TRÊS FASES PARA CORRER 10K
Seja para caridade, esporte ou simplesmente um hobby, as corridas de 10k são um marco na cultura atlética em todo o mundo. É comum ouvir falar de alguém em sua academia ou local de trabalho se inscrevendo para uma corrida e iniciando um rigoroso programa de treinamento de 6 semanas na esperança de um bom resultado. No entanto, para realmente participar de uma corrida de 10 km, o treinamento necessário é muito mais rigoroso. Aqui está como treinar para uma corrida de 10k em três fases.
O OBJETIVO DO TREINAMENTO
Para este artigo, o programa de treinamento será focado em uma corrida de asfalto de 10 quilômetros (6,2 milhas) com mudança mínima de elevação. Mas você deve pesquisar exatamente o que a raça do seu cliente implicará e ajustar adequadamente. O programa de treinamento também funcionará sob a suposição de que o corredor tem uma forma de corrida de qualidade. O objetivo deste programa de treinamento é levar o cliente a um ponto em que esteja tão preparado que a única preocupação seja manter o ritmo correto.
FORÇA PRÉ-REQUISITO PARA CORRIDA
Antes que um cliente possa começar a treinar para uma corrida de 10 km, é importante definir alguns pré-requisitos de pontuação absoluta de força. Testar a força absoluta garantirá que o cliente seja capaz de percorrer a distância sem desenvolver padrões compensatórios para realizá-la. Três bons pré-requisitos incluem uma sustentação de Sorensen por 2 minutos, 8 agachamentos com pé traseiro elevado por lado com 25% do peso corporal em cada mão e 5 flexões.
COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA DE 10K EM TRÊS FASES
Este treinamento será dividido em três fases – acumulação, intensificação e pré-competição – o mesmo método que os treinadores OPEX usam para periodizar seus programas de treinamento para atletas. Aprenda a aplicar os princípios da periodização a qualquer programa neste seção curso gratuito .
A duração deste treinamento varia de 30 a 40 semanas. Embora isso possa parecer um tempo incrivelmente longo, este programa de treinamento preparará o cliente não apenas para terminar a corrida, mas também para fazer uma pausa e correr a corrida novamente no mesmo dia.
FASE 1: ACUMULAÇÃO
A fase de acumulação concentra-se em acostumar o cliente a passar o tempo em pé e fazer a transição da caminhada para a corrida. Esta fase é o maior desafio das três fases porque a transição da caminhada para a corrida é muito agressiva.
Semanas 1-4:
Nas primeiras quatro semanas, o cliente caminhará 10k três vezes por semana. Esta fase vai construir o tempo em seus pés. O terreno também pode ser variado para uma a duas caminhadas por semana, pois isso pode melhorar a eficiência geral.
Semanas 5-8:
Neste bloco, o cliente continuará a caminhar três vezes por semana. Mas uma caminhada por semana será ponderada com 10-15% do peso corporal. Esta é uma maneira simples de sobrecarregar o cliente. Na semana sete, progrida o cliente para duas caminhadas ponderadas por semana.
Semana 9-12:
Agora é hora de fazer a transição do cliente da caminhada para a corrida. Em um mundo perfeito, isso levará apenas quatro semanas, mas para alguns, pode levar até 12. Para essas semanas, o treinamento ainda é três vezes por semana. Dois dias serão de corrida e um de caminhada. Nos dias em que estiver rodando o cliente irá executar intervalos até atingir os 10k. O primeiro intervalo será de 30 segundos de corrida e 4:30 minutos de caminhada. Avance lentamente o intervalo de corrida até que eles estejam executando 10k em estado estacionário. Se o cliente não puder executar o primeiro intervalo de 30 segundos, não há problema em usar um período de tempo menor.
É comum os clientes correrem mais rápido que o ritmo de corrida nos intervalos mais curtos, porém, não se preocupe, pois essa fase não é para desenvolver o ritmo. O cliente ficará mais lento à medida que os intervalos ficarem mais longos.
FASE 2: INTENSIFICAÇÃO
Semana 13-17:
Durante este bloco de treinamento, o objetivo é construir repetibilidade. Por 6-8 semanas, o cliente executará dois 10k por semana. Durante cada corrida o objetivo é alcançar a repetibilidade Inter quilômetro , ou seja, o tempo que leva para correr cada quilômetro deve ser o mesmo. O foco desta fase é fazer com que o cliente se acostume a rodar 10k. No final deste bloco de treinamento, faça um contrarrelógio de 10k.
Semana 18-22:
Este bloco envolverá quatro execuções por semana. O primeiro será intervalos de 10 minutos com uma proporção igual de trabalho para descanso. Estes irão progredir mais rapidamente ao longo do tempo. A segunda corrida é uma corrida de recuperação em ritmo e distância de 10k. A terceira corrida é o treinamento de força láctica, envolvendo corridas de 30 a 40 segundos em subidas com quatro minutos de folga. A quarta corrida será em um cenário de ritmo mais rápido que a corrida. Este bloco de treinamento trata de preparar o cliente para incógnitas que possam ocorrer durante uma corrida.
FASE 3 PRÉ-COMPETIÇÃO:
Semana 23-29:
A seis semanas da corrida, o cliente estará correndo três vezes por semana. Um será uma corrida de 5 km, o segundo será um cenário de ritmo de corrida e o terceiro será um cenário de ritmo de corrida no mesmo dia da semana em que eles farão a corrida. Na 2ª e 5ª semana, substitua o cenário de ritmo de corrida por 5k para diminuir o volume. Na semana anterior à corrida, mantenha as mesmas corridas normais, mas mantenha a distância em 60% dos 10k.
A ABORDAGEM LENTA
O programa de treinamento destacado acima não é uma progressão de “6 semanas para 10k”. É uma abordagem metódica para preparar adequadamente um cliente para não apenas executar, mas expressar uma execução de 10k. Uma vez concluído, o cliente será capaz de executar muito mais 10k porque eles tiveram tempo para ganhar o direito, em vez de sofrer com os 10k.
Os Profissionais de Educação Física devem seguir uma abordagem metódica para o que quer que seu cliente esteja treinando. Eles percebem que resultados sustentáveis levam tempo. É por isso que eles avaliam as capacidades físicas de seus clientes, consultam-nos sobre sua mentalidade e comportamentos e criam um programa de treinamento individualizado para seus objetivos.
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