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Estratégias para Encarar o Murph no Crossfit: Dicas e Técnicas

O Murph é um dos WODs (workout of the day) mais populares do Crossfit. Ele consiste em um circuito de 1 milha (1,6 km) de corrida, 100 pull-ups, 200 push-ups e 300 air squats. O Murph é um desafio físico e mental, e requer uma preparação adequada para ser completado com sucesso.

Dicas de treinamento

A melhor maneira de se preparar para o Murph é treinando os exercícios que ele inclui. Aqui estão algumas dicas específicas para cada exercício:

Pull-ups: Para melhorar seus pull-ups, você pode praticar pull-ups com assistência, ou usar um equipamento de assistência, como uma máquina de pull-up ou uma faixa de resistência. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força do puxar, como remadas e flexões na barra fixa.
Push-ups: Para melhorar seus push-ups, você pode praticar push-ups com os joelhos no chão, ou reduzir o número de repetições que você faz. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força do empurrar, como flexões de braço com halteres e pranchas.
Air squats: Para melhorar seus air squats, você pode praticar air squats com pausas ou com halteres. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força das pernas, como agachamentos com peso ou lunges.
Corrida: Para melhorar sua corrida, você pode praticar corridas intervaladas ou corridas longas. Você também pode praticar outros exercícios cardiovasculares, como ciclismo ou natação.

Além de treinar os exercícios específicos do Murph, você também deve se concentrar em melhorar sua aptidão cardiovascular e sua resistência muscular. Você pode fazer isso praticando exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou natação, e exercícios de força, como levantamento de peso.

Estratégias de execução

Aqui estão algumas estratégias para executar o Murph com sucesso:

Comece devagar: Não tente fazer o Murph no seu ritmo máximo. Comece devagar e aumente o ritmo gradualmente conforme você se sentir mais confortável.
Foque na forma: É importante manter uma boa forma durante todo o Murph. Isso ajudará a prevenir lesões e a melhorar seu desempenho.
Faça pausas: Não tenha medo de fazer pausas durante o Murph. Se você precisar descansar, faça uma pausa curta e depois continue.
Beba bastante água: É importante se manter hidratado durante o Murph. Beba bastante água antes, durante e depois do WOD.

Preparação física e mental

Além de uma boa preparação física, o Murph também requer uma boa preparação mental. Aqui estão algumas dicas para se preparar mentalmente para o Murph:

Estabeleça um objetivo realista: Determine um objetivo realista para o seu tempo ou número de repetições. Isso o ajudará a se manter motivado durante o WOD.
Concentre-se no momento: Não pense no futuro ou no passado. Concentre-se no momento presente e no que você precisa fazer para completar o WOD.
Acredite em si mesmo: Acredite que você pode completar o Murph. Se você acreditar em si mesmo, você terá mais chances de sucesso.

Conclusão

O Murph é um desafio, mas é possível completá-lo com uma boa preparação. Seguindo essas dicas, você estará bem preparado para enfrentar o Murph e superar seus limites.

Aqui estão algumas dicas adicionais que podem ser úteis:

Use roupas e calçados confortáveis e adequados para o treino.
Leve água e um lanche leve com você.
Aqueça antes de começar o WOD.
Esfrie-se depois de terminar o WOD.

Se você seguir essas dicas, estará mais preparado para encarar o Murph e completar esse desafio com sucesso.

Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD

Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico.

Ao repetir o treino, você provavelmente estará se saindo melhor do que pensa. Em última análise, Murph é sobre estar com a comunidade e lembrar dos militares que servem suas pátrias.

Teremos para sempre uma dívida com eles. Então, marque na agenda, reúna alguns amigos e vá para a academia. Você vai amar.

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Cardio pode aumentar o crescimento muscular - Aqui está como

Apesar de cardio e musculação serem atividades físicas diferentes, elas estão intimamente ligadas. Enquanto a musculação é voltada para o aumento da massa muscular, o cardio é voltado para a queima de calorias e a melhoria da condição cardiovascular.

No entanto, recentemente, estudos têm mostrado que o cardio pode aumentar o crescimento muscular. Isso acontece porque, durante a atividade física, o corpo libera hormônios como a testosterona e o IGF-1, que são responsáveis pelo crescimento muscular.

