CONCLUSÃO
Por tudo isso, o volume máximo e/ou ótimo deve ser individualizado. Além disso observar a responsividade para diferentes volumes nos diferentes grupos musculares pode ser uma ótima estratégia para individualizar o treino e maximizar os resultados.
Referência: de Camargo, Julio Benvenutti Bueno, et al. "MANIPULATING RESISTANCE TRAINING VARIABLES TO INDUCE MUSCLE STRENGTH AND HYPERTROPHY: A BRIEF NARRATIVE REVIEW." International Journal of Exercise Science 15.4 (2022): 910-933.
NBR 6023
Créditos: https://www.instagram.com/corpo.ciencia @corpo.ciencia
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