É melhor treinar para hipertrofia ou força?
A resposta depende de quais são seus objetivos de condicionamento físico.
Se você quer aumentar o tamanho do seu músculo, a hipertrofia é para você.
Se você quiser pegar coisas mais pesadas e produzir mais força, construa essa força.
Mas há alguma sobreposição entre essas duas metodologias. Portanto, antes de decidir qual tipo de programa deseja seguir, mergulhe neste artigo e aprenda as diferenças e semelhanças entre os dois.
ÍNDICE:
- Hipertrofia definida
- Repetições, séries e andamento
- Exemplo de treino de hipertrofia
- Treinamento de Força Definido
- Pré-requisitos para Força
- Repetições, séries e andamento
- Exemplo de treino de força
- Onde a hipertrofia e o treinamento de força se encontram
HIPERTROFIA VS. TREINAMENTO DE FORÇA
HIPERTROFIA DEFINIDA
Hipertrofia é a abreviação de hipertrofia muscular, o ato de crescer um músculo através do exercício. Na academia, a hipertrofia descreve o treinamento para construir massa muscular. Fisiculturistas normalmente usam esse tipo de treinamento para aumentar seus músculos para a competição. Mas também é uma ótima maneira de construir pré-requisitos para o treinamento de força, fornecendo uma base sólida para o desenvolvimento de força máxima.
O treinamento de resistência é a melhor maneira de alcançar a hipertrofia. Levantar pesos cria tensão mecânica e danos musculares que são catalisadores para o crescimento muscular.
Existem três chaves para a hipertrofia:
- A divisão de treinamento certa
- Tempo sob tensão
- Recuperação
Siga a divisão de treinamento certa com base em sua habilidade. Se você é iniciante, faça sessões de corpo inteiro . Isso fornecerá o estímulo frequente necessário para alcançar o crescimento. Se você é mais avançado, pode se beneficiar de uma divisão mais específica, concentrando-se na parte superior ou inferior do corpo ou isolando os padrões de movimento. O número de vezes que você pode treinar também determinará a melhor divisão. Mesmo os praticantes avançados que podem treinar apenas 2-3 por semana devem manter uma divisão de resistência de corpo inteiro.
Em seguida, concentre-se no tempo sob tensão durante os treinos. Tempo sob tensão (TUT) refere-se à quantidade de tempo que um músculo está sob tensão durante uma série de trabalho. Use um ritmo para cada exercício e concentre-se na qualidade do movimento sobre a quantidade.
Por último, pregue sua recuperação. Escolha a divisão de treino certa, para que você tenha tempo suficiente para se recuperar entre as sessões. Em seguida, prenda seu estilo de vida fora da academia para que seu corpo esteja preparado para o anabolismo. Siga as diretrizes básicas de estilo de vida e priorize seu sono .
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REPETIÇÕES, CONJUNTOS E TEMPO
Para hipertrofia, 40 segundos de tempo sob tensão para uma série de trabalho é o ideal. As repetições, as séries e o ritmo de um treino são como você controla esse tempo sob tensão. As repetições, quando multiplicadas pelo tempo, determinam o tempo sob tensão para qualquer exercício.
Primeiro, representantes. Em qualquer lugar entre 6-20 repetições pode ser apropriado em um treino de hipertrofia. 6 a 12 repetições são ideais para movimentos compostos (supino reto, sobrecarga, agachamento, levantamento terra, etc.), dependendo da carga. Realize 8-20 repetições para exercícios de isolamento (bíceps, tríceps, elevação lateral do ombro).
O próximo é conjuntos. Três a quatro conjuntos de trabalho são a melhor prática para hipertrofia, mas isso deve ser personalizado. Como regra geral, se as repetições forem mais baixas, as séries serão mais altas e, se as repetições forem mais altas, as séries serão mais baixas.
Por fim, escolha o andamento. Fique com tempos que criam cerca de 40 segundos de tempo sob tensão quando multiplicados por repetições. Por exemplo, @2020 para 10 repetições ou @3110 para 8 repetições. Você pode ler mais sobre o andamento e como controlá-lo neste blog específico de andamento .
EXEMPLO DE TREINO DE HIPERTROFIA
- A1. Agachamento Ciclista Cálice , @30X1, 10 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- A2. Lat Pulldown , @3011, 10 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- B1. Levantamento terra romeno , @30X1, 8 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- B2. Supino inclinado com pegada fechada , @3011, 10 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- C1. Crunch com cabo de bola suíça , @30X1, 12 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
- C2. Rosca inclinada com halteres , @30X0, 12 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
- C3. Flexão de tríceps com corda de cabo , @30X0, 12 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
TREINAMENTO DE FORÇA DEFINIDO
O treinamento de força é um exercício que melhora sua capacidade de produzir força.
