Melhorando o Cardio: HIIT vs. LISS - Qual estratégia é a melhor para você?

Olá, caros leitores apaixonados por fitness e CrossFit! Sejam bem-vindos a mais um artigo do blog, onde hoje discutiremos um tópico em alta no mundo fitness: como melhorar o nosso cardio? Essa é uma questão que intriga muitos atletas e esportistas, pois um sistema cardiovascular saudável é essencial para um desempenho esportivo notável, seja no CrossFit ou em qualquer outra modalidade. Para ajudá-los nessa jornada, discutiremos duas das principais estratégias de treinamento cardio: o HIIT (High Intensity Interval Training) e o LISS (Low Intensity Steady State). Vamos descobrir qual método se encaixa melhor às suas necessidades e objetivos.

Cardio: O que é e por que é importante?

Cardio é a abreviação de cardiovascular, e refere-se aos exercícios que trabalham o sistema aeróbico, melhorando a capacidade do corpo de produzir e distribuir oxigênio por todo o organismo. Essa é a nossa principal fonte de energia durante a prática de atividades físicas. Ter um sistema cardiovascular bem desenvolvido não só melhora o desempenho atlético, mas também contribui para uma melhor saúde geral, aumentando a resistência, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e proporcionando mais disposição para as atividades do dia a dia.

HIIT: Intensidade e Intervalos

O HIIT é conhecido por sua eficácia em melhorar o cardio em um curto espaço de tempo. Esse método consiste em treinos intervalados, alternando entre períodos de trabalho de alta intensidade e descanso ativo ou passivo. Um dos protocolos mais comuns é o "um para um", em que o tempo de trabalho é igual ao tempo de descanso. Por exemplo, 30 segundos de exercício intenso, seguidos por 30 segundos de descanso. É crucial que durante os períodos de trabalho intenso, você se esforce ao máximo, atingindo sua máxima capacidade.

O HIIT é uma excelente opção para aqueles que têm pouco tempo disponível para treinar, pois sessões curtas e intensas podem trazer resultados significativos em termos de melhora cardiovascular. Entretanto, é importante destacar que a alta intensidade desses treinos pode ser desafiadora e não é adequada para todos, especialmente para iniciantes ou pessoas com problemas articulares.

LISS: Estabilidade e Sustentabilidade

Já o LISS é um método que envolve trabalhos em estado estacionário de baixa intensidade, onde o objetivo é manter um ritmo constante por um período mais prolongado. Por exemplo, um workout de 45 minutos pode consistir em repetições de um circuito, como 200 metros de ski, 400 metros de corrida e 400 metros na Assault Bike, com o intuito de manter um ritmo que possa ser mantido ao longo do tempo.

A grande vantagem do LISS é que ele permite que você trabalhe por mais tempo dentro de uma frequência cardíaca específica, ensinando o corpo a se manter em um estado sustentável. Isso ajuda o organismo a utilizar a gordura e o oxigênio como fonte de energia principal, o que é benéfico para melhorar a resistência e a capacidade aeróbica em exercícios de longa duração.

Qual é a melhor estratégia para você?

A escolha entre HIIT e LISS dependerá dos seus objetivos, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. Se você busca resultados rápidos e possui pouco tempo para treinar, o HIIT pode ser a opção mais adequada. Por outro lado, se você valoriza treinos mais longos e sustentáveis, que trabalham seu sistema cardiovascular em uma faixa de frequência cardíaca específica, o LISS pode ser a melhor escolha.

O ideal é combinar ambos os métodos em seu programa de treinamento para obter o máximo de benefícios. Por exemplo, em um dia, você pode realizar um treino HIIT mais intenso, seguido por um dia de LISS para uma recuperação ativa. Lembre-se sempre de consultar um profissional de educação física para personalizar seu programa de acordo com suas necessidades e objetivos.

Conclusão:

Independentemente da estratégia que você escolher, o importante é incluir o treinamento cardiovascular em sua rotina de exercícios. A melhoria do cardio não só contribui para um melhor desempenho nos treinos e esportes, mas também para uma vida mais saudável e ativa.

Esperamos que este artigo tenha esclarecido as diferenças entre o HIIT e o LISS e o auxilie na escolha da melhor estratégia para aprimorar o seu cardio. Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo e ajustar os treinos conforme necessário. Boa sorte em sua jornada rumo a um cardio poderoso e uma vida cheia de energia e bem-estar!

Fontes:

1. [Inserir referências de estudos científicos sobre os benefícios do HIIT e do LISS para o cardio.]

O sistema aeróbio é o sistema mais estudado dentro do corpo. A sociedade atual acredita que o sistema aeróbio pode ser melhorado em menos tempo. No entanto, este não é o caso.

