COMO CRIAR EXERCÍCIOS PARA O SISTEMA DE ENERGIA AERÓBICA
O treinamento do sistema de energia é um assunto enorme na indústria de fitness e desenvolvimento atlético. Embora muitos treinadores entendam o básico do que é o treinamento de sistemas de energia, eles têm problemas com a aplicação desse conhecimento na construção de um programa de condicionamento físico. Aqui estão os fundamentos da criação de exercícios para o sistema de energia aeróbica.
O QUE É O SISTEMA DE ENERGIA AERÓBICA?
O sistema aeróbico acessa uma enorme reserva de energia virtualmente ilimitada. Em termos biológicos simples, o sistema de energia aeróbica utiliza gorduras, carboidratos e, às vezes, proteínas para ressintetizar ATP (energia celular) para uso de energia como treinamento ou exercício. É muito mais complicado, mas esse sistema de energia usa oxigênio como fonte primária de combustível.
Este sistema de energia pode estender o trabalho por horas. Para simplificar a compreensão desse sistema energético específico, usamos o termo “sustentar” para descrever as atividades realizadas pelo sistema energético aeróbico. Um exemplo de trabalho que seria realizado pelo sistema aeróbico inclui atividades de baixa intensidade, mas de longa duração, como remada de 60 minutos ou corrida de longa distância. Qualquer coisa que seja classificada como aeróbica é longa na natureza, mas baixa em intensidade. Em outras palavras, a ação é sustentável por longos períodos de tempo.
POR QUE TREINAR O SISTEMA DE ENERGIA AERÓBICA?
- Desenvolvimento cardiovascular
- Desenvolvimento pulmonar
- Desenvolvimento muscular
- Paciência
O treinamento aeróbico ou “sustentável” é centrado em trabalhos sustentáveis em vários domínios de tempo. Há grandes benefícios no trabalho sustentado para a pessoa comum que se preocupa com a vitalidade. Por exemplo, sistema imunológico melhorado, função cognitiva melhorada, digestão melhorada e uma disposição melhorada.
Há também grandes benefícios para os atletas que estão em busca de níveis de desempenho de elite. Por exemplo, aumento da densidade mitocondrial, aumento da densidade capilar, melhor utilização de combustível e recuperação mais rápida entre trabalhos intensos. O desenvolvimento do sistema aeróbico sempre será um aspecto fundamental de qualquer programa de treinamento.
Uma nota final, nós acreditamos que o treinador deve enfatizar o treinamento aeróbico ou “sustentável” acima de todos os outros sistemas de energia. A lógica por trás disso é que uma base aeróbica bem desenvolvida se presta bem a outros sistemas de energia e treinamento, pois ajuda o cliente a se recuperar de um esforço e trabalhar mais rápido.
EXEMPLOS DE PROGRESSÕES DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS DE SEIS SEMANAS
UM TREINO DE REMO AERÓBICO
- Semana 1: 5x1000m @ 1:50/500m (2 minutos b/t)
- Semana 2: 5x1200m @ 1:50 (2 minutos b/t)
- Semana 3: 4x1500m @ 1:50 (2 minutos b/t)
- Semana 4: 3x2000m @ 1:50 (3 minutos b/t)
- Semana 5: Reteste 2000m linha
- *1:50 dividido com base em alguém com 6:40 2k PR
( Notas: Esta progressão quase mantém uma quantidade fixa de distância por sessão, cerca de 6000 metros de remo. No entanto, a cada semana o ritmo é mantido, mas a distância é estendida forçando o atleta a “estender” sua capacidade nesse ritmo. Isso tudo culmina com um contrarrelógio de linha de 2000 metros na quinta semana.)
UM TREINO DE CORRIDA AERÓBICA
- Semana 1: 8x400m @ 1:20 (1:30 minutos b/t)
- Semana 2: 10x400m @ 1:20 (1:30 minutos b/t)
- Semana 3: 5x400m @ 1:20 (1:30 minutos b/t) ) + 10x200m @ 38-40 segundos (1 minuto b/t)
- Semana 4: 6x400m @ 1:20 (1:30-2 minutos b/t) + 12x200m @ 38-40 segundos (1 minuto b/t)
- Semana 5 : Retestar 1 milha TT
- *1:20 dividido com base em alguém com 5:20 milhas PR
( Observações: Assim como os outros sistemas de energia, você deseja progredir aclimatando o cliente a mais distância em seus conjuntos de trabalho. Vemos um aumento da semana um para a semana dois, seguido por uma distância total repetida durante a semana três, no entanto, metade das distâncias percorridas são em incrementos mais curtos em velocidades mais rápidas. A semana quatro tem a mesma estrutura da semana três, mas a distância total é aumentada. Isso culmina com um contrarrelógio de uma milha na semana cinco.)
UM TREINO AERÓBICO AIRBIKE
- Semana 1: 10 séries: 1 minuto @ 10 minutos Max Cal Ave RPM + 4, 1 minuto de caminhada
- Semana 2: 8 séries: 1:30 minuto @ 10 minutos Max Cal Ave RPM + 2, 1:30 minuto de caminhada
- Semana 3: 6 séries: 2:00 minutos @ 10 minutos Max Cal Ave RPM, 2:00 minutos de caminhada
- Semana 4: 4 séries: 3:00 minutos @ 10 minutos Max Cal Ave RPM – 2, 3:00 minutos de caminhada
- Semana 5: 2 séries: 5:00 minutos @ 10 minutos Max Cal Ave RPM – 2, 4:00 minutos de caminhada
- Semana 6: Reteste 10 minutos Max Cal on AB
( Observações: nesta progressão, seguimos um padrão semelhante onde estendemos o trabalho realizado por série e também diminuímos o ritmo para acomodar o aumento do tempo de trabalho. Semelhante à progressão de corrida e remo, o atleta está completando quase a mesma quantidade de trabalho total por semana. Mas, as duas variáveis que estão mudando são a duração do tempo por série e o ritmo em que é realizado.)
Um elemento crucial para o treinamento do sistema de energia aeróbica é que o esforço precisa ser sustentável. Daí a razão pela qual chamamos o treinamento do sistema de energia aeróbica de “sustentação”. Se você ou o cliente não conseguir manter um ritmo específico, você precisa interromper a sessão. O objetivo das sessões aeróbicas não é ficar mais rápido a cada rodada ou queimar e perder o ritmo, é construir o sistema aeróbico forçando você a manter um ritmo muito específico. Esta é a parte em que muitos clientes ficam frustrados e agitados em verdadeiras sessões aeróbicas. É um tipo de paciência difícil de treinar e incutir. No entanto, o sistema aeróbico constrói a base para muitos outros tipos de treinamento e esporte porque os clientes são mais capazes de se recuperar.
Embora a maioria dos clientes passe a maior parte do tempo no sistema aeróbico, é importante aprender a criar progressões para os sistemas lático e alático. Aprenda a desenvolver progressões para os três sistemas de energia restantes, bem como para clientes da população em geral e temporadas atléticas.