Os treinos de corpo inteiro para iniciantes são uma ótima maneira de treinar vários padrões de movimento em um curto período de tempo. Infelizmente, muitas vezes eles são negligenciados por protocolos de treinamento mais complexos.
Com influenciadores de fitness pregando suas divisões favoritas de partes do corpo, essas sessões de treinamento simples, mas eficazes, não recebem o crédito que merecem.
No entanto, para o levantador iniciante, não há estilo de treinamento mais eficaz do que o treino de corpo inteiro.
Índice:
- Quem é Iniciante
- Por que os iniciantes devem fazer exercícios de corpo inteiro
- Noções básicas de exercícios de corpo inteiro
- Repetições, séries e tempos
- Exemplo de treino
QUEM É INICIANTE?
Um iniciante é alguém novo no treinamento com pesos. Eles podem ter pouca ou nenhuma formação atlética e esta é a primeira vez que levam a sério o exercício.
Na consulta inicial , a maioria dos clientes dirá que tem alguma experiência com exercícios. É por isso que é importante avaliar suas habilidades. Descobrimos que, a menos que um cliente tenha treinado regularmente (pelo menos 2 dias por semana) por um ano, ou se já se passaram vários anos desde seu último programa de exercícios consistente, ele é um iniciante.
POR QUE OS INICIANTES DEVEM FAZER ROTINAS DE TREINO DE CORPO INTEIRO?
O principal objetivo do treinamento para iniciantes é aprender a controlar seus músculos para realizar padrões de movimento. Isso é chamado de controle motor. Você desenvolve o controle motor aumentando o tempo do músculo sob tensão .
O treinamento de corpo inteiro é a melhor maneira de desenvolver o controle motor. Ele permite que os iniciantes treinem os mesmos padrões de movimento várias vezes por semana, expondo-os a muito tempo sob tensão.
Os iniciantes podem treinar padrões de movimento com alta frequência porque se recuperarão rapidamente da sessão. À medida que o iniciante se torna um intermediário, após 1-2 anos de treinamento consistente , ele precisará mudar sua sessão para divisões de treinamento superior e inferior.
EXERCÍCIOS DE CORPO INTEIRO PARA INICIANTES - O BÁSICO
Iniciantes devem fazer exercícios de corpo inteiro três dias por semana. Recomendamos um cronograma de treinamento de segunda, quarta e sexta-feira. Isso lhes dará bastante tempo para se recuperar entre as sessões.
Em cada dia, siga os padrões básicos de movimento funcional ;
- agachamento,
- afundo,
- flexão quadril,
- empurrar,
- puxar e
- core
Para o dia de treinamento, ordene os exercícios com base na quantidade de energia necessária. Isso significa começar com os exercícios mais complexos e compostos e terminar com os menos complexos e isolados .
UMA PALAVRA RÁPIDA SOBRE REPETIÇÕES, SÉRIES E ANDAMENTO
Repetições, séries e ritmo controlam o tempo de um exercício sob tensão . Tenha isso em mente ao criar um treino.
Sugerimos começar com uma quantidade moderada de repetições, séries e ritmo. Um bom ponto de partida está na faixa de 8 a 15 repetições, para 3 séries, em um ritmo mais lento, como @2121 ou @3030.
Com o tempo você pode adicionar mais volume aumentando as repetições e séries. Você também pode aumentar a intensidade aumentando a carga e diminuindo as repetições. Como você progride em uma sessão de treinamento de corpo inteiro dependerá do seu cliente e do que ele responde bem.
Um exemplo de sessão de treinamento de corpo inteiro para iniciantes:
- A1) Levantamento terra romeno com Kettlebell @ 3030, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
- A2) Supino com halteres @ 2111, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
- B1) Agachamento Cálice @ 3311, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
- B2) Sentado Lat Pull Down @ 3012, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
- C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
TREINAMENTO DE FORÇA QUE OBTÉM RESULTADOS
Após um curto período de tempo, os clientes iniciantes começarão a ver os resultados de seu treinamento de corpo inteiro. Chamamos esse estágio de “ganhos de novato”. Mas esse progresso não durará para sempre – após 1 a 2 anos de treinamento, eles se estabilizarão. Agora, é quando o verdadeiro mérito de um treinador é testado.
Manual Completo de Musculação:
