Os carboidratos são um macronutriente essencial que fornece energia para o corpo. Eles também são importantes para a função cerebral, a saúde intestinal e a manutenção muscular. No entanto, é importante equilibrar sua ingestão de carboidratos para manter um peso saudável e reduzir o risco de doenças crônicas.
Quantos carboidratos você precisa?
A quantidade de carboidratos que você precisa depende de sua idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, a maioria dos adultos deve consumir de 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Isso equivale a cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia para uma dieta de 2.000 calorias.
Tipos de carboidratos
Existem dois tipos principais de carboidratos: simples e complexos. Os carboidratos simples são rapidamente digeridos e absorvidos pelo corpo, o que pode levar a um aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamente, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
Como equilibrar sua ingestão de carboidratos
Aqui estão algumas dicas para equilibrar sua ingestão de carboidratos:
- Escolha carboidratos complexos em vez de carboidratos simples. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais, como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas.
- Coma carboidratos ao longo do dia. Isso ajudará a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
- Reduza sua ingestão de carboidratos refinados. Os carboidratos refinados são encontrados em alimentos processados, como farinha branca, açúcar branco e arroz branco.
Exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, morangos
- Vegetais: batata-doce, cenoura, espinafre, brócolis
- Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, amaranto
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha
Exemplos de alimentos ricos em carboidratos simples
- Frutas: frutas secas, frutas enlatadas em calda, sucos de frutas
- Vegetais: batatas, milho, mandioca
- Grãos refinados: farinha branca, açúcar branco, arroz branco
- Laticínios: leite integral, sorvete, doces de leite
- Alimentos processados: biscoitos, bolos, doces, salgadinhos
Ao seguir estas dicas, você pode equilibrar sua ingestão de carboidratos e manter uma dieta saudável.