A ciência de aumentar o volume.
É um fato, os homens naturalmente têm mais músculos do que as mulheres. No entanto, isso não significa que o potencial muscular das mulheres seja terrível.
Mesmo que as mulheres tenham uma propensão a ganhar mais células de gordura do que os homens enquanto carregam crianças – a gordura extra está lá para ajudar a proteger o feto em crescimento – há uma série de hormônios que as mulheres produzem que afetam seu potencial muscular.
NÃO É TUDO SOBRE TESTOSTERONA.
Os hormônios controlam o tamanho de seus músculos, dizendo ao seu corpo para quebrá-los ou torná-los maiores. Para entender a ciência por trás dos hormônios que podem ajudá-lo a ganhar massa, explicamos mais sobre o que eles fazem e o papel que desempenham na construção muscular.
Hormônios importantes para a construção muscular
Hormônio do Crescimento e IGF-1
O hormônio do crescimento é produzido na glândula pituitária. Estimula o fígado para que produza IGF-1, o hormônio que é responsável pelo crescimento muscular anabólico. A produção do hormônio do crescimento diminui com a idade. Este hormônio tem uma relação inversa com a gordura corporal. Isso significa que quanto menos GH e IGF-1 você produzir, mais gordura corporal você acumulará.
Insulina
A insulina é o hormônio de armazenamento que é produzido pelo pâncreas em resposta aos alimentos. Quando comemos, os alimentos são decompostos em glicose, ácidos graxos, aminoácidos, vitaminas e minerais. A insulina armazena a forma armazenada de glicose, que é conhecida como glicogênio, nos músculos e no fígado. Também permite que os aminoácidos reparem os tecidos danificados e também construam massa muscular.
Esses efeitos são considerados anabolizantes.
A produção de insulina é influenciada principalmente pelo exercício e dieta. O consumo de carboidratos e proteínas desempenha um papel importante na produção de insulina, pois o açúcar no sangue aumenta durante o consumo.
Cortisol
As glândulas suprarrenais são responsáveis pela produção de cortisol. É frequentemente chamado de “hormônio do estresse”, pois o estresse físico e/ou emocional provoca sua liberação. Hidrocortisona e cortisona são os tipos fabricados de cortisol.
Este é um hormônio catabólico. Isso significa que ele quebra o tecido. Além de controlar a inflamação, o cortisol disponibiliza a glicose ao quebrar o músculo quando o açúcar no sangue está baixo. Isso geralmente ocorre durante atividades de resistência, quando o suprimento de glicose circulante se esgota.
Epinefrina
A epinefrina (que também é chamada de adrenalina) é chamada de hormônio da “luta ou fuga”. Isso ocorre porque ele age rapidamente em momentos de estresse para contrair as artérias e aumentar a pressão arterial. Isso aumenta a frequência cardíaca para fornecer oxigênio de forma muito mais eficaz. Além disso, a epinefrina contrai as vias aéreas para que a respiração seja mais eficiente.
Além de tudo isso, a epinefrina direciona os músculos e o fígado para liberar seus estoques de glicose durante atividades extenuantes. Desta forma, a epinefrina é um hormônio catabólico, assim como o cortisol.
Glucagon
O glucagon age como um hormônio espelho da insulina. Quando você jejua ou come uma dieta baixa em carboidratos, o glucagon responde de forma mais eficiente do que a insulina para reabastecer os baixos estoques de glicose.
O glucagon instrui o fígado a “entregar” suas reservas de glicose. Também quebra os músculos para aumentar o cortisol, que estimula a produção de glicose. Se a insulina é anabólica, então o glucagon é catabólico.
Estrogênio
Os estrogênios são um grupo de hormônios esteroides que regulam o desenvolvimento sexual e reprodutivo normal das mulheres. Eles também são o hormônio sexual, pois desempenham um papel no desejo e na excitação. Por esse motivo, o controle de natalidade não hormonal agora está prontamente disponível, e as mulheres que desejam construir músculos podem optar por essa opção também. Os ovários de uma mulher produzem a maior parte do estrogênio. No entanto, as glândulas suprarrenais e as células de gordura também produzem pequenas quantidades desses hormônios.
