Encontrar o seu máximo em qualquer modalidade de treinamento é um teste de força, técnica e resistência. Vamos explorar as melhores práticas para alcançar o máximo em diferentes tipos de exercícios.
Aquecimento Adequado
A importância de um aquecimento adequado não pode ser subestimada. Em geral, quanto mais curta a duração do teste de força, mais extenso deve ser o aquecimento. Por exemplo, um agachamento de uma repetição máxima (1RM) requer um aquecimento mais longo em comparação com uma maratona, onde o aquecimento pode ser mais curto.
Levantamento de Peso e Powerlifting
Para exercícios como levantamento de peso e powerlifting, o aquecimento geralmente envolve séries progressivas, aumentando o peso gradualmente. À medida que nos aproximamos do máximo, os incrementos de peso devem ser reduzidos para evitar fadiga excessiva.
Levantamentos Olímpicos
Nos levantamentos olímpicos, como snatch e clean & jerk, o aquecimento enfoca muito na técnica. Mesmo após um aquecimento geral, é essencial praticar com pesos mais leves, realizando múltiplas séries com a barra vazia e pesos moderados para aprimorar a técnica.
10 Rep Max (RM) vs 1 Rep Max (RM)
Construindo para 1RM
Ao construir para um 1RM, após um aquecimento adequado e algumas séries com pesos mais leves, a progressão deve ser feita com incrementos simples, aumentando o peso gradualmente até chegar ao máximo desejado.
Encontrando 10RM
Para encontrar um 10RM, o processo inicial é semelhante ao do 1RM, mas com uma faixa de repetições maior. É importante evitar fazer muitas séries de 10 repetições durante o aquecimento, pois isso pode levar à fadiga antes de tentar o peso máximo. As séries imediatamente antes do peso alvo devem consistir em apenas 1-3 repetições para sentir o peso.
Decidindo sobre o Peso
Ao tentar encontrar um máximo de repetições, pode ser desafiador decidir sobre o peso ideal, especialmente se não houver um registro anterior para esse número específico de repetições. Uma abordagem é usar uma calculadora de máximo ou basear-se na sensação e experiência anterior. Por exemplo, se o seu 10RM anterior em agachamento foi de 275 libras há um ano, você pode considerar tentar 300 ou 315 libras, ajustando com base na sensação durante as repetições de aquecimento.
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Conclusão
Encontrar o seu máximo requer uma combinação de aquecimento cuidadoso, progressão inteligente de peso e atenção à técnica. Seja para um 1RM ou um 10RM, é crucial ouvir o seu corpo e ajustar a abordagem com base na sua experiência e sensações durante o treino. Com a estratégia certa, você pode maximizar seu desempenho e alcançar novos patamares em seu treinamento.