Atletas e levantadores de peso geralmente usam esse tipo de treinamento. Para esses atletas, melhorar sua produção de força é transferível para as demandas de seu esporte. A população em geral também se beneficia do treinamento de força, pois é ótimo para a saúde óssea, melhora a função imunológica e melhora sua função na vida diária.
PRÉ-REQUISITOS PARA TREINAMENTO DE FORÇA
Nem todo mundo pode realizar treinamento de força pesado imediatamente. Usando a analogia da lâmpada, levantar uma carga externa requer que você crie uma carga elétrica para alimentar uma lâmpada hipotética. Quanto mais pesada a carga, mais brilhante a lâmpada precisa ser. Apenas clientes avançados têm a coordenação para acender sua lâmpada com muito brilho, ativando todos os seus músculos em seu potencial máximo durante um levantamento.
Portanto, os iniciantes devem aprender a acender suas lâmpadas antes de realizar o verdadeiro treinamento de força.
Primeiro, os iniciantes precisam desenvolver seu controle motor. Para fazer isso, concentre-se no tempo moderado sob tensão e na ativação muscular durante o treino. Após o controle motor, os iniciantes podem começar a treinar resistência de força, que possui maior tempo sob tensão.
Depois de muito tempo desenvolvendo essas características, você pode usar um dos dois testes para determinar se você ou seu cliente está pronto para treinar e expressar contrações máximas.
- Kettlebell Goblet Squat 20 rep max a 60% do peso corporal para homens e 50% para mulheres
- Dumbbell Rear Foot Elevated Split Squat 8 rep max por lado com 33% do peso corporal por mão
REPETIÇÕES, CONJUNTOS E TEMPO
As repetições, séries e ritmo para o treinamento de força dependem do nível de habilidade.
Iniciantes devem realizar 10-15 repetições por exercício por cerca de três séries com um ritmo moderado a lento.
Os intermediários que fazem treinamento de resistência de força geralmente realizam de 5 a 10 repetições por exercício, por três a cinco séries, com um ritmo moderado.
Indivíduos avançados podem introduzir contrações máximas, levantando 1-5 repetições com concêntricos explosivos e tempos mais rápidos.
É importante notar que enquanto os iniciantes podem fazer apenas o treinamento de controle motor, os intermediários podem fazer tanto o controle motor quanto a resistência de força, e os avançados podem fazer todos os tipos de contração, incluindo contrações máximas.
EXEMPLO DE TREINO DE FORÇA
- A. Agachamento@ 30X0, 5-5-4-4-3; descansar 3-4 minutos
- B1. Barbell Step-Up @20X0, 10-12 repetições alternadas x 3 séries; descansar 90 segundos
- B2. Rosca dos isquiotibiais com halteres @30X0, 10-12 repetições x 3 séries; descansar 2 minutos
- C. Yoke Hold , O Mais Pesado Possível, 20 segundos x 4 séries; descansar 2 minutos
ONDE A HIPERTROFIA E O TREINAMENTO DE FORÇA SE ENCONTRAM
A hipertrofia é uma ótima maneira de estabelecer uma base para o treinamento de força. Afinal, músculos grandes são geralmente músculos mais fortes.
Na progressão do treinamento de força apresentada acima, a hipertrofia seria apropriada para um cliente intermediário que desenvolveu o controle motor. Afinal, um indivíduo precisa entender como contrair os músculos e se mover com eficiência para criar a tensão mecânica necessária para a hipertrofia.
Portanto, se seu objetivo é ficar mais forte, o treinamento no estilo de hipertrofia pode ser importante na sua progressão. para acender sua própria lâmpada.
Mesmo os praticantes mais avançados focados no desenvolvimento de força podem se beneficiar de ciclos de treinamento com foco em hipertrofia ou resistência de força.
PRÓXIMA: PERIODIZAÇÃO MESTRE
Agora que você entende dois tipos diferentes de treinamento, é hora de colocá-los em um programa e começar a trabalhar.
Mas como você escreve um programa de exercícios?
E mais importante, como você escreve um programa de exercícios que obtém resultados?
A chave é a periodização.
Periodização é como você cria ciclos de treinamento semanais e mensais eficazes que obtêm resultados a longo prazo.WNLOAD