Os humanos não se adaptaram muito nos últimos 500 anos e nem o sistema aeróbio. O sistema aeróbio não pode ser melhorado apenas fazendo intervalos rápidos e fortes. Os clientes têm que seguir o caminho lento para melhorar o sistema aeróbio. Tempo e volume adequados são essenciais para construir o sistema aeróbio. 

O desenvolvimento do sistema aeróbio exige passar da resistência à potência (longa para a curta), ao contrário do sistema anaeróbico. Começar devagar aumenta a coordenação e uma base aeróbica de suporte sem estresse, o que garante que o trabalho seja sustentável. Se esse continuum for acelerado, o sistema aeróbio será treinado, mas, em vez disso, padrões de compensação de fadiga.

Ao considerar o treinamento do sistema de energia, gostamos de nos referir à curva de potência e tempo para visualizar as diferenças de cada sistema. A curva potência-tempo demonstra que muita potência pode ser produzida por um pequeno período de tempo e não pode ser sustentada por um longo período de tempo. Existem três tipos de sistemas de energia, alta potência (alático, fosfato de creatina e trifosfato de adenosina), potência moderada (lático) e potência baixa (aeróbio). Nós podemos nos referir aos três sistemas de energia como Ganho, Dor e Sustentação. 

• Os sistemas de energia alática e aeróbia são onde a maioria das pessoas deve treinar para saúde, vitalidade e progresso a longo prazo.
• O treinamento lático requer a progressão do sistema alático (curto para longo).
• O treinamento aeróbico requer uma progressão linear longa a curta.

Ao treinar o sistema anaeróbico em um ambiente modal misto, há um novo limitador, o tempo.

Novamente, ao começar a construir este sistema, queremos passar da potência à resistência com os níveis de pré-requisito de força. 

O treinamento anaeróbio modal misto ainda requer muitas pesquisas. O trabalho anaeróbico modal misto é difícil de realizar, pois a potência de saída deve ser mantida alta durante a movimentação entre os movimentos. A principal limitação é o tempo, porque é difícil manter a saída de potência alta em trabalho anaeróbio modal misto por mais de 40 segundos. 

Por exemplo, pode ser um desafio manter a saída de potência alta ao misturar um movimento de levantamento de peso, movimento de ginástica e movimento cíclico devido às transições necessárias.

O trabalho anaeróbico é mais fácil em uma metodologia cíclica porque os movimentos não estão mudando e toda a energia pode ser colocada em um único movimento. Se o trabalho anaeróbio modal misto for sustentado por muito mais tempo do que o intervalo prescrito, ele não é verdadeiramente anaeróbico. 

Nem todos podem ou devem participar de um treinamento anaeróbico modal misto, seja porque não têm a força ou não precisam executá-la em relação à sua função. Recapitulando, a principal diferença entre o trabalho anaeróbio e aeróbio é a falta de sustentabilidade e que a progressão começa com força e se move em direção à resistência.

 O treinamento de ganho é o treinamento de Força. Ao pensar sobre o treinamento de ganho, lembre-se da taxa da curva de adaptação. Ao começar, o treinamento de ganho consistirá em treinamento de força de corpo inteiro que criará uma vantagem metabólica, fortalecerá todas as articulações / músculos / tendões, criará propriocepção, criará consciência corporal, aumentará a massa magra e construirá uma base de suporte para o futuro. 

O treinamento de ganho consistirá em treinamento de força absoluta.

Os iniciantes se recuperam muito rapidamente porque não podem acessar todo o potencial de seu sistema nervoso. Portanto, fazer o treinamento de força de corpo inteiro vários dias por semana é bastante saudável para um iniciante.

A adaptação dos intermediários não será tão rápida e eles começarão a dividir as partes do corpo em movimentos como quadril, parte superior e central, porque este é o novo desafio para seu sistema nervoso.

Os intermediários podem agora, devido à sua base de suporte, começar a descer no Continuum de Força.

Esses clientes precisarão de mais descanso porque são capazes de se aprofundar no sistema nervoso.

Os clientes avançados farão adaptações muito pequenas ao longo de um período de tempo e seus programas serão mais específicos. Os clientes avançados precisarão de mais tempo para se recuperar dessas series, pois podem cavar profundamente em seu sistema nervoso central.

Antes de criar um programa de ganho, é importante entender a idade de treinamento de um cliente, pois isso influenciará o que ele precisará fazer para o treinamento de Força.

 Antes de implementar o treinamento de dor, pense nas proporções entre trabalho e repouso. Além disso, certifique-se de que há necessidade e níveis de pré-requisito de força. 

