O Murph é um dos WODs (workout of the day) mais populares do Crossfit. Ele consiste em um circuito de 1 milha (1,6 km) de corrida, 100 pull-ups, 200 push-ups e 300 air squats. O Murph é um desafio físico e mental, e requer uma preparação adequada para ser completado com sucesso.
Dicas de treinamento
A melhor maneira de se preparar para o Murph é treinando os exercícios que ele inclui. Aqui estão algumas dicas específicas para cada exercício:
- Pull-ups: Para melhorar seus pull-ups, você pode praticar pull-ups com assistência, ou usar um equipamento de assistência, como uma máquina de pull-up ou uma faixa de resistência. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força do puxar, como remadas e flexões na barra fixa.
- Push-ups: Para melhorar seus push-ups, você pode praticar push-ups com os joelhos no chão, ou reduzir o número de repetições que você faz. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força do empurrar, como flexões de braço com halteres e pranchas.
- Air squats: Para melhorar seus air squats, você pode praticar air squats com pausas ou com halteres. Você também pode praticar outros exercícios que trabalham a força das pernas, como agachamentos com peso ou lunges.
- Corrida: Para melhorar sua corrida, você pode praticar corridas intervaladas ou corridas longas. Você também pode praticar outros exercícios cardiovasculares, como ciclismo ou natação.
Além de treinar os exercícios específicos do Murph, você também deve se concentrar em melhorar sua aptidão cardiovascular e sua resistência muscular. Você pode fazer isso praticando exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou natação, e exercícios de força, como levantamento de peso.
Estratégias de execução
Aqui estão algumas estratégias para executar o Murph com sucesso:
- Comece devagar: Não tente fazer o Murph no seu ritmo máximo. Comece devagar e aumente o ritmo gradualmente conforme você se sentir mais confortável.
- Foque na forma: É importante manter uma boa forma durante todo o Murph. Isso ajudará a prevenir lesões e a melhorar seu desempenho.
- Faça pausas: Não tenha medo de fazer pausas durante o Murph. Se você precisar descansar, faça uma pausa curta e depois continue.
- Beba bastante água: É importante se manter hidratado durante o Murph. Beba bastante água antes, durante e depois do WOD.
Preparação física e mental
Além de uma boa preparação física, o Murph também requer uma boa preparação mental. Aqui estão algumas dicas para se preparar mentalmente para o Murph:
- Estabeleça um objetivo realista: Determine um objetivo realista para o seu tempo ou número de repetições. Isso o ajudará a se manter motivado durante o WOD.
- Concentre-se no momento: Não pense no futuro ou no passado. Concentre-se no momento presente e no que você precisa fazer para completar o WOD.
- Acredite em si mesmo: Acredite que você pode completar o Murph. Se você acreditar em si mesmo, você terá mais chances de sucesso.
Conclusão
O Murph é um desafio, mas é possível completá-lo com uma boa preparação. Seguindo essas dicas, você estará bem preparado para enfrentar o Murph e superar seus limites.
Aqui estão algumas dicas adicionais que podem ser úteis:
- Use roupas e calçados confortáveis e adequados para o treino.
- Leve água e um lanche leve com você.
- Aqueça antes de começar o WOD.
- Esfrie-se depois de terminar o WOD.
Se você seguir essas dicas, estará mais preparado para encarar o Murph e completar esse desafio com sucesso.
Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD
Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico.