Volta e meia, recebíamos alguns comentários de nossos alunos sobre o que eles gostariam de ver mais e o que eles gostariam de ver menos em nossas aulas de Cross.

• O que é exatamente que tantos CrossFitters estão treinando?
• Como eles estão sendo conduzidos através de um programa estruturado e qual é exatamente o método que usamos para determinar a programação?

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA

O design do programa é importante para todas as BOXs de Cross, todas as equipes esportivas e todos os treinadores para garantir a segurança do atleta e garantir os resultados em um plano bem estruturado e supervisionado. Tradicionalmente, antes do Cross, havia uma teoria do que se chamava “Periodização” em força e condicionamento. A periodização é a análise do respectivo ano atlético, dividido em categorias segmentadas para adaptações específicas de atletas para otimizar o potencial atlético. O ano atlético tradicional é chamado de MACROCICLO. O macrociclo é então segmentado em categorias menores ou “estações” chamadas MESOCICLOS. Os meso ciclos têm de 4, 5 ou até 6 partes. Abaixo um exemplo com 4 Meso ciclos:

• Off-season - O atleta trabalha no desenvolvimento de força muscular e crescimento.

• Pré-temporada - Os atletas transicionam a força obtida a partir do período de entressafra para o poder explosivo para se preparar para a temporada.

• In-season - O atleta só mantém força e poder e enfatiza a competição.

• Pós-temporada - O atleta participa da recuperação ativa e descarrega na temporada antes de se preparar para o treinamento fora de temporada.

Os meso ciclos podem então ser divididos em categorias menores chamadas Microciclos. Temos microciclos de 3 a 6 semanas, semanas, depois uma fase de recuperação, também conhecida como “fase de descarregamento (Deload).

FILOSOFIA CROSSFIT

• A definição de CrossFit que mais se concorda é “Exercícios funcionais constantemente variados executados em alta intensidade para aumentar a capacidade de trabalho em domínios de tempo amplo e modais”.

• Constantemente variada - é sempre diferente. Não apenas os exercícios, mas também as variáveis, como peso, repetições, tempo, tarefa, descanso, volume etc.

• Exercícios funcionais - exercícios que NÃO requerem máquinas para apoiar a coluna ou o núcleo durante o movimento. Permita que o corpo se mova livremente no espaço em planos naturais de movimento.Alta intensidade - Em CrossFit, intensidade significa taxa de esforço percebido. Por padrões, intensidade significa carga / peso levantado. Corrida e burpees podem ter intensidade muito alta, embora não haja peso levantado

• Maior capacidade de trabalho - um músculo ou grupo de músculos contraídos para realizar uma determinada quantidade de trabalho

• Domínios gerais e modais - Realizar qualquer tarefa na Box ou na vida diária durante qualquer período de tempo especificado, longo, médio ou curto.

O CrossFit possui três modalidades de treinamento:

1) movimentos com peso;

2) movimentos ginásticos;

3) Monoestrutural (realizando um movimento repetidamente para invocar uma resposta aeróbica).

O que eu fazia?

A maioria na Box não eram atletas profissionais. Eram atletas recreativos que geralmente queriam estar em forma, saudáveis ​​e prontos para enfrentar qualquer coisa que a vida nos faça. Isso é chamado de preparação física geral. Não estamos treinando para levantar um peso de 400 libras ou fazer 12 rounds em um ringue de box. Estamos treinando para manter nosso LDL baixo, nossa HDL alta, nossa hemoglobina A1C baixa e, em geral, ficar bem na praia. É assim que nós programamos - programamos para as massas, não para o indivíduo. Eu optei por programar para um grupo de atletas recreativos que queriam ser saudáveis. Eu não programamos na esperança de conseguir que todos pudessem competir nos Crossfit Games na Califórnia. Não vamos esperar que um engenheiro elétrico de 45 anos, com excesso de peso, que não tenha se exercitado por 20 anos vá treinar para os CrossFit Games. No entanto, eu planejamos o nosso ano periodizado em torno de certos eventos para preparar nossos atletas competitivos para competir e dar aos nossos atletas recreativos uma meta divertida e competitiva de treinar, sem ser forçados a competir. Eu também tentamos programar para um fator 'divertido'. Nós queremos que haja comunidade e camaradagem quando estamos juntos e às vezes esses tipos de exercícios são menos intensos, mas muito divertidos. Eu programava nossas classes de Cross usando o método CrossFit e o método de periodização de Treinamento de Força. Eu usava s o método chamado "periodização ondulada / não linear". Isso significa alternar as cargas de treinamento para produzir um desempenho de pico e uma progressão constante e linear para você, o atleta. A periodização ondulatória é composta de: semanas leves, semanas médias e semanas pesadas. Somos grandes fãs de periodização ondulante.