Além disso, o cardio ajuda a melhorar a circulação sanguínea, o que leva mais nutrientes e oxigênio para os músculos. Tudo isso contribui para o crescimento muscular.

Portanto, se você quer aumentar a massa muscular, não deve descartar o cardio. Pelo contrário, inclua-o em seu treinamento para obter melhores resultados.

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DESENVOLVIMENTO AERÓBICO

O sistema aeróbio é o sistema mais estudado dentro do corpo. A sociedade atual acredita que o sistema aeróbio pode ser melhorado em menos tempo. No entanto, este não é o caso.

Os humanos não se adaptaram muito nos últimos 500 anos e nem o sistema aeróbio. O sistema aeróbio não pode ser melhorado apenas fazendo intervalos rápidos e fortes. Os clientes têm que seguir o caminho lento para melhorar o sistema aeróbio. Tempo e volume adequados são essenciais para construir o sistema aeróbio.

O desenvolvimento do sistema aeróbio exige passar da resistência à potência (longa para a curta), ao contrário do sistema anaeróbico. Começar devagar aumenta a coordenação e uma base aeróbica de suporte sem estresse, o que garante que o trabalho seja sustentável. Se esse continuum for acelerado, o sistema aeróbio será treinado, mas, em vez disso, padrões de compensação de fadiga.

TREINAMENTO DO SISTEMA DE ENERGIA

Ao considerar o treinamento do sistema de energia, gostamos de nos referir à curva de potência e tempo para visualizar as diferenças de cada sistema. A curva potência-tempo demonstra que muita potência pode ser produzida por um pequeno período de tempo e não pode ser sustentada por um longo período de tempo. Existem três tipos de sistemas de energia, alta potência (alático, fosfato de creatina e trifosfato de adenosina), potência moderada (lático) e potência baixa (aeróbio). Nós podemos nos referir aos três sistemas de energia como Ganho, Dor e Sustentação.

Os sistemas de energia alática e aeróbia são onde a maioria das pessoas deve treinar para saúde, vitalidade e progresso a longo prazo.
O treinamento lático requer a progressão do sistema alático (curto para longo).
O treinamento aeróbico requer uma progressão linear longa a curta.

TREINAMENTO MODAL MISTO AERÓBICO

A diferença entre o trabalho aeróbio cíclico e aeróbio modal misto é o número de atividades, cíclica contendo uma e modal misto contendo múltiplas.

O principal limitador do treinamento modal misto é a fadiga da contração muscular. A maioria das pessoas não consegue treinar em um ambiente modal misto por tempo suficiente para torná-lo aeróbico por causa da taxa de fadiga. Trabalhando para trás, essa taxa de fadiga demonstra como precisamos desenvolver a resistência muscular dos clientes para cada movimento usado em uma sessão de trabalho aeróbico modal misto.

Primeiro, comece com contrações mais fáceis em um ritmo mais lento e trabalhe para contrações mais fortes em um ritmo mais rápido. Vamos usar 3 flexões, 40 metros de carregamento do agricultor e 40 single unders por 10 minutos como exemplo. Se um cliente puder repetir isso no mesmo ritmo, estará fazendo contrações mais fáceis e intervalos aeróbicos mais lentos. Se eles não puderem concluí-lo, um treinador pode segmentar os movimentos com o objetivo de construir contrações mais rápidas e fortes.

Um exemplo de contração mais rápida e forte seria flexões de palmas, carregamentos mais pesados do agricultor e double unders. Se um cliente conseguir fazer isso em um ritmo sustentado, ele o está tornando aeróbio. Uma observação interessante em um esporte como o CrossFit é que os competidores de elite têm a habilidade de tornar aeróbicas contrações complexas. Para conseguir isso, é preciso primeiro ser capaz de tornar as contrações aeróbicas mais fáceis.

Ao progredir no sistema aeróbio em uma configuração modal mista, comece com resistência e passe para a potência. Se no início o treinamento modal misto não for completável, o corpo será treinado para ficar cansado e terá um ritmo insustentável. Com o tempo, se um treinador quiser progredir no treinamento aeróbico modal misto, ele precisará primeiro desenvolver a resistência muscular para cada exercício usado.

