O Murph é um dos WODs (workout of the day) mais populares do Crossfit. Ele consiste em um circuito de 1 milha (1,6 km) de corrida, 100 pull-ups, 200 push-ups e 300 air squats. O Murph é um desafio físico e mental, e requer uma preparação adequada para ser completado com sucesso.

Dicas de treinamento

A melhor maneira de se preparar para o Murph é treinando os exercícios que ele inclui. Aqui estão algumas dicas específicas para cada exercício:

• Pull-ups: Para melhorar seus pull-ups, você pode praticar pull-ups com assistência, ou usar um equipamento de assistência, como uma máquina de pull-up ou uma faixa de resistência. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força do puxar, como remadas e flexões na barra fixa.
• Push-ups: Para melhorar seus push-ups, você pode praticar push-ups com os joelhos no chão, ou reduzir o número de repetições que você faz. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força do empurrar, como flexões de braço com halteres e pranchas.
• Air squats: Para melhorar seus air squats, você pode praticar air squats com pausas ou com halteres. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força das pernas, como agachamentos com peso ou lunges.
• Corrida: Para melhorar sua corrida, você pode praticar corridas intervaladas ou corridas longas. Você também pode praticar outros exercícios cardiovasculares, como ciclismo ou natação.

Além de treinar os exercícios específicos do Murph, você também deve se concentrar em melhorar sua aptidão cardiovascular e sua resistência muscular. Você pode fazer isso praticando exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou natação, e exercícios de força, como levantamento de peso.

Estratégias de execução

Aqui estão algumas estratégias para executar o Murph com sucesso:

• Comece devagar: Não tente fazer o Murph no seu ritmo máximo. Comece devagar e aumente o ritmo gradualmente conforme você se sentir mais confortável.
• Foque na forma: É importante manter uma boa forma durante todo o Murph. Isso ajudará a prevenir lesões e a melhorar seu desempenho.
• Faça pausas: Não tenha medo de fazer pausas durante o Murph. Se você precisar descansar, faça uma pausa curta e depois continue.
• Beba bastante água: É importante se manter hidratado durante o Murph. Beba bastante água antes, durante e depois do WOD.

Preparação física e mental

Além de uma boa preparação física, o Murph também requer uma boa preparação mental. Aqui estão algumas dicas para se preparar mentalmente para o Murph:

• Estabeleça um objetivo realista: Determine um objetivo realista para o seu tempo ou número de repetições. Isso o ajudará a se manter motivado durante o WOD.
• Concentre-se no momento: Não pense no futuro ou no passado. Concentre-se no momento presente e no que você precisa fazer para completar o WOD.
• Acredite em si mesmo: Acredite que você pode completar o Murph. Se você acreditar em si mesmo, você terá mais chances de sucesso.

Conclusão

O Murph é um desafio, mas é possível completá-lo com uma boa preparação. Seguindo essas dicas, você estará bem preparado para enfrentar o Murph e superar seus limites.

Aqui estão algumas dicas adicionais que podem ser úteis:

• Use roupas e calçados confortáveis e adequados para o treino.
• Leve água e um lanche leve com você.
• Aqueça antes de começar o WOD.
• Esfrie-se depois de terminar o WOD.

Se você seguir essas dicas, estará mais preparado para encarar o Murph e completar esse desafio com sucesso.

Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD

Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico. 

 Murphizinho 

• For Time: 
• 1 Mile Run 
• 100 Renegade Rows 
• 200 Push-ups 
• 300 Air Squats 
• 1 Mile Run 

ESTÍMULO 

DESCRIÇÃO 

• A cada Memorial Day, realizamos o Hero Workout "Murph", que homenageia o Tenente Michael Murphy 
• Este é um treino de peso corporal mais longo e de alto volume 
• A versão RX de Murph inclui 100 pull-ups vs 100 Renegade Rows 
• Você pode particionar os reps da maneira que achar melhor 
• Uma opção comum aqui são 20 rodadas de 5-10-15 
• Também existe a opção de usar um colete de 20/14 libras (9/6 Kilos) 
• Escolha um esquema de repetições e variações que permitirão que você conclua este treino em 45 minutos ou menos 

