Vamos direto ao ponto: no fisiculturismo, ninguém nunca vai lhe dar uma rotina que magicamente o transformará em um competidor físico da noite para o dia. Leva anos de trabalho duro, e muitas tentativas e erros, para alcançar o físico dos seus sonhos. Podemos fazer recomendações sobre os melhores exercícios, esquemas de séries e repetições bem-sucedidos e nossas técnicas de treinamento favoritas, mas no final do dia você é o juiz e o júri sobre se algo funciona para o seu corpo.

Isso nunca é mais aparente do que ao organizar seu programa de musculação . Conceber seu treino e sua "divisão" de treinamento (quais partes do corpo você faz em um determinado dia ao longo de uma semana) gira em torno de fatores específicos para você .

Ao configurar sua divisão, os elementos que você precisa considerar incluem:

1. Sua experiência de treinamento

Iniciantes exigem menos volume e intensidade em seus programas de treinamento - mas geralmente maior frequência - do que levantadores avançados.

2. Seus objetivos

Você está tentando estabelecer uma linha de base de condicionamento físico, manter sua forma ou buscar mudanças físicas em larga escala?

3. Sua disponibilidade

Você pode se comprometer a malhar cinco dias por semana, ou sua agenda é tão apertada que você não pode se dar ao luxo de fazer academia em mais do que alguns dias? Seja o que for, perceba que cada treino de musculação se baseia no anterior, então você precisa estar disposto a ir à academia pelo menos três dias por semana.

4. Suas necessidades de descanso e recuperação

Dependendo do seu trabalho, estilo de vida e habilidades de recuperação (incluindo sono), você pode precisar de mais ou menos dias de descanso. Dias de descanso não devem ser banalizados em sua busca por mais músculos. O crescimento ocorre longe da academia, na presença de uma boa nutrição e descanso adequado. Em termos de recuperação, você não quer treinar um grupo muscular que ainda está ridiculamente dolorido de um treino anterior.

Você precisa aprender a ouvir seu corpo, se você tiver com as pernas realmente doloridas, vou deve trabalhar os braços em vez disso."

A recuperação também pode incluir recarga mental: se você está se sentindo esgotado por muito tempo na academia, incluir mais dias de descanso pode realmente ajudar.

5. Suas fraquezas

Se você tem uma parte do corpo que precisa melhorar, faça-o primeiro depois de um dia de descanso, quando suas reservas de energia estiverem totalmente reabastecidas. Além disso, com divisões mais longas, você pode adicionar uma segunda sessão de treinamento para esse grupo muscular para enfatizá-lo melhor.

Divisões De Treino

Apresentamos abaixo cinco divisões de treinamento comuns, começando com o mais fácil e progredindo para o mais avançado. Não se engane: existem muitas outras opções, mas estas são um ótimo lugar para começar. Enquanto os iniciantes devem começar com a primeira opção, outros levantadores devem considerar os cinco fatores listados acima ao escolher qual divisão seguir.

Você descobrirá que, à medida que ganha experiência e se torna um levantador mais avançado, usará mais exercícios, intensidade ou volume para cada parte do corpo. Maior volume e intensidade exigem mais dias para se recuperar. Assim, levantadores avançados podem treinar um determinado grupo muscular apenas uma vez por semana.

Vamos dar uma olhada em algumas das divisões de treinamento mais comuns e as vantagens e desvantagens específicas de cada uma.

1. Divisão De Corpo Inteiro

Treinar todos os principais grupos musculares em um único treino é geralmente o domínio dos iniciantes, na maioria das vezes caracterizado por um único exercício por parte do corpo por apenas algumas séries. Uma das principais razões pelas quais o volume é mantido intencionalmente baixo por grupo muscular é que as principais adaptações feitas pelos iniciantes vêm através do sistema nervoso. Você ensina seu corpo a ativar e utilizar mais fibras musculares, em vez de obter ganhos físicos em tamanho e força das fibras. Isso requer maior frequência e, como o volume de trabalho é tão baixo, esse treino deve ser repetido três vezes por semana, com 48 horas de intervalo entre os treinos.

Esteja avisado, porém, que você não quer deixar passar uma semana entre treinos como este. Se você esperar muito tempo, você não vai aproveitar seus treinos anteriores, o que pode colocá-lo de volta à estaca zero.

