Os tríceps são um dos músculos mais importantes do corpo, pois ajudam a estender o cotovelo e movimentar o ombro. Eles também desempenham um papel importante na força e na estabilidade geral do braço. Se você deseja ter tríceps definidos, é importante incluir exercícios de fortalecimento desse músculo em sua rotina de exercícios.
Aqui está uma rotina de fortalecimento para tríceps definida que você pode seguir:
Exercício 1: Extensão de tríceps com halteres
Este é um exercício composto que trabalha todos os três cabeças do tríceps. Para realizar este exercício, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os halteres na frente do corpo. Dobre os cotovelos e estenda os halteres para cima, até que seus braços estejam estendidos. Em seguida, desça os halteres lentamente de volta à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 8-12 repetições
Peso: Peso que você pode levantar confortavelmente por 8-12 repetições
Exercício 2: Extensão de tríceps na polia baixa
Este é outro exercício composto que trabalha todos os três cabeças do tríceps. Para realizar este exercício, comece sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Segure a alça da polia baixa com as mãos, com os cotovelos apoiados no lado do corpo. Dobre os cotovelos e estenda os braços para cima, até que seus braços estejam estendidos. Em seguida, desça os braços lentamente de volta à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 8-12 repetições
Peso: Peso que você pode levantar confortavelmente por 8-12 repetições
Exercício 3: Push-downs com corda
Este é um exercício de isolamento que trabalha a cabeça lateral do tríceps. Para realizar este exercício, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure as extremidades de uma corda com as mãos, com os cotovelos estendidos ao lado do corpo. Dobre os cotovelos e estenda os braços para baixo, até que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus. Em seguida, desça os braços lentamente de volta à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Peso: Nenhum peso necessário
Exercício 4: Francês com halteres
Este é um exercício de isolamento que trabalha a cabeça lateral do tríceps. Para realizar este exercício, comece sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão, com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Dobre os cotovelos e estenda os halteres para trás, até que os cotovelos estejam dobrados a 90 graus. Em seguida, desça os halteres lentamente de volta à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 12-15 repetições
Peso: Peso que você pode levantar confortavelmente por 12-15 repetições
Faça esta rotina de fortalecimento 2-3 vezes por semana para ver resultados.
Aqui estão algumas dicas adicionais para ajudá-lo a obter tríceps definidos:
- Foque na forma: É importante manter uma boa forma durante todos os exercícios. Isso ajudará a prevenir lesões e a melhorar seu desempenho.
- Aumente o peso gradualmente: Conforme você ficar mais forte, aumente o peso que você está levantando. Isso ajudará a continuar desafiando seus músculos e promovendo o crescimento muscular.
- Descanse o suficiente: Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após o treino. Certifique-se de descansar o suficiente entre os treinos.
Se você seguir essas dicas, estará no caminho certo para obter tríceps definidos.