O estrogênio tem um efeito notável na função musculoesquelética. Além da conhecida relação entre estrogênio e osso, ela afeta diretamente a estrutura e a função de outros tecidos musculoesqueléticos, como músculos, tendões e ligamentos. Nesses outros tecidos musculoesqueléticos, o estrogênio aumenta a massa e a força muscular e, em seguida, aumenta o conteúdo de colágeno dos tecidos conjuntivos.
No entanto, ao contrário dos músculos e ossos, onde o estrogênio melhora a função, nos ligamentos e tendões, o estrogênio diminui a rigidez. Essa diminuição afeta as taxas de lesões e o desempenho atlético. Altos níveis de estrogênio podem levar a uma diminuição na potência e no desempenho, e tornam as mulheres mais vulneráveis a lesões nos ligamentos.
Qual é o potencial muscular natural das mulheres?
Primeiro, vamos dar uma olhada em como o potencial muscular natural das mulheres se compara ao dos homens.
Em termos percentuais, quanto músculo uma mulher pode construir em comparação com um homem? A testosterona desempenha um papel importante, o que significa que as mulheres geralmente constroem 7% menos músculos do que os homens? É cerca de metade?
É 100%.
Com o treinamento de força, as mulheres constroem a mesma porcentagem de massa muscular que os homens. Quando normalizada para a massa muscular, as mulheres podem ganhar tanto tamanho e, ocasionalmente, mais força do que os homens. A única diferença é o ponto de partida: os homens começam com muito mais massa muscular e mais força. O aumento relativo no tamanho do músculo é o mesmo ao comparar homens e mulheres.
A pesquisa em torno do metabolismo das proteínas chega à mesma conclusão. As mulheres constroem tanto músculo após o treinamento de força e após as refeições quanto os homens. De fato, um estudo concluiu que, dentro do mesmo nível de massa muscular, as mulheres têm uma taxa maior de síntese de proteína muscular do que os homens.
Dito isto, as atletas do sexo feminino geralmente não podem desenvolver músculos tão grandes quanto os atletas do sexo masculino porque não têm tanta massa muscular para começar. Além disso, a testosterona (o principal hormônio de construção muscular) desempenha um grande papel nas diferenças nos ganhos de massa muscular, permitindo que aqueles com níveis mais altos de testosterona construam mais músculos a longo prazo.
Levantar pesos tornará as mulheres volumosas?
Um mito comum sobre o treinamento com pesos pesados, principalmente entre as mulheres, é que levantar pesos pesados levará a um físico volumoso. É bem verdade que levantar peso irá promover hipertrofia nos músculos e isso levará a um aumento de tamanho. No entanto, a ideia de que o treinamento com pesos leva a uma aparência “volumosa” é factualmente incorreta.
O VERDADEIRO CULPADO QUE LEVA A FÍSICOS “VOLUMOSOS” É A ACUMULAÇÃO DE GORDURA.
O excesso de gordura corporal é o que resulta em homens e mulheres com aparência volumosa. A faceta mais importante do físico de alguém é seu percentual de gordura corporal. Um bom físico quase sempre requer um percentual de gordura corporal bastante baixo. Levantar pesos pesados pode ajudar a conseguir isso.
O treinamento com pesos pesados tem vários benefícios que podem ajudar a desenvolver músculos, perder gordura e, eventualmente, levar ao físico desejado de qualquer pessoa.
Aqui estão algumas das vantagens do levantamento pesado:
- Músculos, tendões e ligamentos mais fortes que levam a articulações e movimentos gerais mais estáveis
- Aumento do tamanho do músculo (maior em homens do que em mulheres)
- Diminuição da gordura corporal devido à queima de calorias e equilíbrio hormonal favorável
É importante lembrar que qualquer regime de exercícios é tão bom quanto a dieta que o acompanha. Em relação às mudanças físicas, a dieta é muito mais importante do que o exercício em si. Obviamente, você precisa treinar com pesos para construir músculos. No entanto, tudo será em vão se a sua dieta não estiver alinhada com o seu programa de treino.
Embora as mulheres geralmente tenham que trabalhar mais para construir a mesma quantidade de massa muscular do que os homens, ainda é possível que as mulheres tenham maior definição muscular. E muitos dos hormônios produzidos naturalmente no corpo estão lá para oferecer uma ajuda.