Outra razão pela qual o volume e a intensidade são mantidos baixos para o novato é minimizar a dor muscular no dia seguinte. A dor muscular pode ser muito desanimadora para um iniciante. Isso não apenas os ajudava a se familiarizar com todos os equipamentos, mas também permite que exercitem todas as partes do corpo com moderação. Se você treinar apenas pernas em uma sessão de treinamento, um iniciante pode sentir uma dor severa nesse grupo muscular por até uma semana, o que pode desencorajar essa pessoa a voltar.

  • Dia 1:  Todos os grupos musculares – 1 exercício, 3 séries, 10-12 repetições
  • Dia 2:  Descanso
  • Dia 3:  Todos os grupos musculares – 1 exercício, 3 séries, 10-12 repetições
  • Dia 4:  Descanso
  • Dia 5:  Todos os grupos musculares – 1 exercício, 3 séries, 10-12 repetições
  • Dias 6-7: Descanso

2. Divisão Superior E Inferior Do Corpo

O volume de trabalho (número de séries e repetições) feito em cada parte do corpo é baixo ao seguir uma divisão de corpo inteiro; o próximo passo é uma divisão na qual você cobre todo o corpo durante dois dias e realiza dois exercícios por grupo muscular. Isso geralmente é feito separando o corpo em grupos musculares da parte superior do corpo (peito, costas, ombros, braços) e grupos musculares da parte inferior do corpo (quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, abdominais).

Ao aumentar o volume de trabalho realizado em cada parte do corpo, você pode atingir uma área específica de mais de um ângulo enquanto aumenta a intensidade do seu treinamento. Em nosso treino de amostra, você faria 6 séries – 3 séries de 2 exercícios – para cada grupo muscular.

Você pode treinar em duas faixas de repetições diferentes; o primeiro é voltado mais para a força (escolha um peso no qual você falhe em 6-8 repetições), e o segundo está na extremidade superior da escala de hipertrofia (um peso que você pode levantar por 10-12 repetições).

Como você está fazendo um pouco mais de volume para cada parte do corpo, precisará de mais dias de descanso antes de repetir o mesmo treino novamente.

  • Dia 1:  Grupos musculares da parte superior do corpo - 2 exercícios cada, 3 séries, 6-8 e 10-12 repetições
  • Dia 2:  Grupos musculares da parte inferior do corpo - 2 exercícios cada, 3 séries, 6-8 e 10-12 repetições
  • Dia 3:  Descanso
  • Dia 4:  Grupos musculares da parte superior do corpo - 2 exercícios cada, 3 séries, 6-8 e 10-12 repetições
  • Dia 5: Grupos musculares da parte inferior do corpo - 2 exercícios cada, 3 séries, 6-8 e 10-12 repetições
  • Dias 6-7: Descanso

3. Empurrar/Puxar/Pernas

A progressão adicional à medida que você ganha experiência permite que você faça mais volume para cada grupo muscular, permitindo que você treine todo o corpo ao longo de três dias, não dois. Embora seja possível emparelhar grupos musculares de várias maneiras, uma das mais populares (mostrada abaixo) é fazer todos os músculos de empurrar juntos (peito, ombros e tríceps), todos os músculos de puxar juntos (costas e bíceps) e depois exercícios de perna. Abdominal pode realmente ser feito em qualquer um desses dias.

A principal razão para vincular os músculos que empurram é que, com exercícios multiarticulares, várias partes do corpo já estão sendo acionadas. Por exemplo, no supino, os peitorais, deltoides e tríceps trabalham em conjunto. Então, ao treinar peitorais, você também pode acabar com os ombros e tríceps. A alternativa – fazer peito às segundas, ombros às terças e possivelmente tríceps às quartas – não permite recuperação suficiente, já que alguns dos músculos seriam acionados em dias consecutivos.

Adicionar um terceiro exercício por grupo muscular é a maneira mais fácil de adicionar mais volume, garantindo que você possa trabalhar novamente o músculo de um ângulo diferente para um desenvolvimento mais completo. Aqui, também, você pode usar vários alvos de repetições, na maioria das vezes fazendo repetições mais baixas e movimentos compostos no início do treino para cada parte do corpo quando estiver descansado.