Houve um momento em que, no CF Syna, estávamos em um, meso ciclo "off-sesason" de 13 semanas. Com as competições de final de ano se aproximando, estamos agora programando para um novo meso ciclo, "pré-temporada". estão, assim, transacionando de força / hipertrofia para poder e desenvolvimento de habilidades, desenvolvendo movimentos de ginástica e aumentando a intensidade / potência com volume. Ao projetar os meso ciclos, nós temos que programar para sua segurança - embora nunca se possa evitar completamente o risco de lesões em qualquer programa de exercícios. O que é seguro para o Cocota nem sempre é seguro para o Frango. Mais uma vez, temos que programar para as massas e não para o indivíduo. Abaixo está um exemplo do modelo que eu usava para o design do programa:

O CrossFit tem um método simples para treinar atletas recreativos usando o seu sistema de 3 modalidades.

Eu usava isso como um modelo. O modelo nós permite ser criativo ao programar, mas há alguns movimentos que temos que escolher:Deadlifts, sumo delift, puxada alta, clean pull, push, clean, snatch, agachamento, agachamento frontal, wall ball, ring dips, push ups, burpees, flexões, pull ups, air squats, sit-upos, TTB, KTB, subida de corda, muscle ups musculares, saltos de caixa, Corrida de 400m, corrida de 800m, 1k, 5k, remo. Nenhum destes movimentos leva em conta a porção de resistência ou a capacidade máxima de trabalho. Para resolver este problema, optamos por utilizar a periodização ondulatório. Isso permitirá o desenvolvimento de habilidades, a recuperação e não interferirá nas restrições de tempo da aula que é de uma hora. Eu programava dias de Empurrar, dias de Puxar, Dias de Agachar, dias de Levantar pesos do chão e dias que misturam tudo, sempre levando em conta os segmentos do corpo (Membros superiores e Inferiores), desta forma criando equilíbrio nos grupos musculares e prevenindo desequilíbrios musculares. O volume nesses dias também variará para impedir que os músculos se adaptem a um tipo de programa de treinamento. Este é o conceito “periodicamente variado” com “periodização ondulante” com o CrossFit e a Periodização Ondulante.

Nós sabemos que existe bastante debate sobre como os atletas devem treinar e como as Box devem ser programadas. A longo prazo, queremos que todos os nossos atletas sejam desafiados e felizes. Nós quero que eles progridam continuamente sem se machucarem. Nós queremos fornecer aos competidores um lugar para treinar e fornecer aos não competidores algum lugar para melhorar a qualidade de vida deles. Nós queremos que todos se esforcem e lembrem-se de que só podemos fazer tanto quanto estivermos treinados.

Cabe a VOCÊ o atleta definir suas metas e desafiar a si mesmo para alcançá-las. eu sempre fiz de tudo para ajudá-los. Se você é um atleta competitivo ou um aluno procurando saúde, não queremos que você pense que estamos preocupados apenas com nossos atletas de alta intensidade e vice-versa. Todos são igualmente importantes e somos iguais a todos igualmente. A coisa mais importante que você pode fazer por si mesmo agora é MOVER e EXERCITAR-SE. Temos a certeza que outra box, academia ou treinador pode fazer você suar com um bom programa e isso é uma coisa boa. Nós só queremos ter certeza de que estamos fazendo tudo o que podemos para mantê-lo a salvo, mantê-lo um fã fervoroso e deixá-lo queimar calorias suficientes.

Fonte:

1. Marker, Craifger. Disponível em <https://breakingmuscle.com/fitness/crossfit-versus-the-nsca-where-is-the-truth>.

2. Berger, Russel. “NSCA ‘CrossFit Study.’” CrossFit Journal. Accessed March 30, 2015.Martin, D. (n.d.). CrossFit’s Case Against the NSCA: The Facts.

3. Smith, Michael M., Allan J. Sommer, Brooke E. Starkoff, and Steven T. Devor. “Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition:” Journal of Strength and Conditioning Research 27, no. 11 (November 2013): 3159–72. doi:10.1519/JSC.0b013e318289e59f.

4. Menten, Samuel 2018. Disponível em https://www.samuelmenten.com/blog/como-planejar-a-aula-para-todos-ensinar-o-grupo-e-ajustar-individualmente.

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