Seja você um treinador ou um atleta, antes de selecionar quais exercícios fazer em qualquer sessão de treinamento, é melhor determinar como você distribuirá cada padrão de movimento em qualquer sessão de treinamento.
Em outras palavras, considere os seis padrões de movimento primeiro – agachamento, flexão, afundo, empurrar, puxar e core – e então decidir a melhor forma de separá-los a cada semana, dependendo das necessidades e do histórico de treinamento de seu cliente.
QUAL É A MELHOR DIVISÃO DE TREINO?
- Iniciantes: De um modo geral, para clientes iniciantes - ou seja, clientes com menos de dois anos de experiência - exercícios de resistência de corpo inteiro (full body) geralmente são um bom lugar para começar. Isso significa que a cada dia, esses clientes serão expostos a uma variedade dos seis padrões de movimento, pois o principal objetivo dos iniciantes - que geralmente treinam apenas duas ou três vezes por semana - é desenvolver o controle motor passando o tempo sob tensão no vários padrões de movimento.
- Avançado: Por outro lado, clientes avançados – clientes com anos de experiência ou que estão treinando para um esporte específico – geralmente precisam de um programa de treinamento muito mais específico. Às vezes, isso significa dedicar uma sessão inteira de treinamento, por exemplo, ao padrão de movimento de flexão, o que eles têm tempo para fazer, pois geralmente treinam seis dias por semana.
- Intermediário: No meio estão os clientes intermediários - aqueles com mais de dois anos de experiência em treinamento, que estão treinando pelo menos quatro dias por semana e talvez tenham atingido um platô por seguir um programa de treinamento de resistência de corpo inteiro. Para esses clientes, geralmente seguir uma divisão Upper\Lower é o caminho a seguir. Fazer isso permite que eles gastem mais tempo e obtenham ganhos específicos em cada padrão de movimento.
DIVISÃO INFERIOR SUPERIOR DEFINIDA
Um programa de treinamento de divisão Upper\Lower envolve passar uma sessão de treinamento na parte superior do corpo, concentrando-se predominantemente nos padrões de empurrar e puxar, e a sessão de treinamento seguinte na parte inferior do corpo, concentrando-se predominantemente nos padrões de afundo, flexão do quadril e agachamento. Nesse sentido, esses clientes podem passar dois dias por semana na parte superior do corpo e dois dias por semana na parte inferior do corpo, proporcionando amplo descanso e recuperação entre cada dia de treinamento da parte superior e inferior do corpo.
Nota: O padrão de movimento CORE pode, e deve, ainda ser aplicado nas sessões de treinamento superior e inferior.
EXEMPLO DE DIVISÃO SUPERIOR INFERIOR
Muitas vezes, os clientes que fazem uma divisão Upper\Lower treinam quatro dias por semana. Aqui está um exemplo de como organizar uma semana de treinamento usando essa divisão.
- Segunda-feira - Superior
- Terça-feira - Inferior
- Quarta-feira - Recuperação Ativa
- Quinta-feira - Superior
- Sexta-feira - Inferior
- Sábado - Recuperação Ativa
- Domingo - Descanso
BENEFÍCIOS DE UMA DIVISÃO SUPERIOR INFERIOR
O treinamento superior\inferior é ótimo para maximizar os ganhos de força - assim como os ganhos de massa muscular ( hipertrofia ) - pois dividir as sessões em partes superiores e inferiores do corpo permite mais treinamento e recuperação, porque a parte superior do corpo descansa enquanto a parte inferior do corpo está trabalhando e vice versa. Nesse sentido, é uma forma eficiente de treinar para o atleta intermediário que busca continuar a ver melhorias.
Além disso, a divisão Upper\Lower também permite que o cliente dedique mais tempo a uma área, ou padrão de movimento, que pode ser mais fraco e requer mais atenção.
Juntando: Depois de decidir criar um programa de treinamento de divisão Upper Lower, agora é hora de selecionar os movimentos a serem incluídos em cada dia, a cada semana.
EXEMPLO DE SESSÃO DE TREINAMENTO DA PARTE SUPERIOR DO CORPO
- A1. Supino com halteres @ 3111, 5 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- A2. Pendlay Row @ 3111, 8 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- B1. Sentado Dumbbell Press @ 3113, 5 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- B2. Pull Up @ 3113, 4-6 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- C1. Dumbbell Bicep Curl @2020, 10-15 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
- C2. Pulldown Lat Banded @2021, 20-25 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
- C3. Ring Plank Hold , 45-60 segundos x 3 séries; descansar 60 segundos
EXEMPLO DE SESSÃO DE TREINAMENTO DA PARTE INFERIOR DO CORPO
- A1. Agachamento @ 3111, 5 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- A2. Levantamento terra romeno com Kettlebell @3030, 8 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- B1. Step Up com Halteres Front Rack @2010, 6/6 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- B2. Swing Kettlebell Russo , 20 repetições x 3 séries; descansar 90 segundos
- C1. Superman Hold , 30 segundos x 3 séries, descanso 60 segundos
- C2. Pontes de glúteo com bandas : 20 repetições x 3 séries; descansar 60 segundos
- C3. Hollow Hold , 60 segundos de espera x 3 sets; descansar 60 segundos
Manual Completo de Musculação:
