Um aquecimento é quando preparamos nossos corpos para atuar. Nossos músculos precisam estar prontos para trabalhar antes de começarmos a treinar.

Isso pode ser feito em fases para reduzir os riscos de lesões e ter um treino de alta qualidade.

Um aquecimento deve ter um foco específico no que consiste o treino. Um aquecimento adequado pode ser dividido nas seguintes etapas:

Como você programa o treino de um dia? 

A estrutura geral de um treino individual dentro de um programa de treinamento desempenhará um papel na eficácia de suas partes individuais. A estrutura básica do treino de cada dia é assim:

•  16 Rounds: 
• 20 Seconds Double Dumbbell Deadlifts 
• 10 Seconds Rest 
• 20 Seconds Sit-ups 
• 10 Seconds Rest 

ESTÍMULO 

DESCRIÇÃO 

• O treino de hoje segue o formato de intervalo de tabata de 20 segundos ligado e 10 segundos desligado 
• Vamos alternar entre esses dois movimentos por 16 rodadas com duração de 16 minutos 
• Como há descanso embutido, os movimentos são simples e alternamos entre os grupos de músculos - estamos procurando nos mover por todos os 20 segundos a cada rodada 
• Sua pontuação será o menor número de repetições em cada movimento somado 
• Por exemplo: se sua menor série de levantamento terra foi 10 e sua menor série de abdominais foi 12, sua pontuação para o dia seria de 22 repetições 

DUPLO DUMBBELL DEADLIFTS 

• O peso do haltere é projetado para ser do lado mais leve 
• Toque uma cabeça dos halteres na parte externa dos pés na parte inferior de cada repetição 
• Este deve ser um peso que você seja capaz de competir por mais de 35 repetições ininterruptas quando descansado 
• Durante o treino, você deve ser capaz de segurar por todos os 20 segundos 
• Se você tem uma barra disponível e gostaria de usá-la, o peso prescrito seria (135/95) 

MODIFICAÇÕES 

DOUBLE DUMBBELL DEADLIFTS 

• Single Dumbbell Deadlifts (Alternate Arms Every Round) 

WARMUP 

• 3 Rounds: 
• 30 Seconds Active Samson  
• 30 Seconds Pigeon Pose (Each Side)  
• 30 Seconds Active Divebombers  
• 30 Seconds Double Dumbbell Romanian Deadlifts  

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"5 abaixo" 

• AMRAP 5: 
• Buy-In: 100 Double Unders 
• Into Max Rounds: 
• 6 Lateral Dumbbell Burpees 
• 12 Dumbbell Front Squats 
• Rest 5 Minutes 

• AMRAP 5: 
• Buy-In: 100 Double Unders 
• Into Max Rounds: 
• 6 Lateral Dumbbell Burpees 
• 9 Dumbbell Thrusters 

• Rest 5 Minutes 

• AMRAP 5: 
• Buy-In: 100 Double Unders 
• Into Max Rounds: 
• 6 Lateral Dumbbell Burpees 
• 6 Dumbbell Clusters 

ESTÍMULO 

DESCRIÇÃO 

• 5 minutos ligado e 5 minutos desligado nos intervalos acelerados de hoje 
• Com o descanso integrado, procuramos trazer o esforço a cada rodada 
• Depois de concluir um buy-in inicial de double unders, o que só acontece uma vez, você passará para rodadas máximas de burpees laterais com halteres e um movimento com halteres 
• Sua pontuação para cada AMRAP será o total de rodadas e repetições de burpees laterais e movimentos com halteres 
• Sua pontuação final será: 1ª Rodada AMRAP e Repetições + 2ª Rodada AMRAP e Repetições + 3ª Rodada AMRAP e Repetições 

MODIFICAÇÕES 

DOUBLE UNDERS 

• 150 Single Unders (1.5x) 
• 100 Line Hops  
• 50 Over and Back Dumbbell Hops  
• 75 Plate Hops  
• 100 Double Taps  