MOVIMENTOS DE Membros Superiores 

• Escolha as opções para os movimentos da parte superior do corpo que permitem que você complete as linhas divididas em 1 série e as flexões em 1-3 séries dentro do treino 
• Se um colete de peso impedir que você seja capaz de fazer isso, recomendamos concluir o treino apenas com seu peso corporal 

MODIFICAÇÕES 

RUN 

• 200 Mountain Climbers 
• 100 Burpees 
• 8 min. AMRAP line hops 

PUSH-UPS 

• Reduce Reps 
• Elevate Hands (Box or Bench) 
• Knee Push-ups 
• RENEGADE ROWS 
• 100 Inverted Rows  
• Dumbbell Plank Rows (100 Each Side) 
• Double Dumbbell Bent Over Row (100 Total)  
• Single Arm Bent Over Rows (100 Each Side)  
• Odd Object Bent Over Rows  

WARMUP 

• 200 Meter Run 
• 2 Rounds: 
• 30 Seconds Inchworm to Push-ups  
• 30 Seconds Active Spidermans  
• 30 Seconds Russian Baby Makers  
• 200 Meter Run 
• 2 Rounds: 
• 30 Seconds Pausing Air Squats (3 Seconds in Bottom) 
• 30 Seconds Dead Hang From Pull-up Bar 
• 30 Seconds Front Plank to Push-up Plank  
• 200 Meter Run 
• 2 Rounds: 
• 3 Strict Pull-ups 
• 6 Push-ups 
• 9 Air Squats 

Round de Preparação 

• 2 Rounds 
• 100 Meter Run 
• 4 Renegade Rows 
• 6 Push-ups 
• 9 Air Squats 

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Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD

Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico. 

Murph é um dos treinos mais icônicos do CrossFit, e todo mundo tem uma opinião sobre como obter o melhor tempo e qual variação de partição você deve fazer. Antes do Memorial Day, confira essas estratégias de Murph para melhorar neste famoso CrossFit Hero WOD .

Murph at the 2016 CrossFit Games

Murph apareceu pela primeira vez em nossas telas com os CrossFit Games de 2015, e como podemos esquecê-lo. Com temperaturas subindo acima de 80F (26 + C), mesmo os melhores dos melhores atletas foram levados ao seu limite. Com os Jogos CrossFit de 2015 ocorrendo em Carson, CA, o lendário Sam Briggs ficou em primeiro lugar, seguido por Kara Saunders e Annie Thorisdottir . Mas com as temperaturas subindo em vários eventos ao ar livre, o calor afetou não apenas o desempenho, mas também a saúde. Thorisdottir sofreu insolação e foi forçado a se retirar enquanto Saunders foi retirado do campo em uma maca.

Se você tiver alguma dúvida sobre se deve ou não experimentar este treino porque pode parecer “assustador” – confira essas estratégias de Murph fazendo variações de partição. Existe um esquema de repetições para cada atleta em cada habilidade, não importa onde você esteja em sua jornada CrossFit.

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Por outro lado, Murph é o dia perfeito para se desafiar, e você pode se surpreender com o quanto melhorou nos últimos 12 meses.

Não há necessidade de se sentir culpado por não completar o treino “The Games Way”. De acordo com o CrossFit HQ, para Murph se qualificar como RX, você deve usar um colete ou colete de 20 libras (15 libras para mulheres). Você pode particionar as repetições como quiser. Portanto, Murph é um ótimo treino para testar suas habilidades estratégicas e vai te forçar a pensar em como você pode completar o alto volume de repetições da melhor maneira possível para você.

Então, quais são algumas das melhores estratégias de Murph que você pode aplicar? Particionar suas repetições de uma maneira que permita que você continue se movendo o tempo todo.

Variações de partição Murph

Como mencionado anteriormente, essas estratégias de Murph tratam de fazer escolhas inteligentes ao particionar as repetições prescritas “The Games Way”. Abaixo, você descobrirá exercícios no estilo CrossFit que testarão sua força e nível de condicionamento físico de uma maneira que você pode comparar retroativamente e ver o quanto você está progredindo antes de dar outra chance ao Murph.

Estratégias de Murph – Algumas Menções Honrosas

25 rounds of: 

 Then 

Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD

Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico.