O Agachamento Split Búlgaro. Eles são cansativos na melhor das hipóteses.
Mesmo sem carga, o agachamento búlgaro - ou agachamento com pé traseiro elevado - fará com que você sinta seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais, abdominais e eretores nas costas trabalhando duro para ajudá-lo a construir estabilidade, equilíbrio e força.
COMO FAZER O AGACHAMENTO BÚLGARO SPLIT
Etapa 1: comece assumindo uma postura de agachamento dividido e elevando o pé traseiro, seja em uma caixa ou em um banco.
Etapa 2: Desça para uma posição de estocada até que a coxa da frente fique paralela ao chão e a canela da frente fique perpendicular ao chão (ou seja, certifique-se de manter o joelho da frente atrás dos dedos dos pés). Mantenha o tronco neutro e ligeiramente inclinado para a frente.
Dica: Ao descer, pense em enviar seus quadris diretamente para baixo como se estivesse se abaixando em um buraco.
Etapa 3: Use a perna da frente para retornar à extensão total – concentre-se em entrar no chão com o pé da frente – para retornar à posição inicial.
BENEFÍCIOS E USOS DO AGACHAMENTO DIVIDIDO BÚLGARO
O agachamento búlgaro, ou agachamento com pé traseiro elevado, é um ótimo movimento para:
- Construa equilíbrio e força unilateral , pois força você a atingir uma perna de cada vez. Como resultado, eles são especialmente úteis para expor e corrigir desequilíbrios musculares de um lado para o outro. Esta é uma das razões pelas quais o agachamento búlgaro é um ótimo movimento para monitorar: ele permite que você acompanhe as melhorias nos desequilíbrios musculares da esquerda para a direita.
- Trabalhe vários músculos , incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais, músculos abdominais e eretores nas costas.
- Melhore a força com equipamento mínimo. Mesmo o agachamento com o pé traseiro elevado sem carga, por exemplo, é uma maneira eficaz de manter e aumentar a força sem a necessidade de um rack de agachamento, barra e conjunto completo de anilhas. Na verdade, se você não tiver uma barra, o agachamento com o pé traseiro elevado demonstrou ativar músculos comparáveis ao agachamento nas costas.
VARIAÇÕES DO SQUAT BULGARIAN SPLIT
Se adicionar carga e elevar a perna de trás em uma caixa ou banco for muito desafiador, tente:
- Reduzir a altura de elevação (uma placa de 45 libras funciona bem), ou
- Eliminando a elevação inteiramente para se tornar um agachamento dividido com os dois pés no chão.
- ou, se você ainda estiver tendo dificuldade em obter a amplitude total do movimento, passar para um agachamento parcial com amplitude parcial .
Por outro lado, quando você estiver pronto para adicionar alguma carga e alguma elevação, algumas grandes variações incluem:
1. Haltere ou kettlebell, agachamento dividido com pé traseiro no rack frontal ou agachamento dividido
2. Agricultor segura halteres , ou kettlebell, agachamento com pé traseiro elevado
3. Agachamento dividido com halteres (rack frontal ou rack traseiro) com os pés traseiros
EXEMPLO DE SESSÃO DE TREINAMENTO DE AGACHAMENTO BÚLGARO
Aqui está uma amostra de sessão de treinamento da parte inferior do corpo que inclui alguns agachamentos búlgaros, juntamente com alguns trabalhos acessórios para atingir os glúteos e o núcleo.
A1. Agachamento búlgaro com halteres, @2121, 6 repetições por perna x 5 séries; descanse 90 segundos entre cada perna
B1. Ponte de glúteo com banda , @20X0, 20 repetições x 5 séries; descansar 60 segundos
B2. Single Leg Wall Sit Hold, 30 segundos por perna x 5 séries; descansar 60 segundos
APRENDA A ESCREVER PROGRAMAS DE TREINAMENTO QUE GERAM RESULTADOS
O agachamento búlgaro pode ser um ótimo exercício, mas nem sempre é a melhor opção para todos os clientes.
Para escolher o melhor exercício para cada indivíduo, você precisa entender como avaliar o movimento de um cliente, periodizar seu programa e progredir ao longo do tempo.
Felizmente, essas são todas as habilidades que podem ser facilmente aprendidas. Acesse esta seção do blog e aprenda a criar programas de treinamento personalizados que geram resultados.
