“ A razão pela qual nós, como treinadores, usamos o tempo é para controlar especificamente o atleta. O ritmo é uma ferramenta importante que pode não apenas ajudar o atleta a aprender o movimento, mas também desenvolver padrões motores apropriados e controle corporal.” – James Fitz Gerald
Tempo, também conhecido como tempo sob tensão, é uma ferramenta de programação que permite ao treinador alterar e direcionar especificamente resultados específicos no programa de um atleta. Treinadores que dominam o tempo podem usá-lo para trabalhar a posição do atleta, mecânica, progressão do movimento, metabolismo, controle e força absoluta. É fundamental para o seu sucesso como treinador que você entenda como usar o tempo.
O QUE É TEMPO NO EXERCÍCIO?
Tempo é uma maneira de controlar a taxa na qual um exercício é realizado. Refere-se a quanto tempo o músculo passa sob tensão nas porções isométrica, excêntrica e concêntrica do exercício.
Manipular o tempo pode mudar a intenção completa do programa de treinamento. Portanto, é de extrema importância que você entenda esse conceito.
(Recurso do Coach: Junto com o tempo os Coaches podem usar outros princípios para priorizar a intenção do exercício para cada cliente. Aprenda outros princípios fundamentais de design de programa com estes vídeos.)
Antes de discutirmos como escrever uma 'receita' de tempo, você precisa entender os diferentes tipos de contrações musculares.
TEMPO E OS TRÊS TIPOS DE CONTRAÇÕES MUSCULARES:
ISOMÉTRICO
Uma aplicação de força a um músculo em que o ângulo da articulação e o comprimento do músculo não mudam durante a contração. Ou seja: A parte inferior e superior de um agachamento, bem como uma prancha.
EXCÊNTRICO
Uma contração em que o músculo se alonga sob tensão devido à força oposta ser maior do que a força gerada pelo músculo. Ou seja: A parte inferior do agachamento.
CONCÊNTRICO
Um tipo de contração muscular em que o músculo encurta enquanto gera força maior que a carga externa. Ou seja: A parte em pé do agachamento.
COMO ESCREVER E LER O TEMPO EM UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
Agora que entendemos as definições das várias contrações. Vamos dar uma olhada em como escrever um tempo. O tempo deve sempre ser escrito como uma prescrição de 4 dígitos, como no exemplo abaixo. @42X1
Você pode estar coçando a cabeça com o que exatamente isso significa. Mas vamos decompô-lo.
Dígito 1 representa o dígito excêntrico
2 representa a parte inferior isométrica
Dígito 3 representa o dígito concêntrico
4 representa a parte superior isométrica
A maneira e a quantidade de tempo em que a 'prescrição' do tempo é escrita muda a intenção da peça. Existem quatro categorias principais de intenção que mudam dependendo do andamento.
- Posição/Mecânica – Ao desacelerar o movimento, você está forçando o atleta a desenvolver uma consciência do que o corpo está fazendo e deve fazer em cada contração muscular ou mesmo uma contração muscular específica dentro da peça.
- Metabólico – Se você aumentar a quantidade total de tempo sob tensão, você aumenta a quantidade de trabalho necessária, o que por sua vez aumenta a demanda metabólica da contração real. (Ie @7530 é uma quantidade significativa de tempo sob tensão em comparação com @21X2.)
- Progressão – Você pode manter o mesmo ritmo para o movimento e diminuir gradualmente a quantidade de tempo sob tensão nas séries para forçar a progressão e o avanço do peso. ( Um exemplo disso seria @4010 a @3010, @2010 .) Aprenda como a adaptação afeta a progressão nestes vídeos.
- Controle – O ritmo exige que o atleta utilize todos os músculos para atender às demandas do ritmo. Isso força o atleta a permanecer no controle e desenvolver músculos para mantê-lo.
TEMPO EXPLICADO:
Tempo desempenha um papel crítico no sucesso e eficácia de um programa individualizado. No entanto, há muito mais do que apenas o ritmo envolvido na criação de um programa individualizado.
