COMO COMPETIR UM TRIATLO EM CLIMA QUENTE
Aprenda a sobreviver ao clima quente durante o seu próximo triatlo. Com dicas essenciais sobre hidratação, manter a calma, além de dicas de treinamento para ajudá-lo a correr bem no calor.
O verão significa clima quente e, para muitos atletas de resistência, isso pode significar corridas em condições difíceis. Em clima quente, seu corpo enfrenta dois desafios enquanto você se exercita: mantê-lo fresco e mantê-lo em movimento. Correr em calor extremo nunca é confortável e até os profissionais lutam com isso.
O bicampeão mundial de IRONMAN, Chris McCormack, costumava usar os óculos escuros Oakley quando corria em Kona, no Havaí – simplesmente para enganar sua mente e fazê-lo pensar que não estava tão quente! Felizmente, existem várias outras coisas que você pode fazer para ficar um pouco mais frio.
Aqui estão seis dicas para ajudá-lo a ter o seu melhor, apesar do calor.
1. Aclimate-se chegando cedo ao local da corrida
Passar o tempo em clima quente, ajuda você a se aclimatar. Quanto mais cedo você chegar ao seu destino de corrida, mais tempo terá para aproveitar as condições e melhor se adaptará a elas.
De acordo com um artigo de pesquisa, “atletas podem se aclimatar totalmente ao calor com 10 dias consecutivos de exercício por 90 minutos em temperatura de bulbo úmido de 30°C (86F)”.
Chegar cedo ao local da corrida nem sempre é viável, especialmente para atletas amadores. E mesmo que o faça, a temperatura no dia da corrida pode ser significativamente mais quente do que nos dias anteriores. Mas se você leva a sério uma corrida, certamente vale a pena tentar. Mesmo que seja apenas dois dias antes, ainda vai ajudar.
2. Aclimatação com imersão em água quente
A pesquisa mostrou que apenas seis dias de imersão em água quente (conhecida como HWI) em um banho podem melhorar seu desempenho de corrida de 5 km em calor de 30C (86F) em 4,9%.
Para fazer isso, você precisaria se exercitar em uma intensidade moderada em condições confortáveis por seis dias consecutivos, seguido de um banho quente a 40C (104F) imerso até o pescoço. Comece com 15 minutos de banho no primeiro dia e aumente gradualmente até 40 minutos no sexto dia.
E se você se sentir muito quente ou doente, saia e se esfrie. Sente-se por alguns minutos até se recuperar. Depois de seis dias desenvolvendo sua tolerância, seu corpo deve achar mais fácil lidar com condições de corrida quentes.
3. Tente estratégias de pré-resfriamento
Diminuir a temperatura corporal central antes do exercício de resistência demonstrou retardar a fadiga em altas temperaturas subsequentes. Isso pode ser alcançado pelo pré-resfriamento, que é onde você deliberadamente toma medidas para se refrescar, antes de uma corrida ou treino-chave.
Existem vários métodos de pré-resfriamento, como coletes de gelo, banhos de gelo e até bebidas com pasta de gelo triturada. Mas você pode ter que se perguntar se eles são práticos antes de uma corrida.
De acordo com um estudo de revisão , “as evidências atuais indicam que a imersão em água fria pode ser o método mais eficaz de pré-resfriamento para melhorar o desempenho de resistência em condições quentes, embora a praticidade deva ser considerada. A ingestão de pasta de gelo parece ser a alternativa prática mais promissora. Curiosamente, as roupas de resfriamento parecem ter eficácia limitada, apesar de seu uso frequente”.
O estudo da pasta de gelo citado na revisão foi feito em porcos, e a bebida foi ingerida a uma temperatura de -1 a 0C (30 a 32F). A mesma bebida provavelmente esfriaria os humanos também, mas tomar uma no início de uma corrida nem sempre é viável.
Quanto aos banhos de gelo, a temperatura precisa ser baixa o suficiente e você precisa ficar tempo suficiente para que sua temperatura central mude. E parece haver algum debate sobre como exatamente conseguir isso. Mesmo assim, você ainda pode considerar tentar.
Roupas de gelo, como coletes de gelo, reduzem principalmente a temperatura da pele, em vez da temperatura central diretamente. Mas, diz-se que isso resulta em uma temperatura central mais baixa durante o exercício, devido ao aumento da perda de calor do núcleo para a pele. Se você estiver disposto a tentar, a Nike faz um colete de gelo. E você também pode encontrá-los na Amazon.
4. Defina expectativas realistas
Se sua corrida for realizada em condições quentes e você estiver vivendo em um clima frio, talvez seja necessário recalibrar suas expectativas. As chances são de que seu tempo de corrida seja mais lento, comparado a condições mais frias. Se você partir rápido demais, com o objetivo de esmagar seu PR, sentirá os efeitos do estresse por calor mais cedo e mais severamente.
Ao correr em altas temperaturas, é melhor não se fixar em um tempo alvo. Em vez disso, ouça seu corpo. Isso pode lhe dar os melhores resultados em condições extremas.
Todas as medidas usuais de intensidade, como potência, ritmo e frequência cardíaca, podem ser enganosas quando está muito quente. Sua frequência cardíaca pode subir, à medida que o estresse por calor aumenta (conhecido como desvio cardíaco). E sua potência ou ritmo pode ser significativamente menor do que o normal.
Tente definir uma taxa alvo de esforço percebido (RPE) em vez disso. Esta é uma pontuação de 10 para todo o evento. Com 1 de 10 sendo o mais fácil que você pode fazer e 10 sendo o mais difícil que você pode se exercitar.
Por exemplo, durante um IRONMAN 70.3 em condições quentes, você pode apontar para um RPE de 3 ou 4. Durante a corrida, continue se perguntando “o quão difícil é esse ritmo?”. E se a resposta for 5 em 10, então você provavelmente precisa desacelerar.
5. Mantenha-se hidratado e bem alimentado
Ao correr no calor, você perderá água através do suor enquanto seu corpo tenta esfriar. Manter-se hidratado e abastecido pode ser especialmente difícil, porque seu sangue é desviado para a pele (para se refrescar) e para os músculos que trabalham (para fornecer energia). Em vez de para o seu intestino. É por isso que as pessoas geralmente se sentem doentes ou inchadas durante eventos de resistência em clima quente.
A primeira coisa a fazer é se manter hidratado nos dias que antecedem a corrida. Beba muita água e evite cafeína e álcool, que podem desidratá-lo. No dia da corrida, comece a se hidratar cedo e beba regularmente durante toda a corrida.
Mas o que você deve beber e quanto? Hidratação e abastecimento são tópicos complexos. E o que funciona para uma pessoa, nem sempre funciona para a próxima. Algumas pessoas preferem bebidas esportivas com sal e carboidratos. Alguns preferem desacoplar suas estratégias de hidratação e alimentação, consumindo seus líquidos e carboidratos separadamente.
Algumas pessoas acreditam que a ingestão de sal é importante para repor o que foi perdido pela transpiração. A maioria das bebidas esportivas contém um pouco de sal e, se você quiser mais, pode experimentar pastilhas de sal (como as da Saltstick) para se completar.
Certa vez, entrevistei o professor Tim Noakes (cientista do esporte e autor de “Waterlogged”), que me disse que os atletas NÃO precisam ingerir nenhum sal extra, porque o corpo já o regula perfeitamente. Ele também sugeriu que você deve beber com sede, em vez de qualquer horário pré-determinado.
O que quer que você acredite, a mensagem para levar para casa é que você precisa experimentar coisas diferentes, fazer sua pesquisa e escolher uma estratégia de abastecimento e hidratação que funcione para você. E então você deve praticá-lo em condições semelhantes às de sua raça.
6. Pré-molhe suas roupas
Minha dica final não é baseada em nenhuma evidência que eu tenha visto, mas funciona para mim (e espero que funcione para você também). Antes de um tempo quente de corrida, pré-molhe sua roupa em água (por exemplo, de uma pia, balde ou garrafa). A razão pela qual isso ajuda é porque você se beneficiará dos efeitos refrescantes da evaporação, onde a umidade da sua roupa é transformada em vapor pelo vento. Você vai se sentir mais fresco imediatamente.
Eventualmente, sua roupa ficará encharcada de suor de qualquer maneira. Mas começando cedo, você se sentirá mais fresco desde o início. Esteja ciente de que o método de pré-embebição não funciona em alta umidade, mas é simples e eficaz em condições quentes e secas. E não se esqueça de lubrificar a pele, pois roupas molhadas podem esfregar.