Fazer pull ups pode ser desafiador. Conseguir fazer sua primeira pull up pode parecer impossível, mas uma vez que isso acontece, o progresso fica muito mais rápido. Aqui está uma progressão para melhorar nas pull ups rigorosas. Vamos começar do zero - a situação em que estamos mais distantes de conseguir fazer uma pull up. Precisamos desenvolver nossa força em relação ao nosso peso corporal. A primeira maneira óbvia de melhorar essa relação é perder peso, e podemos trabalhar nisso fora da academia. Novamente, a resposta está na dieta e no exercício. Na academia, precisamos fortalecer os músculos envolvidos na puxada. Podemos fazer isso com qualquer exercício de puxada. Experimente todos eles. Rows inclinados, lat pull down, band pull down, ring rows, T bar row, face pulls, pull up negatives, scapular pull ups, banded pull ups, pull up negatives, jumping pull ups ou qualquer outro exercício semelhante. A principal maneira de construir músculos é através do tempo sob tensão. Isso significa volume - seja através de repetições ou tempo (como em uma negativa feita mais lentamente ou uma parada estática em uma posição). Quando fazemos qualquer um desses movimentos, devemos fazê-los com um grande número de repetições e com controle para obter o máximo de benefícios.
Uma vez que começamos a construir esses músculos, precisamos aprender a usá-los. Mais tarde, nos concentraremos mais especificamente na pull up. Realizar um chin up será um pouco mais fácil do que uma pull up, então começaremos por aí. Quando conseguirmos fazer um chin up rigoroso, ótimo, as coisas ficam muito mais fáceis a partir daí. Faremos várias séries de um chin up e acumularemos essas repetições fazendo um ou dois por dia até começarmos a fazer talvez cinco a dez por dia ao longo do nosso treino, e antes que percebamos, isso se acumula para 200 por mês. Além disso, ainda podemos continuar com os outros exercícios de puxada que estávamos fazendo. Seremos capazes de fazer mais repetições e começar a fazer séries de dois ou três. Podemos alternar entre pull ups e chin ups à medida que ficarmos melhores neles. Essa é a ideia básica para fazer progresso nas pull ups. Não precisa ser excessivamente complicado e estruturado ao extremo. Basta fazer muitas puxadas e você ficará melhor em puxar. Se você não conseguir progredir, tente outras variações que talvez você não tenha experimentado antes. Além disso, se houver um exercício de puxada que você não goste e não sinta benefício, então não o faça. Existem muitos outros exercícios por aí. Não tenha medo de continuar tentando fazer pull ups rigorosas e falhando a cada vez. Você pode descobrir que fica um pouco mais próximo até surpreender a si mesmo.
Conclusão: Progressão para Pull Ups
A progressão para pull ups envolve a construção de força e controle nos músculos de puxada. Comece com uma variedade de exercícios de puxada e, à medida que ganha força, concentre-se em desenvolver chin ups rigorosas antes de progredir para pull ups rigorosas. A chave é acumular volume ao longo do tempo para construir força e habilidade. Não se preocupe se não conseguir imediatamente - com perseverança e consistência, você alcançará seu objetivo de fazer pull ups.