Você pode fazer este treino duas vezes ao longo da semana (seis treinos por semana, como mostrado) ou fazê-lo uma vez (o primeiro treino na segunda-feira, o segundo na quarta-feira e o terceiro na sexta-feira). Ao fazer isso duas vezes, você também pode adicionar um dia de descanso a cada quatro dias (três dias, um dia de folga), para que você esteja tecnicamente fazendo a divisão de três dias duas vezes ao longo de oito dias, não sete. Claro, isso depende da sua agenda e necessidade de descanso.

  • Dia 1:  Peitoral, ombros, tríceps – 3 exercícios cada; 3 partidas; 6-8, 8-10 e 10-12 repetições
  • Dia 2: Costas, bíceps – 3 exercícios cada; 3 partidas; 6-8, 8-10 e 10-12 repetições
  • Dia 3:  Pernas—4 exercício; 3 partidas; 6-8, 8-10 e 10-12 repetições
  • Dia 4: Peitoral, ombros, tríceps – exercita cada um; 3 partidas; 6-8, 8-10 e 10-12
  • Dia 5:  Costas, bíceps – 3 exercícios cada; 3 partidas; 6-8, 8-10 e 10-12 repetições
  • Dia 6:  Pernas—4 exercício; 3 partidas; 6-8, 8-10 e 10-12
  • Dia 7:  Descanso

4. Divisão De Quatro Dias

Aqui está uma divisão que mostra que você está levando a sério. Com menos grupos musculares treinados por dia, você pode aumentar o volume e a intensidade do seu treinamento – fatores que são importantes para o progresso contínuo. A divisão de quatro dias é mais comumente feita ao longo de uma semana (o que significa que você tem três dias de descanso), mas pode ser feita alternadamente seguindo uma progressão de quatro em/um ou quatro em/dois.

Uma maneira eficiente de agrupar partes do corpo aqui é emparelhar um grande grupo muscular com um menor, como peito e tríceps (mais uma vez, ambos os músculos que empurram). Como os tríceps já estão trabalhando durante muitos de seus exercícios de peito, você simplesmente os atinge depois. O mesmo raciocínio vale para costas e bíceps.

Alternativamente, você pode emparelhar grupos musculares que visam ações opostas, como peito com bíceps e costas com tríceps. Nesse caso, apenas certifique-se de inserir um dia de descanso ou um dia de perna entre esses treinos para não treinar um determinado grupo muscular em dias consecutivos (ou seja, fazendo costas e tríceps na segunda e peito e bíceps na terça).

Ao emparelhar uma parte maior e menor do corpo, como peito e tríceps, é imperativo que você treine primeiro o grupo muscular maior. Quanto menor o músculo, mais rápido ele se cansa, tornando mais difícil treinar o músculo maior depois com um peso substancialmente pesado. Com isso em mente, você não treinaria o tríceps antes do peito, porque o tríceps auxilia o peito nas ações de pressão. Se seu tríceps estiver muito cansado no momento em que você fizer os exercícios de peito, sua capacidade de empurrar pesos pesados ​​​​será severamente limitada.

Com maior volume e intensidade, os dias de descanso ganham ainda mais importância. Isso é algo que aprendemos da maneira mais difícil, porque às vezes você fica tão preso na rotina que os dias de descanso parecem que você está fazendo algo errado. Um ótimo equilíbrio é um dia de descanso ativo. Levar seus cachorros para uma longa caminhada, ou vou fazer algo diferente, como Pilates ou ioga. Dessa forma, você se sente ativo, mas seu corpo faz uma pausa no treinamento normal de alta intensidade.

  • Dia 1:  Costas, bíceps – 4, 3 exercícios, 3-4 séries, 6-15 repetições
  • Dia 2:  Peitoral, tríceps – 4, 3 exercícios, 3-4 séries, 6-15 repetições
  • Dia 3:  Descanso
  • Dia 4:  Pernas – 5 exercícios, 3-4 séries, 6-15 repetições
  • Dia 5: Ombros – 4 exercícios, 3-4 séries, 6-15 repetições
  • Dias 6-7:  Descanso

5. Divisão De Cinco Dias

Essa divisão de nível avançado essencialmente permite que cada parte do corpo tenha seu próprio dia de treinamento, permitindo que você aumente o volume e a intensidade para níveis máximos sem ter que se preocupar em deixar nada no tanque para uma parte do corpo seguir. Cada grupo muscular é treinado quando está em repouso, então não há pré-fadiga para limitar seu volume e intensidade.

