Murph é um dos treinos mais icônicos do CrossFit, e todo mundo tem uma opinião sobre como obter o melhor tempo e qual variação de partição você deve fazer. Antes do Memorial Day, confira essas estratégias de Murph para melhorar neste famoso CrossFit Hero WOD .
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Murph apareceu pela primeira vez em nossas telas com os CrossFit Games de 2015, e como podemos esquecê-lo. Com temperaturas subindo acima de 80F (26 + C), mesmo os melhores dos melhores atletas foram levados ao seu limite. Com os Jogos CrossFit de 2015 ocorrendo em Carson, CA, o lendário Sam Briggs ficou em primeiro lugar, seguido por Kara Saunders e Annie Thorisdottir . Mas com as temperaturas subindo em vários eventos ao ar livre, o calor afetou não apenas o desempenho, mas também a saúde. Thorisdottir sofreu insolação e foi forçado a se retirar enquanto Saunders foi retirado do campo em uma maca.
Se você tiver alguma dúvida sobre se deve ou não experimentar este treino porque pode parecer “assustador” – confira essas estratégias de Murph fazendo variações de partição. Existe um esquema de repetições para cada atleta em cada habilidade, não importa onde você esteja em sua jornada CrossFit.
NO CROSSFIT, VOCÊ SEMPRE QUER SE APOIAR EM SEUS PONTOS FORTES.
Por outro lado, Murph é o dia perfeito para se desafiar, e você pode se surpreender com o quanto melhorou nos últimos 12 meses.
Não há necessidade de se sentir culpado por não completar o treino “The Games Way”. De acordo com o CrossFit HQ, para Murph se qualificar como RX, você deve usar um colete ou colete de 20 libras (15 libras para mulheres). Você pode particionar as repetições como quiser. Portanto, Murph é um ótimo treino para testar suas habilidades estratégicas e vai te forçar a pensar em como você pode completar o alto volume de repetições da melhor maneira possível para você.
Então, quais são algumas das melhores estratégias de Murph que você pode aplicar? Particionar suas repetições de uma maneira que permita que você continue se movendo o tempo todo.
Variações de partição Murph
Como mencionado anteriormente, essas estratégias de Murph tratam de fazer escolhas inteligentes ao particionar as repetições prescritas “The Games Way”. Abaixo, você descobrirá exercícios no estilo CrossFit que testarão sua força e nível de condicionamento físico de uma maneira que você pode comparar retroativamente e ver o quanto você está progredindo antes de dar outra chance ao Murph.
O que é o treino Murph Hero?
- 1 mile Run
- 100 Pull-Ups
- 200 Push-Ups
- 300 Air Squats
- 1 mile Run
O que é um bom tempo para Murph?
- Atleta de elite – 40 minutos ou menos
- Atletas avançados – 40-50 minutos
- Intermediário – 50-60 minutos
- Iniciantes – 60 minutos é um bom marco
Aquecimento
Você quer garantir que os músculos e as articulações estejam devidamente aquecidos antes de atacar o esquema de repetições de alto volume de Murph.
Portanto, não pense demais no aquecimento:
- fique simples, mexa-se, solte-se, mantenha a calma e continue.
O objetivo é mover todas as partes do seu corpo e aumentar sua frequência cardíaca.
- Comece com a bicicleta
- Double-unders (ou single, dependendo do seu nível)
- Alongamentos de ativação com band de resistência
- Execute todos os movimentos de Murph pelo menos uma vez com e sem colete
“CINDY”
Como a segunda variação mais popular, Cindy certamente fará você suar. Se você deseja comparar seu tempo com outros atletas ou amigos na academia, essa é uma ótima opção.
Novamente, ser uma das variações mais populares permitirá que você veja até onde está progredindo ao longo do ano ou fique um pouco competitivo na caixa.
20 rounds:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
“SMART SETS”
Consistência é fundamental, certo? Então a variação “Smart Sets” é para você. Não há necessidade de pensar; você pode simplesmente pular direto para a rotina e sair dessa caverna de dor.
Este esquema de repetição vem com uma nota de aviso. Se correr (ou cardio em geral) não é sua praia, cuidado com a segunda corrida.
Com o volume constante de agachamentos aéreos no final de cada rodada, você terá mais chances de se esgotar.
20 rounds:
- 5 push-ups
- 5 pull-ups
- 5 push-ups
- 15 air squats
“Ten Total”
Alternativamente, se você é um atleta mais avançado e pode gerenciar um volume maior, dividir o treino nesses números fáceis pode ser para você.
10 rounds:
- 10 pull-up
- 20 push-ups
- 30 air squats
“Front Load”
Se a matemática mental é o seu forte, esse esquema de repetição único provou-se repetidamente. Isso é particularmente bom se você odeia correr.
Ao dividir os agachamentos , suas pernas ficarão mais “frescas” naquela temida segunda corrida e quebrarão a rotina mental, já que você está constantemente mudando as repetições.
Uma grande distração.
20 rounds
- 5 pull-up
- 10 push-ups
- 25 air squats
- 5 pull-up
- 10 push-ups
- 20 air squats
- 5 pull-up
- 10 push-ups
- 15 air squats
- 5 pull-up
- 10 push-ups
- 10 air squats
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 5 air squats
“Dizzy RX”
Se é sua primeira vez tentando Murph RX, mas você não tem certeza se pode fazer o volume necessário, você pode querer considerar este treino de estratégias de Murph.
33 rounds
- 3 pull-ups
- 6 push-ups
- 9 air squats
- 1 pull-up
- 2 push-ups
- 3 air squats
“Abacus”
Ok, vamos ser honestos; você precisará de equipamento adicional para completar esta variação para esta partição.
Então, pegue um ábaco, uma caneta, giz ou qualquer coisa rápida à mão que o ajude a acompanhar por 50 rodadas.
É uma ótima combinação se você é o tipo de atleta que gosta de “continuar em movimento”, mas pode achar difícil acompanhar onde está.
50 rounds
- 2 pull-ups
- 4 push-ups
- 6 air squats
“Half Murph”
Isso é particularmente ótimo se você estiver com pouco tempo e ainda quiser se envolver ou aumentar sua capacidade. Como uma meia maratona, esta é uma meia Murph.
Metade das repetições e metade da corrida.
- 800 m. run
- 10 rounds
- 10 pull-up
- 20 push-ups
- 30 air squats
- 800 m. run
Estratégias de Murph – Algumas Menções Honrosas
25 rounds of:
- 4 pull-up
- 8 push-ups
- 12 air squats
- 10 pull-ups
- 10 press-ups
- 10 pull-ups
- 30 air squats
Then
- 5 rounds of:
- 20 push-ups
- 30 air squats
Estratégias de Murph última palavra antes de fazer o herói WOD
Divirta-se. Murph é um treino que surge todos os anos e é ótimo para acompanhar sua progressão de condicionamento físico.