O termo periodização é muito usado no mundo da força e condicionamento.
É comum ouvir alguém fazer referência à periodização linear ou ondulada ao se referir ao seu programa mais recente.
A periodização é uma parte fundamental do treinamento de resistência e uma ótima maneira de criar programas de exercícios eficazes. Hoje vamos ver a periodização linear e seus prós e contras.
ÍNDICE:
- O que é Periodização Linear?
- Quem se beneficia com isso?
- Prós
- Contras
- Programa de Amostra
O QUE É PERIODIZAÇÃO LINEAR?
A periodização linear é uma maneira de progredir um exercício ao longo do tempo. Começa com alto volume e baixa intensidade e trabalha para baixo volume e alta intensidade.
Linear refere-se à progressão sequencial no programa, e periodização refere-se a como a progressão sequencial ocorre em um bloco de tempo específico.
Quando originalmente desenvolvida na União Soviética nas décadas de 50 e 60, a periodização linear era normalmente aplicada a um plano de longo prazo com duração de pelo menos um ano e até um ciclo olímpico de quatro anos. Agora, o termo também é aplicado no contexto de planos mais curtos que apresentam diminuição de volume e aumento de intensidade ao longo de alguns meses.
Uma abordagem de periodização linear pode ser aplicada a um programa de treinamento completo ou a exercícios específicos dentro de um programa de treinamento.
Por exemplo, em um período de 16 semanas, a periodização linear pode ser assim:
- Semanas 1-4: 10-12 repetições x 3 séries
- Semanas 5-8: 8-10 repetições x 3 séries
- Semanas 9-12: 6-8 repetições x 4 séries
- Semanas 13-16: 4-6 repetições x 4 séries
QUEM SE BENEFICIA DESTE TIPO DE PROGRAMA
Isso funciona excepcionalmente bem para clientes iniciantes . Como sua idade de treinamento é baixa, eles progredirão rapidamente e não exigirão tanta variação no estímulo.
Ao contrário da crença popular, os clientes avançados também podem usar um método linear. No entanto, um cliente mais avançado pode usá-lo com um exercício específico em vez de um programa inteiro.
PRÓS E CONTRAS DA PERIODIZAÇÃO LINEAR
PRÓS
-
A periodização linear funciona para a maioria das pessoas.
Seja seu cliente um entusiasta do fitness ou um iniciante, ele ainda pode melhorar mantendo-se consistente e adicionando mais volume e intensidade ao longo do tempo.
-
Este programa tem um feedback claro embutido, então é óbvio quando o programa não está funcionando.
Se uma semana seu cliente não conseguir atingir o peso ou as repetições prescritos, ou você progrediu muito rápido ou sua progressão parou (geralmente é a primeira).
-
Isso mantém você honesto como treinador.
A periodização linear requer que você atinja cada etapa sequencialmente antes de passar para a próxima.
-
É fácil ficar animado e dar a um cliente uma grande progressão semana a semana.
Mas os treinadores precisam garantir que a taxa de progressão possa continuar sequencialmente semana a semana durante todo o programa.
- Por fim, é uma maneira simples de os treinadores pensarem na periodização. Com tantas opções disponíveis, pode ser difícil escolher a certa para ajudar seus clientes a alcançar seus objetivos.
Mas quando você periodiza um bloco de tempo, reduz as opções e simplifica o que você precisa focar.
CONTRAS
-
Normalmente, a periodização linear não funciona bem com clientes intermediários e avançados porque sua taxa de adaptação diminuiu e eles precisam de mais variação para impulsionar a progressão.
No entanto, você ainda pode usar essa abordagem se se concentrar em um único exercício que precisa de progressão. Por exemplo, se o cliente não realizou consistentemente um supino com halteres em anos, você pode progredir esse movimento específico linearmente.
-
Pode ser chato.
Para alguns, fazer os mesmos exercícios semana após semana na academia pode ser chato.
Em contraste, outros podem gostar de trabalhar em um programa específico por semanas.
A chave aqui é conhecer seu cliente e comunicar a intenção por trás de seu programa.
- Os treinadores estão impacientes. É comum tornar as coisas complexas, adicionar variações e progredir muito rápido nos clientes. Mas tenha confiança em sua capacidade e na progressão que você projetou. Semanas e semanas fazendo a mesma coisa podem ser monótonas, mas dominar o básico paga dividendos.
EXEMPLO DE PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO LINEAR
Abaixo está um exemplo de periodização linear aplicada a um período de 6 meses. À medida que o volume diminui, a intensidade aumenta.
- Semanas 1-4: 12-15 repetições x 3-5 séries
- Semanas 5-8: 10-12 repetições x 3-5 séries
- Semanas 9-12: 8-10 repetições x 3-5 séries
- Semanas 13-16: 6-8 repetições x 3-5 séries
- Semanas 17-20: 4-6 repetições x 3-5 séries
- Semanas 21-24: 1-3 repetições x 3-5 séries
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