DUMBBELL THRUSTERS 

• Dumbbell Goblet Thrusters  
• Odd Object Thrusters  
• Single Arm Dumbbell Thrusters  

DUMBBELL CLUSTERS 

• Single Dumbbell Squat Clean Thrusters  
• Odd Object Squat Clean Thrusters  

WARMUP 

• 30 Seconds Single Unders 
• 30 Seconds Lateral Squats  
• 30 Seconds Active Spidermans  
• 30 Seconds Single Unders 
• 30 Seconds Slow Air Squats 
• 30 Seconds Mountain Climbers  
• 30 Seconds Single Unders 
• 30 Seconds Air Squats 
• 30 Seconds Frog Hops  
• 30 Seconds Single Unders 
• 30 Seconds Goblet Squats  
• 30 Seconds Slow Burpees 

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 Workout Definition

AMRAP 12:

50 Air Squats

7 Strict Pull-ups

10 Double Dumbbell Power Cleans

ESTÍMULO DESCRIÇÃO

Este é uma variação de um treino CrossFit Benchmark da velha escola que equilibra levantamento de peso e ginástica

Escolha pesos e variações que permitem que você complete 3-4 rodadas ao longo dos 12 minutos de trabalho

Isso funciona em uma rodada a cada 3-4 minutos

STRICT PULL-UPS

Dentro do treino, esta deve ser uma estação que você pode terminar em 1 minuto ou menos

Ajuste as repetições ou escolha outra variação para corresponder a essa recomendação

DUMBBELL POWER CLEANS

Uma cabeça do haltere faz contato com o solo fora dos pés para este movimento

Não há carregamento prescrito, pois todos têm halteres diferentes disponíveis em casa

Idealmente, terminaremos esta estação em 1-3 reps rápidos

Se você só tem halteres pesados, pode reduzir as repetições para algo como 7

Se você só tem halteres realmente leves, pode aumentar as repetições para algo como 14 ou 21 para obter o estímulo certo

Bora lá?? O que achou deste wod?

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 Workout Definition

On the 0: 1 Mile Run

On the 10: 100 Burpees

On the 20: 1 Mile Run

ESTÍMULO DESCRIÇÃO

Trabalhar em 3 intervalos de peso corporal

Depois de completar a corrida de 1 milha, você vai descansar com o tempo restante até a marca de 10 minutos antes de completar os burpees

Siga o mesmo formato para os burpees na próxima corrida de 1 milha

Definitivamente, queremos um pouco de descanso para que possamos manter a intensidade para o próximo movimento

Para fazer isso, vamos reduzir a distância / repetições ou definir um limite de tempo de 9 minutos para cada movimento

Há um limite de tempo total de 30 minutos para o treino, o que significa que você terá 10 minutos para completar a corrida final de 1 milha

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Workout Definition

• On the 5:00 x 2 Rounds:
• 21 Over-and-Back Dumbbell Hops
• 12 Dumbbell Thrusters (50's/35's)
• 21 Over-and-Back Dumbbell Hops
• 9 Dumbbell Clean and Jerks (50's/35's)
• 21 Over-and-Back Dumbbell Hops
• 6 Devils Press (50's/35's)

• On the 5:00 x 2 Rounds:
• 21 Over-and-Back Dumbbell Hops
• 6 Devils Press (50's/35's)
• 21 Over-and-Back Dumbbell Hops
• 9 Dumbbell Clean and Jerks (50's/35's)
• 21 Over-and-Back Dumbbell Hops
• 12 Dumbbell Thrusters (50's/35's)

ESTÍMULO DESCRIÇÃO

Uma nova rodada começa a cada 5 minutos neste treino de intervalo (0-5-10-15)

Você trabalhará rapidamente nas estações listadas e descansará com o tempo restante até o início da próxima rodada

Esperamos que essas rodadas levem 4 minutos ou menos para serem concluídas, então você tem pelo menos 1 minuto para se recuperar

