A região lombar é uma das mais afetadas pelo estresse e pela fadiga, podendo levar a dores e rigidez. Os alongamentos são uma excelente forma de aliviar esses sintomas e melhorar a flexibilidade da região. Veja a seguir 10 exercícios de alongamento para dor e rigidez na região lombar:
1. Alongamento do quadríceps
Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
2. Alongamento da coxa
Deite-se de costas no chão e estique uma perna para cima, mantendo o joelho flexionado. Segure a perna na altura do joelho com as duas mãos e puxe-a lentamente para perto do peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
3. Alongamento do isquioglúteo
Deite-se de costas no chão e estique uma perna para cima, mantendo o joelho flexionado. Segure a perna na altura do joelho com a mão direita e puxe-a lentamente para perto do peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
4. Alongamento do glúteo
Deite-se de costas no chão e estique uma perna para cima, mantendo o joelho flexionado. Segure a perna na altura do joelho com a mão esquerda e puxe-a lentamente para perto do peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
5. Alongamento do piriforme
Deite-se de costas no chão e estique uma perna para cima, mantendo o joelho flexionado. Segure a perna na altura do joelho com a mão direita e puxe-a lentamente para perto do peito. Segure a perna na altura do joelho com a mão esquerda e puxe-a lentamente para perto do peito. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
6. Alongamento do quadrado lombar
Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do peito. Levante a cabeça e o tronco, esticando a região lombar. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
7. Alongamento do trapézio
Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do peito. Levante a cabeça e o tronco, esticando o pescoço. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
8. Alongamento do ciático
Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do peito. Levante a cabeça e o tronco, esticando a região lombar. Segure a perna direita com a mão esquerda e estique-a lentamente para fora do corpo. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
9. Alongamento do músculo iliopsoas
Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do peito. Levante a cabeça e o tronco, esticando a região lombar. Segure a perna esquerda com a mão direita e estique-a lentamente para fora do corpo. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
10. Alongamento do músculo piriforme
Deite-se de costas no chão e estique as duas pernas para cima, mantendo os pés juntos. Segure os joelhos com as mãos e puxe-os lentamente para perto do peito. Segure a perna direita com a mão esquerda e estique-a lentamente para fora do corpo. Segure a perna esquerda com a mão direita e estique-a lentamente para fora do corpo. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três vezes.
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