💪 Desafio de 30 Dias para Fortalecer o Abdômen e Definir a Cintura
Chegou a hora de parar de enrolar e botar o abdômen pra trabalhar de verdade. Este desafio de 30 dias vai te guiar com clareza e progressão: nada de instruções vagas ou promessas vazias. É prático, direto e dá resultado.
✅ Como funciona?
- Tempo por dia: 10 a 15 minutos.
- Sem equipamentos (opcional usar colchonete e peso leve).
- Progresso real: exercícios aumentam em volume e complexidade a cada fase.
- Objetivo: fortalecer o core, melhorar postura, reduzir medidas e aumentar definição abdominal.
📅 Estrutura do Desafio
| Fase | Dias | Foco |
|---|
| Fase 1: Fundamentos | Dias 1 a 10 | Ativação, controle e técnica |
| Fase 2: Intensidade | Dias 11 a 20 | Estímulo progressivo e resistência |
| Fase 3: Definição | Dias 21 a 30 | Estabilização e estímulo combinado |
📘 Cronograma Diário do Desafio
🟡 Dias 1 a 10 – Fundamentos
| Dia | Exercícios |
|---|
| 1 | 3x 30s prancha + 3x 15 crunch + 2x 15 ponte de glúteos |
| 2 | 3x 20 abdominais + 2x 30s prancha lateral (cada lado) |
| 3 | 2x 20 elevação de pernas + 3x 20s prancha |
| 4 | 3x 30s prancha + 2x 20 crunch cruzado |
| 5 | 3x 15 abdominal bicicleta + 3x 20 ponte de glúteos |
| 6 | 2x 20 elevação alternada + 2x 30s prancha |
| 7 | DESCANSO ATIVO: 10min caminhada + 1min prancha leve |
| 8 | 3x 20 crunch + 2x 20 elevação de pernas |
| 9 | 3x 25s prancha lateral + 3x 15 crunch |
| 10 | 4x 20s prancha + 2x 25 bicicleta |
🔵 Dias 11 a 20 – Intensidade
| Dia | Exercícios |
|---|
| 11 | 3x 30s prancha + 3x 20 crunch cruzado |
| 12 | 3x 25 abdominal V + 2x 30s prancha com toque de ombro |
| 13 | 4x 30s prancha + 3x 15 elevação com pernas estendidas |
| 14 | 3x 20 escalador + 3x 30s prancha lateral com perna elevada |
| 15 | DESCANSO ATIVO: caminhada + alongamento |
| 16 | 4x 20 abdominal bicicleta + 2x 45s prancha |
| 17 | 3x 20 elevação de pernas + 3x 30s prancha com torção |
| 18 | 3x 25 crunch + 3x 15 V-up |
| 19 | 4x 20 escalador cruzado + 3x 30s prancha |
| 20 | 5x 30s prancha + 2x 20 abdominal canivete |
🔴 Dias 21 a 30 – Definição e Estabilização
| Dia | Exercícios |
|---|
| 21 | 3x 40s prancha com torção + 2x 20 bicicleta |
| 22 | 3x 20 crunch com carga + 3x 15 abdominal V |
| 23 | 5x 30s prancha + 3x 20 escalador cruzado |
| 24 | 3x 20 elevação de pernas + 3x 30s prancha lateral |
| 25 | 2x circuito sem pausa: prancha 30s + V-up 20 + bicicleta 20 |
| 26 | 4x 20 abdominal cruzado + 2x 1min prancha |
| 27 | 3x 25 crunch + 3x 25 elevação de pernas |
| 28 | DESCANSO ATIVO + respiração diafragmática |
| 29 | 4x circuito: prancha + bicicleta + torção + canivete |
| 30 | TESTE FINAL: 1min prancha + 25 V-up + 30 bicicleta + 1min prancha lateral (cada lado) |
🧠 Dicas Extras para o Sucesso
- Fotografe sua evolução (Dia 1, 15 e 30)
- Acompanhe com alimentação limpa
- Durma bem e hidrate-se
- Se quiser acelerar resultados, inclua 20-30 minutos de cardio leve 3x/semana
🚀 Preparado? Então só falta isso:
Salve, imprima ou copie este cronograma, e comece amanhã.
Compartilhe o desafio com um amigo e mandem ver juntos.
No final dos 30 dias, poste sua evolução com a hashtag #DesafioCore30Goldman. Vamos juntos até o final. 💥🔥
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