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SUSTENTAR: AERÓBICO

O treinamento de sustentabilidade é definido por medidas repetíveis ao longo do tempo. Um exemplo de trabalho de Sustain seria caminhar por 30 minutos ou remar por 30 segundos com 30 segundos de descanso por 30 séries com a mesma pontuação / ritmo exato em cada série.

A sustentabilidade é definida por sua capacidade de ser repetida na tarefa. Para treinar o sistema de Sustain em uma configuração de intervalo, o trabalho deve flertar com o limite da capacidade de Sustain, mas depois recuar para manter a repetitividade.

Faça um intervalo de caminhada, por exemplo, ande mais rápido do que um ritmo sustentável, descanse ao mesmo tempo que o trabalho leva para se recuperar. A proporção de descanso no trabalho em Sustain é quase igual. Para tornar o trabalho do Sustain mais desafiador, diminua o tempo de descanso ou aumente o ritmo. Ao criar o treinamento Sustain, certifique-se de que o trabalho pode ser repetido dentro do mesmo período de tempo após o descanso e certifique-se de que o trabalho seja sustentável ao longo do tempo em vários intervalos.

Qual(is) sistema(s) de energia o seu treino utiliza?

• Como você pode direcionar esses sistemas?

• Quanto tempo eles levarão para se recuperar? (Dentro da sessão a curto prazo e recuperação total após a sessão)

Responder a essas perguntas deve ajudá-lo a abordar a especificidade em um sentido geral nas sessões de trilha.

SISTEMAS DE ENERGIA de Claudio Fernando Goldman

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A importância Inegável do Treinamento de Frequência Cardíaca da Zona 2

Quando se trata de fitness, a maioria das pessoas pensa que a alta intensidade reina suprema. Mas, como se vê, a tartaruga estava certa: devagar e com firmeza realmente vence a corrida.

Há um tempo e lugar para alta intensidade. Mas também há espaço (na verdade, muito espaço) para cardio em estado estacionário. A zona de frequência cardíaca 2 é onde você desenvolve uma resistência cardiovascular robusta – e muito mais.

O que é o treinamento da zona 2?

Quando você se exercita na zona de frequência cardíaca 2, você sente que pode manter sua produção por um longo tempo. A intensidade é bastante leve. Parece que você está em cerca de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima.

Você provavelmente está na zona 2 em longas caminhadas, grandes caminhadas e durante natação de longa distância. Você sente que está malhando, mas não é muito cansativo.

Lembre-se: há cinco zonas de frequência cardíaca no total. E à medida que você se aproxima do número cinco, você se aproxima do treinamento de frequência cardíaca máxima. (Interessado em saber mais sobre o treinamento de frequência cardíaca? Confira nosso artigo sobre como monitorar sua frequência cardíaca durante os treinos .)

Qual é o benefício do treinamento da zona 2?

Não, você não ficará ofegante no final de uma sessão de treinamento da zona 2. Mas há alguns grandes benefícios em treinar na zona de baixo impacto. Eis por que você não deve relegar o cardio em estado estacionário ao final da sua lista de tarefas:

Você vai construir sua aptidão aeróbica. Grande parte da comunidade de fitness diz que você só precisa de 20 minutos de treinamento do tipo HIIT para entrar em forma. Mas você não pode cortar custos quando se trata de resistência cardiovascular. Para construir seu motor aeróbico, você precisa dedicar tempo. Várias sessões semanais de treinamento da zona 2 de baixo impacto (como uma caminhada rápida, remar, nadar, caminhar) por mais de 30 minutos é como você realmente aumentará sua aptidão aeróbica.
Você vai ficar comprometido. O cardio em estado estável – o tipo de cardio que você obtém na zona de frequência cardíaca 2 – é sustentável. Você não vai se cansar no treinamento da zona 2, então é mais fácil manter-se consistente e comprometido. Pelo contrário, muita intensidade pode deixá-lo sobrecarregado e cansado. (E isso pode até levar você a interromper completamente o seu treinamento.)
Bom para o corpo e a mente. Longas caminhadas, corridas, remadas, natação e caminhadas, em baixa intensidade, não apenas aumentarão sua aptidão aeróbica. Essas sessões de cardio em estado estacionário também são poderosas para a mente. Você pode até perceber que entra em um estado meditativo durante as sessões. Como Paul Dudley White – médico e proeminente defensor da medicina preventiva – disse:
“Uma vigorosa caminhada de oito quilômetros fará mais bem para um adulto infeliz, mas saudável do que toda a medicina e psicologia do mundo”.