Iniciantes não podem e não devem realizar treinamento de dor. Por exemplo, um iniciante fará um intervalo de 30 segundos com um descanso obrigatório de 2:30. Para um iniciante, esse intervalo de descanso será muito longo e, portanto, prova que ele não possui os níveis de força pré-requisitos necessários para atingir o sistema de dor. 

Esse nível de pré-requisito de força é normalmente o motivo pelo qual o treinamento em dor é reservado para clientes intermediários e avançados. Ao criar um intervalo de dor, como 30 segundos, o cliente não deve ultrapassar os 30 segundos se for realmente um trabalho de dor. Lembre-se de que o ritmo define o sistema de energia que está sendo usado.

Esse nível de pré-requisito de força é normalmente o motivo pelo qual o treinamento em dor é reservado para clientes intermediários e avançados. Ao criar um intervalo de dor, como 30 segundos, o cliente não deve ultrapassar os 30 segundos se for realmente um trabalho de dor. Lembre-se de que o ritmo define o sistema de energia que está sendo usado.

O treinamento de sustentabilidade é definido por medidas repetíveis ao longo do tempo. Um exemplo de trabalho de Sustain seria caminhar por 30 minutos ou remar por 30 segundos com 30 segundos de descanso por 30 séries com a mesma pontuação / ritmo exato em cada série. 

A sustentabilidade é definida por sua capacidade de ser repetida na tarefa. Para treinar o sistema de Sustain em uma configuração de intervalo, o trabalho deve flertar com o limite da capacidade de Sustain, mas depois recuar para manter a repetitividade.

Faça um intervalo de caminhada, por exemplo, ande mais rápido do que um ritmo sustentável, descanse ao mesmo tempo que o trabalho leva para se recuperar. A proporção de descanso no trabalho em Sustain é quase igual. Para tornar o trabalho do Sustain mais desafiador, diminua o tempo de descanso ou aumente o ritmo. Ao criar o treinamento Sustain, certifique-se de que o trabalho pode ser repetido dentro do mesmo período de tempo após o descanso e certifique-se de que o trabalho seja sustentável ao longo do tempo em vários intervalos.

 

Qual(is) sistema(s) de energia o seu treino utiliza?

• Como você pode direcionar esses sistemas?

• Quanto tempo eles levarão para se recuperar? (Dentro da sessão a curto prazo e recuperação total após a sessão)

Responder a essas perguntas deve ajudá-lo a abordar a especificidade em um sentido geral nas sessões de trilha.

SISTEMAS DE ENERGIA de Claudio Fernando Goldman

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É uma das considerações mais importantes ao programar o treinamento de sistemas de resistência e energia (EST).⁠

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A posição do seu cliente no espectro de Iniciante a Grão-Mestre determinará:⁠

✔️Divisão de treino⁠

✔️Sessões por semana⁠

✔️Tipo de contração⁠

✔️Objetivo do treino⁠

✔️RM foco para teste⁠

✔️Seleção de exercícios para EST⁠

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Sim, não é tão claro quanto um infográfico bonito e existem outras variáveis que determinarão o melhor programa para cada indivíduo. Mas esta tabela fornece um ponto de partida sólido para você começar a progredir seus clientes por uma vida inteira de condicionamento físico.⁠

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Houve um momento em que o treinamento resistido e a atividade cardiovascular eram as únicas metodologias consideradas no fitness. Hoje, a preparação física inclui o desenvolvimento anaeróbico. 

O treinamento anaeróbico é definido pela realização de trabalho que envolva ou que requeira a ausência de oxigênio livre. Este é um trabalho insustentável.

Existem três tipos de pessoas que participariam de um treinamento anaeróbico. 

Em primeiro lugar, quem quer entender o que é o treinamento anaeróbio e brincar com essa metodologia.

Em segundo lugar, aqueles que o utilizam para fins metabólicos. 

Em terceiro lugar, aqueles que precisam ser anaeróbicos em relação à sua função, como atletas específicos de esportes.

Para progredir no treinamento anaeróbico, existe um pré-requisito de nível de força. Um cliente não será capaz de obter a verdadeira resposta do treinamento anaeróbico sem o nível de força pré-requisito. As progressões de treinamento anaeróbico envolvem ir de intervalos de tempo curtos para intervalos de tempo longos com trabalho apropriado: relações de descanso (ou seja, 10 segundos - 3 minutos de trabalho com 15 vezes a 4 vezes de descanso).

Para reiterar, há um pré-requisito de força necessária antes que o trabalho no domínio do tempo curto possa ocorrer e somente depois do trabalho no domínio do tempo curto o trabalho anaeróbico pode ser estendido para um domínio do tempo longo.