“Duas vezes o meu peso corporal? 1,5 vezes o meu peso corporal? Peso corporal duplo? O que é um bom agachamento, afinal? O que é realista? O que é uma boa base? E que objetivo final devo ter?”

É tudo muito confuso, não é, e a resposta vai confundir, e possivelmente até perturbá-lo, ainda mais... (desculpe antecipadamente).

Como sempre, depende. 

Depende de seus objetivos.

Você está treinando para competir em levantamento de peso ou levantamento de peso? Você está se esforçando para ser um atleta de elite do CrossFit ou está apenas querendo ser forte e funcional para a vida?

• Se você é um levantador de peso competitivo, esperando ficar o mais forte possível, a resposta é bem simples: o máximo possível. Quanto maior melhor. O céu deve ser o limite.
• Se você é um levantador de peso , por outro lado, seu agachamento só precisa ter uma certa porcentagem em relação ao seu clean e snatch, para que a força não limite sua capacidade de melhorar qualquer um desses levantamentos olímpicos. 
• Se você é um atleta de CrossFit que se esforça para ficar com os melhores do mundo, então um agachamento com peso corporal duplo é um objetivo apropriado. Ou se fôssemos colocar um número para isso, as mulheres de elite do CrossFit deveriam se esforçar para poder agachar 300 libras com suas contrapartes masculinas procurando ser capazes de agachar pelo menos 415 libras.

Mas para a saúde geral, ter um peso corporal duplo, ou agachamento costas de 415 e 300 libras, não é realmente necessário, e nem deveria ser necessariamente seu objetivo. 

Considere o seguinte: a única razão para o atleta de estilo de vida fazer um agachamento com peso corporal duplo é porque seu ego de alguma forma quer estar lá. Mas o que você precisa sacrificar para chegar lá? Seu condicionamento? Força de ginástica de peso corporal? Gastar tempo com mobilidade? Passar muitas horas na academia que sua vida em casa e no trabalho começam a sofrer?

Em vez disso, se você é um atleta de estilo de vida, considere-se em um continuum, onde você está constantemente tentando melhorar um pouco.

O CAMINHO:

• O primeiro passo para um novato total é simplesmente ganhar controle motor e consistência no agachamento aéreo. Leia este blog para saber como avaliar este agachamento. 
• Depois disso, o objetivo seria ganhar resistência de força , que se parece com 20 repetições de um agachamento de 50 a 60 por cento do seu peso corporal.
• A partir daí, ser capaz de fazer um agachamento com peso corporal (provavelmente um agachamento nas costas) seria um bom objetivo.

Outra consideração: ao longo do caminho, teste seu agachamento frontal. Sua porcentagem de agachamento frontal deve estar em algum lugar na faixa de 85% do seu agachamento traseiro. Se não for, pode valer a pena dedicar algum tempo para fortalecer seu agachamento frontal.

Mais uma dica: você também quer ter certeza de que não tem um desequilíbrio sério entre os lados esquerdo e direito, então o trabalho com uma perna também entra em jogo. Uma boa (desafiadora) linha de base para isso é um agachamento com o pé traseiro elevado : você pode fazer 8 repetições com um terço (33%) do seu peso corporal em cada mão?

PENSAMENTOS FINAIS

Assim que conseguir:

• controle de motor de agachamento sem peso,
• 20 agachamentos cálice em 50 a 60 por cento do seu peso corporal,
• um agachamento com peso corporal, 
• um agachamento frontal de 80 a 90 por cento do seu agachamento nas costas, 
• e 8 agachamentos abertos com o retropé com 33% do seu peso corporal em cada mão, então você pode criar seu próximo objetivo de pequeno passo, que pode ser tão simples quanto adicionar 10 libras ao seu agachamento máximo de uma repetição ou talvez se esforçar para ser capaz de fazer três ou cinco repetições em seu máximo de uma repetição atual. 

A chave é definir metas pequenas, realistas, alcançáveis ​​e mensuráveis ​​para mantê-lo em movimento ao longo do continuum, em vez de definir uma meta de longo prazo e possivelmente irreal de alcançar um agachamento duplo com peso corporal até o final do ano.

Pequenos passos ajudam você a manter o rumo e a respeitar onde você está, enquanto o mantém no caminho para melhorias de longo prazo. 

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