Então o que você está esperando? Faça uma caminhada!

Prescrição de Treinos | COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA DE 10K EM TRÊS FASES

COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA DE 10K EM TRÊS FASES

TRÊS FASES PARA CORRER 10K

Seja para caridade, esporte ou simplesmente um hobby, as corridas de 10k são um marco na cultura atlética em todo o mundo. É comum ouvir falar de alguém em sua academia ou local de trabalho se inscrevendo para uma corrida e iniciando um rigoroso programa de treinamento de 6 semanas na esperança de um bom resultado. No entanto, para realmente participar de uma corrida de 10 km, o treinamento necessário é muito mais rigoroso. Aqui está como treinar para uma corrida de 10k em três fases.

O OBJETIVO DO TREINAMENTO

Para este artigo, o programa de treinamento será focado em uma corrida de asfalto de 10 quilômetros (6,2 milhas) com mudança mínima de elevação. Mas você deve pesquisar exatamente o que a raça do seu cliente implicará e ajustar adequadamente. O programa de treinamento também funcionará sob a suposição de que o corredor tem uma forma de corrida de qualidade. O objetivo deste programa de treinamento é levar o cliente a um ponto em que esteja tão preparado que a única preocupação seja manter o ritmo correto.

FORÇA PRÉ-REQUISITO PARA CORRIDA

Antes que um cliente possa começar a treinar para uma corrida de 10 km, é importante definir alguns pré-requisitos de pontuação absoluta de força. Testar a força absoluta garantirá que o cliente seja capaz de percorrer a distância sem desenvolver padrões compensatórios para realizá-la. Três bons pré-requisitos incluem uma sustentação de Sorensen por 2 minutos, 8 agachamentos com pé traseiro elevado por lado com 25% do peso corporal em cada mão e 5 flexões.

COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA DE 10K EM TRÊS FASES

Este treinamento será dividido em três fases – acumulação, intensificação e pré-competição – o mesmo método que os treinadores OPEX usam para periodizar seus programas de treinamento para atletas. Aprenda a aplicar os princípios da periodização a qualquer programa neste seção curso gratuito .

A duração deste treinamento varia de 30 a 40 semanas. Embora isso possa parecer um tempo incrivelmente longo, este programa de treinamento preparará o cliente não apenas para terminar a corrida, mas também para fazer uma pausa e correr a corrida novamente no mesmo dia.

FASE 1: ACUMULAÇÃO

A fase de acumulação concentra-se em acostumar o cliente a passar o tempo em pé e fazer a transição da caminhada para a corrida. Esta fase é o maior desafio das três fases porque a transição da caminhada para a corrida é muito agressiva.

Semanas 1-4:

Nas primeiras quatro semanas, o cliente caminhará 10k três vezes por semana. Esta fase vai construir o tempo em seus pés. O terreno também pode ser variado para uma a duas caminhadas por semana, pois isso pode melhorar a eficiência geral.

Semanas 5-8:

Neste bloco, o cliente continuará a caminhar três vezes por semana. Mas uma caminhada por semana será ponderada com 10-15% do peso corporal. Esta é uma maneira simples de sobrecarregar o cliente. Na semana sete, progrida o cliente para duas caminhadas ponderadas por semana.

Semana 9-12:

Agora é hora de fazer a transição do cliente da caminhada para a corrida. Em um mundo perfeito, isso levará apenas quatro semanas, mas para alguns, pode levar até 12. Para essas semanas, o treinamento ainda é três vezes por semana. Dois dias serão de corrida e um de caminhada. Nos dias em que estiver rodando o cliente irá executar intervalos até atingir os 10k. O primeiro intervalo será de 30 segundos de corrida e 4:30 minutos de caminhada. Avance lentamente o intervalo de corrida até que eles estejam executando 10k em estado estacionário. Se o cliente não puder executar o primeiro intervalo de 30 segundos, não há problema em usar um período de tempo menor.

É comum os clientes correrem mais rápido que o ritmo de corrida nos intervalos mais curtos, porém, não se preocupe, pois essa fase não é para desenvolver o ritmo. O cliente ficará mais lento à medida que os intervalos ficarem mais longos.