A ordem dos movimentos do haltere se inverte nas rodadas 3 e 4

Registre seu tempo para cada uma das 4 rodadas - já que sua pontuação é o total desses tempos somados

MOVIMENTOS DUMBBELL

A fim de manter o estímulo de ritmo mais rápido dessas rodadas, escolha pesos que permitem que você complete cada estação de halteres ininterruptamente

Deve ser um conjunto moderado de halteres que seja desafiador, mas gerenciável

Aqui estão algumas coisas a considerar:

Clean and Jerks:

Apenas 1 cabeça do haltere deve tocar o chão fora dos pés na parte inferior

Você pode empurrar ou empurrar os halteres acima da cabeça

Devils Press:

Este movimento é uma combinação de um burpee com halteres e um snatch duplo com halteres

O tórax deve entrar em contato com o chão em cada repetição

Balance os ktb acima da cabeça sem parar nos ombros

Over-and-Back Dumbbell Hops

Este movimento é executado exatamente como parece

Pule sobre a alça de 1 halter com os dois pés

1 Rep: Over and Back (42 Saltos No Total)

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Workout Definition

• 21-15-9:
• Dumbbell Power Cleans
• 50 Double Unders After Each Round
• Directly Into...
• 21-15-9:
• Dumbbell Front Squats
• 50 Double Unders After Each Round

ESTÍMULO DESCRIÇÃO

Existem 2 partes neste treino, cada uma consistindo de um movimento duplo com halteres e um movimento de pular corda

Após cada rodada no haltere, você completará 50 double unders

Não há descanso entre o primeiro wod e o segundo

O treino flui da seguinte forma:

• 21 Dumbbell Power Cleans, 50 Double Unders
• 15 Dumbbell Power Cleans, 50 Double Unders
• 9 Dumbbell Power Cleans, 50 Double Unders
• 21 agachamentos frontais com halteres, 50 Double Unders
• 15 agachamentos frontais com halteres, 50 Double Unders
• 9 agachamentos frontais com halteres, 50 Double Unders

Sua pontuação é o tempo total que você leva para completar o treino completo

Esperamos que leve cerca de 10 a 16 minutos para ser concluída

MOVIMENTOS DUMBBELL

Queremos usar um peso de halter para ambos os movimentos

Este deve ser um conjunto moderado de halteres que permite que você complete mais de 21 repetições ininterruptas em cada movimento quando descansado

Nos Cleans, apenas uma cabeça do haltere deve tocar o chão em cada repetição

Se você estiver modificando para um único movimento de haltere, complete o esquema de repetições como 30-20-10 para compensar o peso mais leve

ESTÍMULO DESCRIÇÃO

Este treino de Triplet se assemelha ao treino de referência "Helen"

A combinação de cardio, levantamento de peso simples e ginástica rigorosa permitirá que você mantenha a intensidade enquanto trabalha nas 5 rodadas

Esperamos que este wod leve cerca de 12-20 minutos para ser concluído

RUSSIAN DUMBBELL SWINGS

Segurando uma cabeça do haltere com as duas mãos, balance o peso como faria em um balanço russo

O movimento termina com os braços paralelos ao solo

Escolha um peso moderado que lhe permita completar esta estação ininterrupta a cada rodada

STRICT PULL-UPS

Vamos escolher um número de repetição ou variação que permite terminar esta estação em cerca de 1 minuto

Projetar um WOD parece fácil e, na verdade, é muito fácil juntar algo e chamar isso de treino. Isso não é eficiente nem eficaz e não aumentará significativamente sua forma física. Se você quiser fazer um treino realmente eficaz, precisará seguir estes passos.

Encontrar o seu propósito

Isso é crucial e muitas vezes esquecido. Na verdade, este é o passo mais importante, pois fornecerá a direção inicial e orientação para o seu WOD. Seu WOD se enquadrará principalmente em uma dessas três categorias.