No mundo da força e condicionamento, há um debate acalorado acontecendo.
Treinadores de todo o mundo não conseguem concordar sobre qual tipo de periodização é melhor. Alguns amam linear e outros juram ondulado.
Eu particularmente, acredito que o melhor tipo de periodização depende do cliente e de seus objetivos. Para enfatizar isso, veremos a periodização ondulada, seus prós e contras e o melhor momento para usá-la.
Índice:
- O que é Periodização Ondulante?
- Prós
- Contras
- Como usá-lo
- Exemplo de programa diário
- Exemplo de programa semanal
O QUE É PERIODIZAÇÃO ONDULANTE?
A periodização ondulante é um tipo de treinamento em que o volume e a intensidade aumentam e diminuem, semanalmente ou diariamente, dentro do período de treinamento.
A periodização ondulante semanal (WUP) altera o volume e a intensidade semana a semana. E a periodização ondulante diária (DUP) ajusta o volume e a intensidade diariamente entre as sessões de treino.
Nesse tipo de periodização, você tem diferentes intenções para diferentes sessões de treino, sejam semanais ou diárias. Por exemplo, no DUP na segunda-feira, você pode se concentrar na força máxima de contração, na quarta-feira na potência e na sexta-feira na hipertrofia.
PRÓS E CONTRAS DA PERIODIZAÇÃO ONDULANTE
PRÓS
1) Este tipo de periodização funciona bem para clientes avançados, ou aqueles que têm uma idade de treino elevada . A ondulação cria um alto nível de estimulação que esses clientes precisam para adaptação (uma palavra chique para obter resultados).
2) É uma ótima maneira de se preparar para várias competições dispersas ao longo do programa de treinamento de um cliente. A ondulação expõe o cliente tanto a alta intensidade e volume quanto a baixa intensidade e volume, tudo isso sem a duração de uma abordagem linear.
3) É indicado para atletas com longa temporada esportiva que não têm tempo para passar por um longo programa linear.
4) A ondulação pode ajudar a manter a prontidão de várias características físicas enquanto gerencia a fadiga, com um equilíbrio entre sessões de maior e menor intensidade.
CONTRAS
1) Não é ótimo para iniciantes. Para aqueles que estão aprendendo a levantar pesos, esse tipo de programa de treinamento pode ser confuso. Assim que eles entram no ritmo, o treinamento muda.
Se você estiver trabalhando com um iniciante ou for um, recomendamos fazer exercícios de corpo inteiro e seguir uma abordagem linear.
2) Métodos ondulantes que usam um dia (ou dias) de intensidade muito alta toda semana podem ser difíceis de recuperar. Além disso, o design do programa deve ser intrincado para evitar interferência entre os dias de volume e intensidade em um método DUP.
Pode ser sábio incorporar deloads em seu plano de treinamento de longo prazo e alternar entre métodos lineares e ondulados em um plano de longo prazo. Além disso, eduque seus clientes sobre a importância de um estilo de vida de qualidade que reduza o estresse fora da academia .
COMO USAR A PERIODIZAÇÃO ONDULANTE
Primeiro, defina um plano de longo prazo, comumente chamado de macro ciclo. Determine as metas de longo prazo para este plano durante o processo de avaliação e consulta , incluindo a identificação de datas de competição para os atletas.
Em seguida, desenhe planos de curto prazo, ou mesociclos, dentro do macrociclo. Esses planos de curto prazo podem incluir fases de acumulação, intensificação, pré-competição, competição e descarregamento (deload). Novamente, os objetivos desses planos de curto prazo são específicos do cliente.
Finalmente, você identificará as prioridades dentro de cada plano de curto prazo. Exemplos incluem maximizar características (força e potência), desenvolver um padrão de movimento ou refinar para competição.
EXEMPLO DE PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULADA DIÁRIA
DIA 1: FOCO DE RESISTÊNCIA DE FORÇA
A) Agachamento de costas , @20X1 , 6-8 repetições x 4 séries; descansar 3 min
B) Levantamento terra, @ 30X1 , 5-6 repetições x 4 séries; descansar 3 min
C1) Levantamento terra romeno com halteres , @30X1, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 90 seg
C2) Agachamento dividido com elevação do pé traseiro , @30X0, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 2 min
DIA 2: FOCO DE RESISTÊNCIA DE FORÇA
A) Supino , @21X1, 6-8 repetições x 4 séries; descansar 3 min
B) Weighted Pull-Up,, @30X0, 3,2,1 x 4 conjuntos; descanso 20 seg/3 min
C1) Press com halteres , @20X1, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 90 seg
C2) Rosca de arrasto com barra , @3030, 6-8 repetições x 3 séries; descansar 90 seg
DIA 3: FOCO DE CONTRAÇÃO MÁXIMA
A) Agachamento nas costas , @20X1, 2-3 repetições x 5 séries; descansar 5 min
B) Levantamento terra , @20X1, 3-2-1; descansar 5 min
C1) Reverse Lunge , @30X1, 8-10 repetições x 3 séries; descansar 90 seg
C2) Prancha Chinesa , 30-45 seg x 3 conjuntos; descansar 2 min
DIA 4: FOCO DE CONTRAÇÃO MÁXIMA
A) Supino , @21X0, 3-2-2-1-1; descansar 4-5 min
B) Remada Pendlay , @20X1, 4-5 repetições x 3 séries; descansar 3 min
C1) Supino inclinado com halteres , @20X1, 6-8 repetições x 3 séries; descansar 90 seg
C2) Puxada Lateral, @30X1, 6-8 repetições x 3 séries; descansar 90 seg
EXEMPLO DE PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULANTE SEMANAL
Aplicando os esquemas de repetições abaixo aos levantamentos principais a cada dia de treinamento.
- Semana 1: 6-8 repetições x 4 séries
- Semana 2: 3-4 repetições x 4 séries
- Semana 3: 5-6 repetições x 4 séries
- Semana 4: 2-3 repetições x 4 séries
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