FASE 2: INTENSIFICAÇÃO

Semana 13-17:

Durante este bloco de treinamento, o objetivo é construir repetibilidade. Por 6-8 semanas, o cliente executará dois 10k por semana. Durante cada corrida o objetivo é alcançar a repetibilidade Inter quilômetro , ou seja, o tempo que leva para correr cada quilômetro deve ser o mesmo. O foco desta fase é fazer com que o cliente se acostume a rodar 10k. No final deste bloco de treinamento, faça um contrarrelógio de 10k.

Semana 18-22:

Este bloco envolverá quatro execuções por semana. O primeiro será intervalos de 10 minutos com uma proporção igual de trabalho para descanso. Estes irão progredir mais rapidamente ao longo do tempo. A segunda corrida é uma corrida de recuperação em ritmo e distância de 10k. A terceira corrida é o treinamento de força láctica, envolvendo corridas de 30 a 40 segundos em subidas com quatro minutos de folga. A quarta corrida será em um cenário de ritmo mais rápido que a corrida. Este bloco de treinamento trata de preparar o cliente para incógnitas que possam ocorrer durante uma corrida.

FASE 3 PRÉ-COMPETIÇÃO:

Semana 23-29:

A seis semanas da corrida, o cliente estará correndo três vezes por semana. Um será uma corrida de 5 km, o segundo será um cenário de ritmo de corrida e o terceiro será um cenário de ritmo de corrida no mesmo dia da semana em que eles farão a corrida. Na 2ª e 5ª semana, substitua o cenário de ritmo de corrida por 5k para diminuir o volume. Na semana anterior à corrida, mantenha as mesmas corridas normais, mas mantenha a distância em 60% dos 10k.

A ABORDAGEM LENTA

O programa de treinamento destacado acima não é uma progressão de “6 semanas para 10k”. É uma abordagem metódica para preparar adequadamente um cliente para não apenas executar, mas expressar uma execução de 10k. Uma vez concluído, o cliente será capaz de executar muito mais 10k porque eles tiveram tempo para ganhar o direito, em vez de sofrer com os 10k.

Os Profissionais de Educação Física devem seguir uma abordagem metódica para o que quer que seu cliente esteja treinando. Eles percebem que resultados sustentáveis levam tempo. É por isso que eles avaliam as capacidades físicas de seus clientes, consultam-nos sobre sua mentalidade e comportamentos e criam um programa de treinamento individualizado para seus objetivos.

O condicionamento aeróbico suporta movimentos e saúde sustentáveis por toda a vida.⁠

Twit de Claudio Fernando Goldman

O condicionamento aeróbico suporta movimentos e saúde sustentáveis por toda a vida.⁠
⁠
Um forte sistema aeróbico leva tempo e paciência para se desenvolver. Não pode ser "hackeado" fazendo HIIT ou outros modismos para entrar em forma rapidamente.⁠
⁠
No entanto, posso lhe dar certeza que vale a pena cada minuto gasto em bicicleta ou remo. Você colherá os benefícios para sempre.
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O exercício aeróbico melhora: ⁠
➡️ Eficiência da respiração
➡️ Eficiência cardiovascular e saúde
➡️ Fluxo sanguíneo
➡️ Sensibilidade à insulina
➡️ ️Composição corporal
⁠️➡️ Eficiência de movimento
➡️ Senso de bem-estar
⁠
Todos esses benefícios = uma vida longa e vital.⁠

Se ficou com alguma dúvida, manda um direct!!!

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COMO AUMENTAR A CAPACIDADE AERÓBIA

eBook - COMO AUMENTAR A CAPACIDADE AERÓBIA de Claudio Fernando Goldman

Capacidade aeróbica.

Na indústria de fitness, essa frase é muito usada.

Os atletas querem melhorar o seu, os treinadores têm seus segredos para construí-lo e os fisiculturistas odeiam isso.

Onde quer que você esteja no mundo do fitness, o entusiasmo em torno do desenvolvimento da capacidade aeróbica é real.

Então, hoje, estamos abordando como aumentar a capacidade aeróbia. Primeiro, vamos defini-la e, em seguida, vamos cobrir como criar programas de exercícios para construí-lo.