Com esse tipo de divisão, você pode atingir um músculo com força e sair da academia em uma hora ou mais. Além disso, os dias de descanso são reservados para o fim de semana, embora você possa mudar os dias de descanso para qualquer lugar durante a divisão do treino de 5 dias, dependendo da sua programação.

Seja especialmente cuidadoso ao organizar esse tipo de divisão; fazer peito às segundas-feiras, ombros às terças-feiras e tríceps às quartas-feiras pode resultar em recuperação inadequada. É por isso que, na divisão mostrada, esses músculos chave estão separados por 48 horas. O mesmo raciocínio vale para costas e bíceps. (Na verdade, neste exemplo de divisão, o bíceps e o tríceps estão emparelhados.)

Você pode ajustar ainda mais esse tipo de divisão adicionando deltoides traseiros ao seu dia de volta, pois eles são comumente recrutados em movimentos de remo. Tais ajustes sutis com a divisão são o domínio do fisiculturista avançado que tem uma melhor compreensão dos elementos mais sutis do treinamento.

  • Dia 1:  Peito – 4-5 exercícios, 3-4 séries, 6-15 repetições
  • Dia 2: Costas – 5 exercícios, 3-4 séries, 6-15 repetições
  • Dia 3: Ombros, trapézios superiores – 4-5 exercícios, 3-4 séries, 6-15 repetições
  • Dia 4:  Pernas – 5-6 exercícios, 3-4 séries, 6-15 repetições
  • Dia 5:  Bíceps, tríceps – 3-4 exercícios cada, 3-4 séries, 6-15 repetições
  • Dia 6-7:  Descanso

Dica De Treinamento

As divisões aqui não incluem grupos musculares menores, como abdominais e panturrilhas, nem incluem cardio. Os músculos menores se recuperam muito rapidamente e podem ser feitos em dias alternados. Sua melhor estratégia é marcá-los até o final de seus treinos, simplesmente alternando o que você faz.


Manual Completo de Musculação:

Descubra todos os segredos da musculação e conquiste o corpo dos seus sonhos com o ebook "Manual Completo de Musculação". Este guia abrangente oferece uma visão detalhada sobre os fundamentos da musculação, fornecendo informações valiosas e estratégias comprovadas para alcançar resultados impressionantes.

Com um total de 14 capítulos abrangendo tópicos essenciais como anatomia e fisiologia muscular, planejamento e periodização de treinos, técnicas e métodos de treinamento, avaliação física e funcional, nutrição e suplementação, entre outros, este ebook é um recurso indispensável para iniciantes e praticantes experientes de musculação.

Aprenda sobre os benefícios da musculação para a saúde e descubra como a atividade física pode melhorar não apenas sua aparência, mas também sua qualidade de vida. Domine as estratégias de planejamento e periodização de treinos para otimizar seus resultados e evitar o estagnação. Explore diferentes técnicas e métodos de treinamento, desde treinamento em circuito até treinamento com superséries, e descubra qual abordagem é a mais adequada para os seus objetivos.

Entenda a importância da nutrição e suplementação adequadas para potencializar seus resultados na musculação. Aprenda como prevenir lesões musculares e como adaptar sua rotina de treinamento para atender às necessidades específicas de diferentes grupos, como idosos, mulheres, atletas e pessoas em reabilitação.

Além disso, descubra dicas e estratégias para alcançar resultados excepcionais e maximize seu potencial na musculação. Explore o papel dos equipamentos e acessórios de musculação e descubra como eles podem aprimorar seu treinamento.

Se você está em busca de um guia completo que abrange todos os aspectos fundamentais da musculação, desde a teoria até a prática, o ebook "Manual Completo de Musculação" é o seu parceiro definitivo nessa jornada. Adquira agora mesmo e dê um impulso extraordinário à sua rotina de treinamento!